指尖医生｜三个简易动作，轻松改善圆肩驼背问题

普及健康知识 讲解疾病预防

由宝山融媒体中心携手宝山区多家医院共同打造的医疗健康科普栏目《指尖医生》，特别邀请上海市及区级医学专家，为大家辨识疾病的细微迹象、剖析疾病背后的原理……

此外，该节目还能为观众提供上海权威医学专家的预约挂号服务，全方位守护大家的健康生活！

医师简介

上海市第二康复医院

物理因子治疗科 老年康复组治疗师 汪璐琦

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在快节奏的现代生活中，我们的身体正悄然发生变化！驼背、肩颈酸痛等问题，已对生活质量造成不小影响。

长期低头看手机、平板，会使头部前倾，颈椎承受的压力堪比扛着50斤大米；久坐不动，比如上课、写作业、打游戏，会让背部肌肉变得松弛无力，而胸肌却越来越紧绷；还有瘫坐、跷二郎腿等不良姿势，也在悄悄影响体态。

今天就教大家三个简单的动作，每天只需五分钟，就能轻松改善体态！

动作一：肩胛骨后缩练习。可以采取坐姿或站姿，双手轻轻放在后脑勺，手指交叉相握，手肘自然展开。先吸气做好准备，呼气时慢慢将手肘向后拉，同时收缩肩胛骨，就像要夹紧一张纸一样，让肩胛骨向脊柱方向收紧；保持3秒后再缓缓放松，重复10次为一组。需要注意的是，手肘向后拉的角度不要超过30°。

动作二：靠墙W/V字划臂。靠墙站立，让脚跟、臀部、肩胛骨和后脑勺这四个部位都贴在墙上，然后收起下巴。小臂贴墙，屈肘形成“W”形，接着慢慢向上滑动变成“V”形，之后再回落。整个过程要控制好速度，始终保持背部发力，重复10次为一组。要注意腰部和墙面之间需留出一拳宽的空隙。

动作三：反手牵拉。站立或者跪坐，双手在背后十指相扣，手臂自然下垂；吸气时让肩膀下沉，呼气时缓缓抬起手臂，同时微微向后仰头，注意仰头角度不要超过30度。保持这个姿势5到10秒，自然呼吸，避免憋气。颈椎不稳或者转头时容易眩晕的人，要避免过度后仰。

姿态影响状态，体态反映心态。希望大家都能摆脱含胸驼背，重拾挺拔自信的身姿！

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记者：陆瑞 卫珏

原标题：《指尖医生｜三个动作，改善圆肩驼背体态差》

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