揭开胖肚子的“元凶”，教你科学减肚腩

你是否有过这样的疑惑：为什么有些人体重正常、四肢纤细，肚子却不小，甚至体检还查出了脂肪肝？其实，相比看得见、摸得着的皮下脂肪，深藏于腹腔的内脏脂肪才是“幕后黑手”。它低调且顽固，想要减掉它，可着实要下一番苦功夫。

01 胖肚子4大饮食“元凶”

悉尼大学的研究团队曾利用蛋白质组学技术发现，腹部脂肪（内脏脂肪）会在体内积聚成“大肚腩”。随着时间推移，这些脂肪会自行改变储存模式，适应空腹状态，从而对减肥产生更强的抵抗力。

中国注册营养师谷传玲提醒，要减内脏脂肪，少吃这4类食物。

另有研究显示，蔬菜中富含的可溶性膳食纤维、锰、钾、镁、维生素K、叶酸和泛酸等成分，与内脏脂肪呈负相关。所以，要减内脏脂肪，除了控制添加糖、精米白面和酒精外，还要多吃蔬菜。

02 减肚腩要分清类型

英国《每日邮报》总结了四种肚腩的形成原因及消除方法，让大家在保持身材的同时，也能拥有健康生活。

03 减肚腩除了注意吃，还要会动

北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩建议，对腹部进行减脂，一要坚持长时间的规律运动，如有氧运动、高强度间歇训练、负重训练、伸展运动；二是适当增加腹部练习，以下为你推荐7个动作：

上腹部

普拉提预备式

仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面，两脚与臀同宽；双臂放于身体两侧，指尖指向脚趾；呼气，收缩上腹部，依次将头部、颈部、肩胛骨和上背部抬离地面约2 - 3厘米；吸气，放低身体；重复做10次。

够脚趾

仰卧，抬高双腿，为降低难度，膝盖也可略微弯曲；呼气，收紧上腹部，将头、颈和上背部依次抬离地面，同时用双臂去够脚趾；重复做20次。

腹内斜肌和腹外斜肌

自行车式卷腹

仰卧，双手放于脑后；缓慢将肩膀抬离地面，双膝弯曲呈直角；用力挤压腹肌，将左侧肘关节转向右侧侧膝盖，同时伸直左腿；换身体另侧做同样动作；两侧交替做30秒。

交替自行车式仰卧起坐

双脚平放地面，双膝弯曲，双手放于脑后；用力挤压腹肌，将左侧肘关节靠向右侧膝盖，同时将右脚抬离地面；返回起始姿势，换身体另侧做同样动作；每侧身体各做5次。

侧支架式

右前臂和右脚支撑身体，左手叉腰，从头到脚呈一直线；慢慢将上半身和臀部抬离地面，绷紧核心肌肉群；保持此姿势15 - 20秒；换身体另侧做同样动作。

下腹部

登山式

从平板支撑式的姿势开始，将右侧膝盖靠向胸部，然后返回起始位置；将左侧膝盖靠向胸部；两侧交替做30秒钟；提升锻炼强度，可加快动作速度。

剪刀式抬腿

仰卧，双腿伸直，双臂放于体侧；抬高双腿与地面呈30度角；进一步抬高右腿，垂直于地面；然后返回起始位置；换身体另侧做同样动作；两侧交替做30秒钟。

提醒：第二天感觉肌肉酸胀是正常的，但如果感到肠胃不舒服、或者失眠，就说明运动过量，应及时减量。

编辑：田七

原标题：《胖肚子的“元凶”，找到了！》

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