长期晚睡与半夜总醒，哪个对身体危害更大？

09-02 06:27

30多岁之后，言言觉得，比起Chanel、Gucci、Tiffany这些奢侈品，“睡个好觉”才是最珍贵的。

春困、秋乏、夏盹、冬眠，别人四季有不同的状态，而在昆明四季如春的地方，有人却四季都像在梦里，生物钟似乎颠倒了，白天总是困得要命，晚上却总是熬夜、辗转反侧。

我国每年心源性猝死发病人数高达55万，每分钟就有一个因熬夜不幸猝死离世的人。而且，不光熬夜危害巨大，那种让我们在床上辗转反侧，睡了醒、醒了再睡的“碎片化睡眠”，也让身体面临巨大挑战。比如，碎片化睡眠越严重，心血管死亡风险越高。

面对长期熬夜及碎片化睡眠给身体带来的负担，我们该如何应对呢？下面先来看看经常熬夜的危害。

01 经常熬夜危害有多大？

偶尔熬个夜问题不大，但如果长期熬夜，伤害慢慢累积到一定程度，就会出问题。

▌ 01、生理方面

内分泌失调：晚睡会干扰人体多种激素的分泌，导致内分泌失调，进而引发皮肤衰老、胸闷、烦躁、耳鸣、痤疮等健康问题。长期晚睡尤其影响深度睡眠，而深度睡眠是身体进行细胞修复、增强免疫功能的重要时段，也就是说越熬睡眠质量越差。

肝脏负担加重：每天凌晨1时到3时是肝脏运行最活跃的时段，熬夜会使肝、脾、肾功能紊乱，导致肝脏负荷过重。

免疫力变差：长期晚睡会破坏身体的免疫系统，使人更容易受到细菌、病毒等病原体的侵袭，更容易生病。

心血管疾病风险增加：长期睡眠不足会导致血压升高、心率加快，加重心脏负担，还可能影响血脂代谢，使血液中的胆固醇和甘油三酯水平升高，增加动脉粥样硬化的风险。

影响消化系统及食欲：晚睡可能会导致脾胃虚弱，而且睡不够的人，对高热量食物会更加渴望。

▌ 02、精神层面

爱忘事儿

睡眠是大脑进行记忆巩固和信息整合的重要时间段，晚睡会干扰这一过程，导致记忆力下降、注意力不集中、健忘等。根据《Science》研究，长期睡眠不足会导致β - 淀粉样蛋白（阿尔茨海默症关键致病蛋白）清除效率下降60%，也就是更容易患上老年痴呆。

情绪不稳定、容易emo

晚睡会使人体引起神经衰弱症状，如精神兴奋、易疲劳、情绪波动大等。时间长了还会增加焦虑、抑郁等心理健康问题的风险。这会导致我们在白天很容易感到疲劳、注意力无法集中、情绪变得易怒焦躁，从而影响生活、工作质量和人际交往。

02 睡眠碎片化，和熬夜一样伤身体？！

相对于睡不够，“睡眠碎片化”是指睡眠中断频繁，无法进入深睡眠期，一直在浅睡眠期徘徊。熬夜是自己主动推迟入睡时间，导致睡眠不足或者节律紊乱；而碎片化睡眠，会让人以为自己在床上躺够了8小时，完成了睡眠指标，但实际上睡眠比例高，真性睡眠时间严重不足。

多项研究显示，碎片化睡眠带来的危害和直接晚睡熬夜的危害高度相近。而且牛津一项研究显示：碎片化睡眠越严重，心血管死亡风险越高，而且女性明显高于男性。

那么，为了改善睡眠质量，我们能做点什么呢？

1、设置一个合适的入睡时间

多数研究显示，7 - 8小时是成年人全因死亡率、心血管疾病风险最低的区间，且能保持最佳认知功能和精力状态。（儿童大约需要10 - 12小时，老人约需要5.5 - 7小时。）所以，日常可以视自己的起床时间为终点，设置一个合适的入睡时间。除了关注日常饮食（避免咖啡因超量影响睡眠，睡前8 - 10小时停止摄入咖啡因）和运动（适量运动有助于睡眠）以外，可以建立一个规律的作息时间表，坚持在固定时间起床、睡觉，并不要随意变动。

2、营造一个优质的睡眠环境

选择遮光窗帘和深色系床品，床单和被套可以优先考虑吸湿性不错的棉质或亚麻材质，干爽且黑暗的房间环境，让我们睡得更好。必要时，戴耳塞和眼罩。

3、正确食补

如果昨晚已经熬大夜了，白天可以大量、分段喝水（约2000ml）。不要喝咖啡、喝浓茶来提神，这会让身体陷入更差的睡眠循环。可以补充椰子水 + 坚果（补电解质 + 维E），来一杯蓝莓酸奶碗（抗氧化王炸），多吃香蕉（香蕉富含镁、钾等多种微量元素，可以很好地缓解疲惫）。多吃蛋白质，避免甜食、奶茶、过量碳水，因为这些食物会让人越吃越困。