【健康】暑假快结束啦！开学前怎样科学管理饮食和体重？快来瞧瞧→

暑假就要结束啦，同学们是不是在担心假期里饮食不规律、体重悄悄增加的问题呢？市卫健委给出了开学前饮食和运动的小建议，助力同学们以最佳状态重返校园！

01

饮食管理：规律饮食，避免暴饮暴食

定时三餐

早餐要吃好，应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶类、大豆和坚果等４类食物中的３类及以上；

午餐要吃饱，做到均衡搭配，主食、蔬菜、肉类都不能少；

晚餐不宜过饱，吃到七八分饱就行，以免加重肠胃负担。

控制零食

要减少高糖、高盐、高脂肪的零食摄入，像薯片、糖果、奶茶、蛋糕等，吃多了容易长胖。

要是饿了，可以选择水果、坚果、酸奶等健康零食，既能补充营养，又能缓解饥饿感。

均衡营养

根据《中国学龄儿童膳食指南》推荐：

谷物类

6 - 10岁学龄儿童：每天要摄入谷类食物150 - 200克，其中全谷物和杂豆类30 - 70克，薯类25 - 50克。

11 - 13岁学龄儿童：每天摄入谷类食物225 - 250克，其中全谷物和杂豆类30 - 70克，薯类25 - 50克。

14 - 17岁学龄儿童：每天摄入谷类食物250 - 300克，其中全谷物和杂豆类50 - 100克，薯类50 - 100克。

蔬菜水果类

6 - 10岁学龄儿童：每天至少摄入300克新鲜蔬菜、150 - 200克新鲜水果。

11 - 13岁学龄儿童：每天摄入400 - 450克新鲜蔬菜、200 - 300克新鲜水果。

14 - 17岁学龄儿童：每天蔬菜摄入量450 - 500克、300 - 350克新鲜水果。

每餐要吃2 - 3种蔬菜，做到深浅搭配；别用果汁代替吃水果。

鱼禽蛋

鱼、禽、蛋类和瘦肉要适量摄入，优先选择脂肪含量更低的鱼肉、鸡肉，每周最好吃2次鱼。

可以适量吃牛肉、羊肉和猪肉，少吃肥肉、烟熏和腌制腊肉品；

每天吃一个鸡蛋，不要弃掉蛋黄。

奶及奶制品

要吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶，比如纯牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等。

豆及豆制品

豆类可以选择豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品换着吃。

02

运动管理：减少屏幕时间，逐步增加运动量

在假期快结束的时候，家长一方面要控制孩子玩手机、看电视等的娱乐时间，把看屏幕时间限制在2小时内，而且越少越好；另一方面要逐步培养孩子的运动习惯，每天带孩子出去跑跑步、打打球，呼吸新鲜空气，让孩子摆脱昏昏欲睡的状态，充满元气地迎接新学期。

可以先从简单的运动开始，再循序渐进地加大强度和难度：

每天应累计进行至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动；

每周应有3天进行高强度运动，像快跑、游泳、健美操等；

每周应有3天（隔天）进行增强肌肉力量/骨骼健康的运动，如仰卧卷腹、俯卧撑、平板支撑、引体向上、跳绳、跳高、跳远和爬山等。

资料：市卫健委、上海市儿童医院营养科主管营养师 高晶晶、主管营养师 沈玮斐、上海发布

原标题：《【健康】暑假余额不足！开学前如何科学管理饮食和体重？一起来看→》

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