这五类易引发身体炎症的食物，或许你每天都在食用！
▲早安兴化摄影：张锦
今日天气晴转多云
西北风4级，伴有阵风
最低气温约为-3℃
最高气温在6至7℃之间
这五类易引发身体炎症的食物，或许你每天都在食用！
在诸多重大疾病的发展进程里
炎症是关键的一环
慢性炎症的持续刺激，不仅会增加患癌几率
还会对心血管造成损害
哪些食物会促进炎症、哪些食物能抑制炎症呢？
让我们一同来了解↓
五类典型的促炎食物
或许你每天都在吃
研究表明，慢性炎症与多种慢性病存在关联，像肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等。依据膳食炎症指数的评分方式，以下五类食物都属于促炎食物↓
01
过量的红肉
红肉涵盖了我们常吃的猪、牛、羊肉，其饱和脂肪酸含量较高。摄入过多红肉会促使身体产生炎症反应，还会提升患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。红肉需要适量食用，每人每天的摄入量应控制在不超过一个手掌大小。
02
加工肉类
经过精细加工的肉制品，例如烟熏肉、腊肠、火腿、培根、热狗等，在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类、杂环胺类在内的大量有害物质。过量食用会提高人体的氧化应激水平，引发炎症反应。建议用新鲜肉类，特别是鱼肉、白肉等替代加工肉制品。
03
高糖食物
血糖生成指数（也称升糖指数GI）较高的食物，会使炎症水平上升。另有研究发现，高糖食物会通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。所以，含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等应尽量少吃。不少酸奶的含糖量也很高，购买时要留意查看营养标签。
04
高反式脂肪酸食物
含有较多反式脂肪酸的食物，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕、炸薯条、薯片等，同样会推动体内炎症的发生与发展。
患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群，应尽量少吃上述食物。
05
油炸食物
研究发现，当减少油炸食物的摄入时，体内的炎症标志物也会随之减少。这是因为很多油炸食物需要反复煎炸，含有大量饱和脂肪酸，而且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。
抗炎食物清单
建议收藏
从三大营养素的分类来看，碳水化合物、脂肪、蛋白质中都有各自的抗炎食物↓↓
01
碳水化合物
? 抗炎的最佳选择
全谷物（如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等）。
? 中间选择
薯类（虽不如全谷物那么理想，但也没有什么负面影响，像红薯、马铃薯、芋头、山药）。
? 促炎选择
升糖指数高的精制碳水（尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等）。
02
脂肪
脂肪摄入总量增加会促进炎症，其摄入量不宜超过膳食总量的30%。在此前提下，可以优先选择不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
? 不饱和脂肪酸含量较多的食物
坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。
? 饱和脂肪酸含量较多的食物
猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。
? 反式脂肪酸
经过高温油炸的食品，或是使用反复煎炸过的食用油制作的食品。
03
蛋白质
在抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、大豆食品、坚果等，要少吃加工肉类。
? 抗炎的最佳选择：鱼肉。
? 中间选择：禽肉。
? 促炎选择：过量的红肉、加工肉制品。
科学抗炎
不能仅依赖饮食
要提高免疫力、降低慢性炎症的发生几率，不能只依靠饮食，还需注意以下几个方面↓↓
01
运动
每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在增强免疫力方面效果显著。
02
减压
长期的压力和紧张会使人体的炎症水平升高，保持乐观的心态和良好的习惯有助于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也能帮助减缓炎症因子的积累。
03
控制体重
肥胖会导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加重慢性炎症的发生，应平衡饮食与运动，维持适宜的体重和体重指数BMI。
04
戒除不良习惯
抽烟和酗酒都会使血液中炎性细胞因子的水平上升，应戒烟限酒。此外，建议定期进行体检，及时发现身体潜在的风险。
05
保持充足睡眠
熬夜或短期睡眠不足时，身体会启动“应急模式”，通常通过补觉可以缓解，但长期睡眠不足可能会“损伤”神经系统，引发全身炎症以及记忆衰退、情绪焦虑、代谢紊乱等症状。
06
避开过敏原
过敏也是引发慢性炎症的重要原因，对于过敏人群而言，避开过敏原是抵御慢性炎症的重要方法。
养成良好的生活习惯
搭配健康饮食，远离炎症困扰
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编辑：陈秋雨
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原标题：《这五类让身体发炎的食物，你可能天天都在吃！》
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