无需挨饿！调整饮食习惯，血糖血脂脂肪肝同步改善
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告别挨饿！
坚持1年实现减脂、降糖、护肝多重获益
2025年12月，《自然-通讯》期刊发表的一项研究显示，无需限制热量摄入（即不用“挨饿”）也能逆转脂肪肝！只需对日常饮食做些小调整，坚持一年就能看到显著效果：肝脏脂肪减少幅度达25%，体重、血糖、血脂同步下降，炎症指标和肝酶水平也明显改善。
更令人惊喜的是，超半数（53.6%）参与者的脂肪肝得到缓解，糖尿病前期人群的改善效果同样显著。①
研究截图
健康北欧饮食（HND饮食）的核心原则是：高质量碳水占每日能量摄入的50%～55%（以全谷物、燕麦、黑麦为主），低脂肪占25%～30%，优先选择北欧本地食材（如蓝莓、三文鱼、燕麦、豆类），减少饱和脂肪和精制碳水的摄入。
研究团队招募了150名患有糖尿病或糖尿病前期且合并脂肪肝的受试者，将其随机分为三组，开展为期12个月的干预，全程不强制限制热量摄入（即“不用挨饿”）。
一年后，采用“健康北欧饮食（HND饮食）”的组别表现“全面优胜”，为身体带来了多种积极改变：
1. 逆转脂肪肝效果显著
肝脏脂肪平均减少1.76%，相对降低幅度达25%，超半数（53.6%）参与者实现了脂肪肝逆转（NAFLD缓解）。
2. 血糖改善明显
反映长期血糖水平的糖化血红蛋白（HbA1c）显著下降，比普通饮食组多降低2.15mmol/mol，糖尿病前期患者的缓解率达17.9%。
3. 体重自然减轻
无需刻意节食，平均体重下降4.61公斤。
4. 血脂指标优化
“坏胆固醇”（LDL）降低0.29mmol/L，甘油三酯降低0.37mmol/L，有助于降低心脑血管疾病风险。
5. 全身炎症减轻
C反应蛋白（CRP）水平显著下降，体内慢性炎症状态得到缓解。
简言之，在不挨饿节食的前提下，选择健康北欧饮食模式，能有效帮助同时存在血糖和脂肪肝问题的人群，实现减重、降糖、降脂、改善肝脏健康、减轻身体炎症的“一举多得”效果。
健康北欧饮食怎么吃？
记住这8个要点
健康北欧饮食的秘诀在哪里？普通人如何轻松将其融入日常生活，实现一日三餐的健康升级？记住以下细节：
1. 主食选择全谷物
全谷物指未经过精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留天然营养成分的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、藜麦等。建议用全谷物替代1/3的精米白面，可混合食用燕麦、糙米、藜麦等，避免营养单一，更好地满足食欲，推荐“三色糙米饭”或“全麦燕麦粥”。
2. 每日摄入一斤蔬菜
《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入新鲜蔬菜300～500克（约两只手捧住的量），种类至少3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。深色蔬菜包括深绿色、红橙色、紫黑色等颜色较深的蔬菜，如菠菜、西蓝花、紫甘蓝、胡萝卜、番茄、南瓜、苋菜等。
3. 常吃浆果类水果
浆果类水果也被称为“健脑水果”，包括葡萄、草莓、蓝莓、桑葚、猕猴桃、石榴、杨桃等。北京博爱医院副主任营养师史文丽2022年在CCTV生活圈微信公号刊文介绍，草莓、黑莓、蓝莓等浆果中的花青素能保护大脑免受自由基侵害，起到抗氧化作用，有助于减缓认知衰退等大脑老化现象。②
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4. 每周吃2次深海鱼
上海市同济医院心内科主任医师方宏2025年在上海市卫健委微信公众号刊文指出，许多鱼类富含ω-3脂肪酸，能显著降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，同时提升高密度脂蛋白胆固醇水平，有效降低心血管疾病风险。推荐首选深海鱼类，如鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鲭鱼（青花鱼）、金枪鱼等，每周吃2次，清蒸是首选烹饪方法，可最大限度保留ω-3脂肪酸等营养成分。③
5. 多吃大豆及豆制品
大豆及其制品堪称营养“六边形战士”，不仅对儿童生长发育有益，还能降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经期女性骨质疏松的发病风险，有助于延缓老年人肌肉衰减。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，豆浆、豆腐、香干等可换着花样吃。
《中国居民膳食指南》图
6. 烹饪优先选植物油
菜籽油的油酸（单不饱和脂肪酸）含量超50%，亚麻酸和亚油酸比值接近1:4到1:6的推荐范围。如果平时只吃一种油，建议选择菜籽油；针对“三高”人群，推荐富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和菜籽油；普通人可准备几种不同类型的食用油轮换食用，以获取多种脂肪酸。④
7. 每天吃一小把坚果
坚果属于高能量食物，富含不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维和多种矿物质，适量摄入对心脑血管健康有益。《中国居民膳食指南》建议平均每周吃50～70克坚果，相当于每天10克左右，具体分量参考：带壳葵花子20～25克（约一把半）、花生15～20克、核桃2～3个或开心果15～18粒，建议优先选择原味坚果，避免盐炒、糖酥或油炸类产品。
8. 减少饱和脂肪摄入
过量摄入饱和脂肪会升高“坏”胆固醇（LDL），增加心血管疾病风险。饱和脂肪常见于肥肉、香肠、黄油、奶油、蛋糕、饼干、椰子油、棕榈油、猪油等食物中。
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精选
文章
本文综合自：
①Fridén, M., Rosqvist, F., Kullberg, J. et al. Effects of an anti-lipogenic low-carbohydrate high polyunsaturated fat diet or a healthy Nordic diet versus usual care on liver fat and cardiometabolic disorders in type 2 diabetes or prediabetes: a randomized controlled trial (NAFLDiet). Nat Commun 16, 11130 (2025).
②2022-03-17CCTV生活圈《传言草莓是“最脏的水果”，为何营养专家却推荐吃呢？！》
③2025-08-07健康上海12320《鱼没吃对=给健康“埋雷”！4招教你把鱼吃出“黄金护心配方”→》
④2024-05-13CCTV生活圈《哪种油相对最好？专家：如果只吃一种油建议吃它》
原标题：《告别挨饿！饮食习惯做个改变，血糖、血脂、脂肪肝都好转了》
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