两三颗即满足每日维D需求！这味鲜美食材，千万别错过
无论是煲汤还是烤制，都鲜甜可口
更关键的是
它的营养价值也十分出众
01
口蘑的锌、硒含量
竟是菇类中的佼佼者
双孢蘑菇又称白蘑菇、洋蘑菇，大家更常叫它“口蘑”。
膳食纤维丰富
在菌类食材里，口蘑热量较低，每100克新鲜口蘑的脂肪含量低至0.1克，热量仅26千卡。而且，每百克口蘑还含有1.5克不溶性膳食纤维，是大白菜的1.6倍，有助于增强饱腹感，控制食欲。对于需要控制体重和减肥的人群而言，口蘑堪称理想食材。
在其他营养成分方面，口蘑含有多种维生素和矿物质，其中最值得一提的是锌、硒和钾。
菇类补锌冠军
每100克新鲜口蘑的锌含量高达6.6毫克，在常见新鲜菌菇中几乎位居榜首！
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每日锌的推荐摄入量为12毫克，女性为8.5毫克。这意味着，食用100克新鲜口蘑（约5个），几乎能满足一般成年女性全天锌需求量的78%，也可满足男性全天锌需求量的近一半。
补硒小能手
口蘑是硒的优质食物来源，每100克新鲜口蘑的硒含量为6.99微克，几乎是常见菌菇中的第一名。
硒是人体必需的微量元素，是人体内多种抗氧化酶的关键组成部分，对维持甲状腺功能和增强免疫力十分有益。
补钾潜力股
每100克新鲜口蘑的钾含量为307毫克，这个数值超过了以高钾闻名的香蕉（256毫克/100克）。
钾在维持人体细胞内外渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉正常功能方面都很重要。充足的钾摄入有助于对抗钠的升压作用，这对需要控制血压的人群很友好。
02
晒过太阳的口蘑
竟新增了这种营养
未经处理的口蘑，维生素D含量微乎其微，几乎可以忽略。不过，当它接受阳光或人工紫外线（尤其是UV-B波段）照射时，麦角甾醇会吸收紫外线的能量，分子结构发生转化，生成维生素D₂（麦角钙化醇）。并且，这个转化过程的效率相当高。有研究对新鲜口蘑切片进行UV-B照射，结果显示：
未经照射的样品，维生素D₂含量为0。
照射10分钟后，维生素D₂含量飙升至14.40微克/100克（干重）。
照射30分钟后，含量更是达到23.35微克/100克（干重）。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，一般成年人每日推荐的维生素D摄入量为10微克。这意味着，吃2~3个经过日光照射2.5小时的双孢蘑菇，就能基本满足每天的维生素D需求。
03
要让口蘑更“鲜”
推荐这样烹饪
口蘑最诱人的就是它的鲜甜风味，但要解锁口蘑的极致鲜味，不仅要选好，还得用对烹饪方式。
如何挑选优质口蘑？
首先选择菌盖圆润、厚实、边缘向内卷曲的口蘑。菌柄短而粗壮，整体呈洁白色或淡乳白色。其次，手感紧实有弹性，不发黏。
口蘑怎么做最好吃？
水煮、清蒸、爆炒、烧烤……口蘑似乎怎么做都美味，但要说最能激发其风味潜力的烹饪方式，烤制当属首选。
福建农林大学的一项研究系统对比了蒸、煮、烤三种方式对双孢蘑菇风味的影响，结果显示：煮口蘑的甜味最突出，烤制口蘑在鲜味上表现最佳。
如果偏爱口蘑煮汤，建议在煮制时加少量盐，有助于食用菌风味物质的释放，能让口蘑汤味道更鲜。
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制图：李肇
见习编辑：孟祥莉
校审：沈蔚、姚佳森
终审：徐帅
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原标题：《两三个就满足一天的“维D”！这种食物，错过太可惜》
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