燕麦控糖有诀窍：选对品种吃对方法，效果才能加倍

大寒时节的清晨，一碗热气腾腾的燕麦粥不仅暖心暖胃，选对吃对还能助力控糖。普陀区中心医院综合病区孙乐易主治医师与内分泌科申甜副主任医师提醒，燕麦能否成为靠谱的控糖帮手，核心在于选对品种。

控糖优势

燕麦之所以能控糖，关键在于其含有的β-葡聚糖。

这种可溶性膳食纤维进入肠道后会形成黏稠凝胶，像一道天然屏障，能延缓糖分吸收与葡萄糖入血速度，进而平缓餐后血糖，还能带来持久饱腹感。

加工程度影响

钢切燕麦（整粒燕麦物理切段）和全粒裸燕麦（燕麦米）加工程度低，需煮制，是控糖的好选择。

而即食燕麦片、速溶燕麦粉及风味燕麦经过深度熟化粉碎，物理结构遭破坏，β-葡聚糖作用减弱，还常添加糖、植脂末等，控糖效果差，甚至可能让餐后血糖快速升高。

正确烹饪方式

烹饪时别加糖、蜂蜜，建议用清水、牛奶或豆浆煮。

每日干燕麦量建议控制在60克内（约3汤匙），吃多可能腹胀。

合理搭配技巧

可遵循“膳食纤维+优质蛋白”原则。

比如燕麦里加奇亚籽，搭配鸡蛋或酸奶，再放少许蓝莓、草莓等低GI水果，能更好地平稳餐后血糖。

重点提醒

燕麦控糖要选加工程度低的全粒或钢切燕麦，避开即食产品。煮时不加糖，搭配鸡蛋、坚果等，这样控糖效果才好~

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