馒头、面条、米饭，哪种食物升糖快？这5张图给你答案

你身边是否有这样的亲戚、家人或朋友，他们对食品中的某些“成分”格外关注。夏天到了，香甜的水果十分诱人，他们会说：“西瓜不能吃！升糖可快了”。

（来源：Soogif）

吃米饭时，他们也不敢多吃一口，会说：“白米饭！升糖最快了”。

其实，这些担忧是有道理的。有些食物消化吸收快，吃完很快就会饿，像小蛋糕、白粥、甜饮料。这些食物不仅热量高，饱腹感还差，让人“饿得快”。更重要的是，吃完后血糖会像坐“过山车”一样，快速升高后又快速下降，血糖波动极大。

对于普通人来说，血糖波动大更容易产生饥饿感，进而吃得更多。同时，血糖浓度高时，身体会将多余的糖分转化为脂肪储存起来，容易长胖。长期如此，还会影响血糖调节能力，增加患慢性病的风险。而对于血糖异常的人（糖尿病前期或糖尿病患者）来说，升糖快更危险，既不利于控制血糖，长期下去还可能增加糖尿病并发症的风险。因此，选择食物时，“稳”很重要。

（来源：网络）

GI值全称是血糖生成指数，是衡量食物引起餐后血糖反应的常用指标。我们常说“xxx食物升糖快”，指的就是该食物GI值高。那么，GI值多高算高呢？根据最新的《中国食物成分表》：GI<55为低GI食物，这类食物升糖能力相对较低，升血糖较慢，血糖上升峰值相对较低，下降速度也相对较慢；55 - 70之间为中GI食物；GI>70为高GI食物，这些食物升糖能力相对较高，升血糖较快，血糖上升峰值相对较高，下降速度也相对较快。所以，如果想控制餐后血糖，应尽量少吃高GI食物。

那么，哪些食物属于高GI，要尽量少吃？哪些食物GI低，有助于稳定血糖水平？典哥今天盘点了常吃的五大类食物的GI值，包括主食、水果、蔬菜、零食和饮料 [ 1 ] 。话不多说，直接上排行榜！

1. 主食

2. 水果

3. 蔬菜

4. 零食

5. 饮料

可能有人会问，怎么没有肉类的排行榜？这是因为畜禽鱼肉都是升糖慢的食物，想要控制血糖和体重的人，可以适量选择优质蛋白，如鱼虾、禽类和蛋。

现在，你应该知道该选哪些“稳”的食物了。不过需要注意的是，除了食材本身的GI，食物的加工方式也对GI有很大的影响！同一种食物，不同的做法，GI值可能会大不相同。比如土豆的GI值为62，属于“中GI”食物，但如果做成了土豆泥，它的GI值就会飙升到87，成为“高GI”食物。

此外，除了GI值，我们还要考虑实际吃了多少“糖”。有些人发现很多水果都属于中低GI的食物，加上夏天胃口不好，就把水果当饭吃，把果汁当水喝。

（来源：soogif）

但其实这样做，一不留神就会吃过多碳水化合物（糖类），造成高“血糖负荷”（GI值乘以100克食物中碳水化合物含量），也会对我们的血糖水平造成不小的冲击。相反，蔬菜水果中虽然不乏高GI的食物，比如西瓜和哈密瓜，但由于它们体积大，单位重量含糖量不高，适量吃些对我们的血糖水平影响不大。

总而言之，记住这几点，能更“稳”地选择食物：

① 主食粗细搭配，少一点精米白面，多一点薯类杂粮

② 五颜六色的蔬菜多多益善，升糖慢的水果也可以适量吃

③ 高蛋白类食物（畜禽鱼肉蛋、豆制品）升糖慢，混合型食物稳血糖

④ 饮品多选豆、奶类，零食优选坚果类食物

⑤ 做菜时候“懒一点”，食物加工越精细，升糖反而快

祝大家都能吃得又“稳”，又健康！

审稿专家：马跃青

中国注册营养师

参考文献

1. 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表（第 6 版） [ M ] . 北京大学医学出版社 : 北京 , 2019: 323-326.

* 腾讯医典内容团队出品

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