常见食材蘑菇：延缓大脑衰老、防癌的健康之选

大家聊天谈到食物营养时，常说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的”，这里的“一条腿”指的就是蘑菇。小小蘑菇真有这么神奇吗？它到底有哪些健康价值呢？

01每天一个蘑菇有不少健康益处

经常吃蘑菇的人患癌症风险更低

2021年，美国宾夕法尼亚州立大学团队在《营养进展》发表研究，发现多吃蘑菇能降低患癌风险。

研究人员分析19500多名癌症患者数据，探讨吃蘑菇与患癌风险的关系。结果显示，和不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45%。

目前，蘑菇防癌机制还不明确，科学家推测可能是因为蘑菇含麦角硫因。麦角硫因是独特有效的抗氧化剂和细胞保护剂，可能防止氧化应激，降低患癌风险（尤其是乳腺癌）。

常吃蘑菇有助于缓解认知功能减退

除防癌外，常吃蘑菇或许能缓解衰老中的认知功能减退。2024年1月，英国雷丁大学研究团队在《营养素》期刊发表研究：每天吃超12克新鲜蘑菇（相当于每周1份或更多份），与多个认知领域高分相关，包括情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行功能和处理速度。

研究表明，蘑菇富含膳食纤维（主要是β葡聚糖）、麦角硫因和二萜类化合物等植物化学物质，可作抗炎剂，降低患阿尔茨海默病风险。

长期吃蘑菇，有利于预防肥胖

蘑菇富含几丁质。2023年一项研究发现，摄入膳食几丁质能显著影响免疫系统，这种积极免疫反应有助于减少体重增加、降低体脂含量，增强抗肥胖能力。

02蘑菇营养高这些方面是高手

和其他蔬菜不同，蘑菇属真菌，营养也有区别。

维生素D

维生素D对促进钙吸收、维持骨骼健康、参与维持机体免疫功能很重要。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，一般成年人每天推荐摄入10微克维生素D。

蘑菇是少数含维生素D的天然食物，未处理的蘑菇维生素D含量不高，但接受阳光或人工紫外线（特别是UV - B波段）照射后——

照射10分钟，维生素D2含量升至14.40微克/100克（干重）。

照射30分钟，维生素D2含量达23.35微克/100克（干重）。

我们买蘑菇后，选阳光好的中午晒0.5 - 2小时，维生素D2含量就能达标。

B族维生素B族维生素对能量代谢、细胞生长等基础生命活动很关键。

蘑菇中维生素B2、烟酸、泛酸和叶酸含量较高。每100克鲜蘑菇中，维生素B2含量0 . 35毫克，烟酸含量4毫克；100克鲜草菇含0.34毫克维生素B2和8.0毫克烟酸。以B族维生素含量高的粗杂粮为例，每100克玉米维生素B2为0.11毫克，烟酸为1.8毫克，比鲜蘑菇和草菇低很多。

要注意，很多蘑菇以干制品形式上市，虽营养素含量高，但日常食用量不大，且烹调前水发处理会使水溶性营养素流失，实际摄入营养会减少。

钾

蘑菇钾含量可观，但不同品种差别大。

比如，每100克口蘑含钾3106毫克，很突出；而每100克鲜香菇仅含20毫克钾。

需要补钾的人，口蘑是优质来源。

03吃蘑菇要注意这3点

蘑菇虽好，但食用时要小心，别让健康食物成“威胁”。

务必警惕陌生菌菇，切勿轻易尝试

每年都有很多误食野生毒菌中毒的案例。稳妥做法是，别随意采摘路边菌菇，更别贸然食用。尽量在超市或市场买常见蘑菇品种。

久泡的蘑菇不要吃

蘑菇泡久了会营养流失。其B族维生素等水溶性维生素长时间浸泡会溶于水，降低营养价值。

其次，蘑菇蛋白质丰富，泡久易滋生微生物。尤其温度高时，细菌繁殖快，可能导致蘑菇变质发霉。

痛风急性发病期，吃蘑菇要谨慎

蘑菇里的嘌呤会在体内转化成尿酸，加重高尿酸血症或痛风患者症状。根据嘌呤含量，蘑菇分3个等级。痛风发作期，别吃高嘌呤食物，少吃中嘌呤食物，可适当吃低嘌呤食物。

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校对：张琳、洪丽敏

一审：任旭萍、朱毅力

二审：陈兴、许燕妮

三审：刘子轩

原标题：《这种常见食材有助于延缓大脑衰老！还能防癌→》

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