比“少吃”更有效的简单“减肥法”：别让灯光悄悄让你长胖

你是不是习惯在床头放一盏小夜灯？或者因为窗外的路灯、走廊的光线没法完全挡住，只能“亮着灯睡觉”？这种看起来能让人“安心”的睡眠习惯，说不定正在偷偷影响你的体重。哪怕是很暗的灯光，也可能通过打乱激素平衡，增加发胖的风险。

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开灯睡觉，身体在悄悄“囤脂肪”

2019年，美国国家卫生研究院对4.3万名女性进行了长达5.7年的跟踪调查，发现习惯睡觉时开灯或者开着电视的人更容易长胖。和睡觉时屋里没有光源的人比起来，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，出现突发性超重或者肥胖的风险更是分别增加了22%和33%。

要弄明白其中的联系，得从褪黑素说起。褪黑素的分泌和光照有直接关系。到了晚上，光线慢慢变弱，褪黑素的分泌就会变多，我们的身体也会渐渐产生睡意，帮助我们睡一整晚。

晚上在卧室里，各种人造光源的光线强度看起来数值都不高，也不是很亮。

注：lux（勒克斯）是表示光照强度的单位

不过，《Chronobiology International》上发表的一项研究显示：就算和非常暗的环境（5～10lux）相比，如果睡眠环境完全没有光线（0 lux），睡眠质量会更好，能减少睡眠时的觉醒次数和浅睡眠的时间。也就是说，只要有一点点光线，都是对褪黑素分泌的干扰和影响！

褪黑素不只是“助眠激素”，还是调节代谢的重要物质——它的水平下降会直接缩短深度睡眠的时间，降低睡眠质量，而长期睡眠不足本身就是肥胖的高危因素。

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更需要警惕的是激素连锁反应。研究发现，褪黑素分泌被抑制后，会进一步影响瘦素（Leptin，传递“饱腹信号”的激素）和胃饥饿素（Ghrelin，激发食欲的激素）的平衡：瘦素水平降低会减弱大脑对“已经吃饱”的感知，胃饥饿素水平升高则会增强对高热量食物的渴望。

另外，胰高血糖素（促进脂肪分解的激素）活性下降还可能减慢代谢速度。这些变化一起作用，最终导致“吃得多、消耗少”的代谢状态，增加脂肪堆积的风险。

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必须留灯怎么睡？记住这些细节

那怎么在保证安全和睡眠舒适度的前提下，降低灯光对代谢的影响呢？专家给出了以下科学建议：

首先，优先选择“黑暗睡眠”。如果没有起夜等特殊需求，关闭所有光源是最好的选择。研究证明，完全黑暗的环境能让褪黑素分泌最大化，帮助维持激素平衡。

如果需要保留灯光（比如老年人起夜防止跌倒），要注意“位置和亮度”。建议使用靠近地板的小夜灯（像地灯或者壁贴式夜灯），这类灯光高度低于视线水平，能减少光线直接进入眼睛的量；同时控制亮度（建议≤5流明），避免强光刺激。

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对于“必须有点光才能入睡”的人来说，光源选择有讲究。暖黄光（色温2700K - 3000K）因为波长较长，对褪黑素分泌的抑制作用明显比白光（4000K以上）或蓝光（比如手机、LED灯的冷白光）弱。要注意，有些“暖光”台灯或者床头灯可能还是含有较高的蓝光成分，建议选择标注“低蓝光”的产品。

如果没法控制室外光线（比如临街住宅的路灯、邻居的灯光），物理遮光很关键。可以选用遮光率≥90%的加厚窗帘（内层有银涂层的效果更好），或者佩戴贴合度高的睡眠眼罩（避免压迫眼球）。实验表明，遮光窗帘能把室内光照强度从100勒克斯降到5勒克斯以下，接近自然黑暗环境。

睡眠是人体修复和代谢调节的“黄金时段”，而光线作为最容易被忽视的睡眠干扰因素，正通过激素网络悄悄影响着我们的体重和健康。从今晚开始，不妨试着调整睡眠环境，让黑暗成为最好的“减肥助手”。

编辑：文茜婷

资料：光明网

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原标题：《最简单的“减肥法”！做对这一点，比“少吃”还管用》

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