健身者为何也有“小肚子”？

“腹肌、马甲线、S腰”是多数女性健身者的向往，它们不仅美观，更像是健身成果的勋章。然而，“小肚子”却常常伴随女性更久。

下腹部脂肪向来以“顽固”著称，很多健身者认为它是塑造完美身型的阻碍，即便多年的健身老手也可能有突出的小腹。

这主要与基因、体脂率、肌肉张力以及生活习惯等因素有关。比如健身博主帕梅拉就曾在平台分享，因饮食改变，自己腹胀而隆起了小腹。

从生活和工作环境看，长期压力会使皮质醇升高，若长时间处于高位，可能增加腹部脂肪量。

所以，“小肚子”并非缺陷，而是女性正常的生理特点。

在自然、放松状态下，多数人难以拥有绝对平坦的小腹。女性在经期前后、产后，或是随着年龄增长、激素变化，腹部形态都会改变。

面对网络上各色健身博主呈现的完美腰腹状态，可将其作为健身的驱动力，而非标杆。

应从“整体性”看待女性健身者的力量与形体美。当“完美曲线、平坦小腹”成为主流审美时，要跳出这种局限，腹部形态不能等同于运动能力。

就像女性CFer Dani Speegle，H型腰配上隆起的腹部肌肉，虽不符合主流审美，但不妨碍她成为Titan Games的冠军。

引用一项女性运动员自我理解和身体认同研究中的话[1]：“我不需要平坦的肚子；我只想跑得更快。”

健身本质是为自己塑造更好的身型，而非打造相同的模型。腹部健身需要时间积累，以及运动和饮食的配合。

很多健身者向往平坦的小腹，在Instagram上关于#Flatstomach的讨论量高达386K。

但多数女性即便有健身习惯，腹部正常状态往往还是有“小肚子”。当然，腹部不是评判健身成果的唯一标准。

健身博主Liv在Instagram上坦然展示自己腹部的正侧面，并配文“没有人的肚子是绝对意义上的平坦，只是角度不同”。

专业运动员Lauren Fisher面对“为什么训练了却没有平坦腹部”的质疑回应道：我的身体提供燃料是为了表现，而不是限制卡路里达到某种效果。

大多情况下，“小肚子”由女性基因决定。此外，健身人群缺乏睡眠、节食、压力过大以及过度运动，都是腹部顽固脂肪难消减的外部因素。

常有健身者疑惑“天天练腹肌为何腹部变化小”。因为身体需要休息，不停锻炼会影响类固醇激素皮质醇水平，甚至增加腹部脂肪。

除基因和脂肪堆积因素，骨盆前倾以及怀孕生产导致的腹直肌分离也会引起“小肚子”，尤其是孕前腹部力量弱和孕期激素变化。

所以，“不存在永远没有小肚子的女性”，随着年龄增长，特别是更年期前后，身型会随雌激素等水平变化，从梨形向苹果型转变。

女性脂肪存储位置也会从更年期前的臀腿向腹部转移[2]。研究显示，绝经前后腹部脂肪增长最快。

对女性而言，“小肚子”虽不讨喜，但无需焦虑。

25 + 年龄段、帕梅拉健身爱好者鑫鑫没有“小肚子”困扰，她很淡然地表示，“轻微的小肚子收腹就能解决，很多裤子还有收腹提臀效果”。

50 + 年龄段的女性，从事体操和艺术体操专业多年且常年保持身材，她们认为“体型变化无奈又突然”；“上年纪后肌肉衰退快，往好处想，在健康范围内，有小肚子反而显得丰满”。

“小肚子”是女性独有的特点，不应成为评判身材或运动能力的缺陷。

当人们认为有肌肉线条才是训练痕迹时，突出的小腹并非意味着训练无效。男性和女性健身者在生理功能、肌肉骨骼和脂肪等方面存在差异。

从肌肉骨骼方面看，女性臀部更宽、骨盆活动度大，还常穿高跟鞋，更容易出现骨盆前倾问题，孕期尤其明显，进而导致小腹突出。

而男性骨骼更大、更强壮，能为大肌肉量提供支撑和稳定，肌肉失衡也是骨盆前倾常见原因之一。

从女性生理角度，脂肪组织产生的雌激素在女性生殖系统中起关键作用。对于绝经前女性，卵巢雌激素分泌减少，脂肪组织就成为雌激素主要来源。

女性健身者若想获得明显腹肌，不仅要塑造肌肉，还要关注体脂率。

30岁前体脂率正常保持在17—24%，30岁后维持在20—27%。通常女性体脂率最低不建议低于18%，否则会导致荷尔蒙失调、月经紊乱等问题。

“健身是整体性的，局部腹部训练效果有限”，腹部脂肪是身体储存能量的地方，需通过全身锻炼解决。

像深蹲、硬拉、过头推举和引体向上等复合动作，能有效激活和锻炼核心肌群。核心锻炼不能只针对下腹肌，还要锻炼腹横肌、深层核心肌肉和斜肌。

实际上，腹部健身也是一种功能性健身，相比关注腹部形态，腹部核心有力量也是优势。

与其关注“小肚子”，不如关注“腰臀比”。过多腹部脂肪有健康风险，腰臀比越高，腹部脂肪越多。

正常范围内的“小肚子”，即女性体脂在20%—25%，腰围小于80公分，健康的腰臀比在0.75—0.8之间，不属于腹型肥胖。

饮食上，蛋白质、碳水化合物和脂肪都不可或缺。要坚持吃富含纤维和蛋白质的食物，建议每餐摄入一份手掌大小的优质蛋白质。

训练方面，将腹部训练融入日常健身，更推荐“拆分式训练”。

即将整体训练计划划分为不同时间和模块，每次针对不同肌肉群。比如周一练上半身、周二练下半身、周四练腹部核心和臀腿、周五进行全身训练。

通过渐进式超负荷增加肌肉或力量，切换训练模块时，不同肌肉群能得到适当休息和恢复。

“小肚子”不是困扰，它也是健身身材的一部分，各项指标合理时，女性健身者有“小肚子”也是正常且健康的。

参考来源：

[1]Roessler，K.K.，Muller，A.E.“I don’t need a flat tummy;I just want to run fast”–self-understanding and bodily identity of women in competitive and recreational sports.BMC Women's Health 18，146(2018).https://doi.org/10.1186/s12905-018-0639-4

本文来自微信公众号：精练GymSquare （ID：GymSquare），作者：芷若

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