感知当下：3种实用正念冥想练习

今天是太空与您相伴的【第2694期】

现代科技让生活更便利，却也让人们丢失了生活的“真实感”。人们忙着在虚拟世界塑造形象，忘了如何在真实世界存在；为未来的不确定焦虑，无法安心过好当下；不断追逐新目标，却总不满足于现状。越来越多人陷入“存在性不安”。

就像树木扎根才能站稳，我们要把注意力拉回“现实生活”，对抗心灵的“漂浮感”。今天为大家介绍一种有效的心理疗愈方法——正念冥想。

“正念”源于佛教，由佛陀释迦牟尼提出，指通过如实感知当下环境的“身、受、心、法”，加强意识与身体的连接。

“冥想”是一种觉知运动，通过停止思想，将注意力集中在呼吸、身体感觉、肌肉伸展或某个关注对象上，提高觉知力，修复神经系统。

正念冥想结合了“正念”方法论和“冥想”实践。初学者可尝试以下3种简单练习：

一、呼吸冥想

呼吸冥想是正念冥想的基础和核心练习之一，以呼吸为“锚点”，训练注意力的稳定性。它能让你专注呼吸，通过深呼吸缓解压力，使头脑清醒。

生理上，深呼吸能激活副交感神经系统，降低皮质醇水平，缓解身体紧张；心理上，调整呼吸能将思绪拉回，增强情绪觉察和调节能力，让人回归平静专注。

具体步骤：

▲找一个安静的空间

▲以舒适的姿势坐好

▲放慢呼吸，进行深呼吸，感受空气进出肺部

▲思绪飘走时，轻轻将其带回，专注呼吸

二、「5 - 4 - 3 - 2 - 1」感官锚定

这是基于正念认知疗法（MBCT）的技巧。焦虑或思绪飘忽时，「5 - 4 - 3 - 2 - 1」感官锚定法能快速将注意力从抽象思绪拉回现实。

它能激活前额叶皮层，抑制杏仁核过度反应，帮助人们从情绪主导的“漂浮状态”切换到理性觉察的“落地状态”，重建与周围环境的真实连接。

具体步骤：

▲视觉锚定：环顾四周，说出看到的5样东西

▲触觉锚定：伸手触摸身边物体，说出4样及触感

▲听觉锚定：闭眼或平视，聆听周围声音，分辨3种不同声音

▲嗅觉锚定：深呼吸，说出2种闻到的味道

▲味觉锚定：集中注意力在口腔，说出1种尝到的味道

整个练习约5分钟，关键是将注意力锚定在感官体验上。

三、身体扫描

关注身体各部位，倾听身体信号，能构建内在安全感和掌控感。主动回应身体信号，践行正念的“接纳与照顾”，可减少身体隐性消耗。研究表明，长期坚持身体扫描并及时回应身体需求，能提升心理能量储备30%，建立稳定的安全场域。

具体步骤：

▲保持舒适坐姿或躺姿

▲深呼吸放松

▲从脚部或头部开始扫描身体

▲专注每个部位，留意感觉

▲思绪飘走时，不做评判，回到身体上

▲最后确认整个身体

这种觉察可融入生活：久坐腰腹发紧，起身转腰；穿鞋磨脚，换鞋或贴创可贴。

今天，让我们一起学习正念冥想，在练习中感知生活细节，学会活在当下。

作者简介

韩佳凝，大学本科在读，热爱音乐。

主播简介

徐天颖，大学本科在读，喜欢音乐，热爱生活。

来源 | 我们的太空（ID：ourspace0424）

原标题：《感知当下：3个简单有效的正念冥想练习『心灵加油站』（258）》

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