能助力畅快排便的食物，很多人却越吃越少！（并非西梅）

2025-08-25

痛快拉一次巨屎带来的情绪价值，谁能懂呢？

大便质地不稀不干正合适，肚子和屁股都很丝滑，没有绞痛感，拉完后整个人浑身通透……回头看一眼，还会油然而生一种奇怪的成就感。

但现实却是，你要么坐在马桶上便秘，要么辛苦半天，只拉出几颗小屎球……真是太痛苦了。

拉出巨屎的秘诀，你可能看过很多次，甚至已经烂熟于心——膳食纤维 + 水。

● 不可溶性膳食纤维：能促进肠道蠕动，催生便意

● 可溶性膳食纤维：吸水膨胀，让大便变多

● 水分：使大便柔软水润，拉得更顺畅

道理都懂了，实际情况却差得远。

《中国居民膳食营养参考摄入量 2023 版》建议：成年人每日应摄入 25～30 克膳食纤维 [ 1 ] 。

30 克，看起来是个很容易达成的小目标，但实际上，很多人连三分之一都没吃够。

数据显示，1992 年我们每天还能摄入 13.3 克膳食纤维，到了 2015 年就只剩 10.4 克，缺口越来越大 [ 1 ] 。

为什么日子越过越好，吃得越来越丰富，膳食纤维却越来越不够，拉屎也越来越难了呢？

膳食纤维越吃越少

是全世界人类的趋势

数据表明，不仅中国人膳食纤维摄入不足，全世界的人都越吃越少。

这背后可能是人类的天性——嫌弃它口感不好。

比如爷爷奶奶当年吃的「二米饭」、窝窝头，总感觉「拉嗓子」，嚼起来费劲，但它们富含膳食纤维。

我们现在吃的白米白面，在精制去掉麸皮胚芽的过程中，膳食纤维大量流失。

结果就是，同样是 100 克，糙米能提供大约 3.5 克膳食纤维，而精白米只剩可怜的 0.4 克 [ 2 ] 。

你得连吃八碗白米饭，才能勉强达到一碗糙米的纤维量。

在缺衣少食的年代，膳食纤维不能为人体提供能量，还会增加肠胃负担，口感又不好，确实不受欢迎。

而那些细腻、甜蜜、丝滑的食物，热量高、好消化，很受大脑喜欢，让人想吃。

可身体没想到，人类社会在短短几十年间，就从食物匮乏变成了能量过剩。

膳食纤维的地位变了，但身体的喜好依旧，甚至更挑剔：

主食，喜欢软软糯糯的，红薯都要买没筋的；

蔬菜，难嚼可不行，芹菜要去叶抽筋，黄瓜茄子也得削皮；

水果，果冻橙、秋月梨，越细腻化渣越受欢迎；

就连西红柿炒鸡蛋里的西红柿皮儿，不少人都嫌影响口感，第一步就要烫水去掉……

我们爱吃且能买到的食品，正在全方位「细腻化」，专业上叫「低渣饮食」。

低渣饮食原本是用于肠道术后或肠镜检查前等特殊情况的。

越吃越精细的饮食，嘴巴享受了，屁股却遭罪了：便秘。

1. 低渣饮食容易被吸收，没什么残渣可拉。

2. 没有可溶性膳食纤维帮粑粑吸水，大便又干又硬，更难拉。

想吃够膳食纤维

你最缺的可能是主食

一提到补充膳食纤维，很多人首先想到吃蔬菜。

但中国人膳食纤维的最大来源其实是谷物，占 43.4%，蔬菜排第二（36%），水果更少，只有 4.5% [ 3 ] 。

主食越吃越少，越吃越精，成了膳食纤维的最大缺口。

2015～2017 年第六次全国营养调查显示，我国居民平均每天摄入谷类，相比 1982 年下降了近 40% [ 4 ] 。

膳食指南建议一天的谷物摄入量为 200～300 克 [ 2 ] 。有人可能会说，我最爱吃米饭，肯定吃够了。

但指南的推荐量中，包含 50～150 克全谷物和杂豆，以及 50～100 克薯类，大约占主食总量的 1/3 [ 2 ] 。

对于每天吃外卖快餐的打工人来说，想吃够这 1/3 的粗粮杂豆，有点难。

再加上蔬菜摄入不足，让原本就缺的膳食纤维情况更糟。

数据显示，中国居民平均每天吃蔬菜 266 克 [ 1 ] ，低于推荐的 300～500 克 [ 2 ] 。

如果常吃黄瓜、茄子、西葫芦等膳食纤维少的蔬菜，不爱吃叶子根茎类，缺得更多。

更让人无奈的是，我们的油摄入量越来越多。

全国营养调查数据表明，从 1982 到 2020 年，脂肪供能比从 18.6% 飙升至 34.7%，部分城市超过 36% [ 4 ] ，而标准建议是 20～30%。

每天三顿饭没少吃，零食也不停，人越来越胖，还便秘。

吃的糙一点、杂一点

拉得顺一点

吃糙点，就是多吃天然、保留外皮、需要咀嚼的食物；杂一点，就是食物种类丰富些，别每天就吃米饭、面条、土豆、鸡肉那几样。

你不用非得去啃难吃的芹菜杆子，很多「不扎嘴」的食物，纤维含量更高。

品种

膳食纤维

g/100g

芹菜杆

1.2

菠菜

牛油果

燕麦

* 数据来自中国食物营养成分表

谷物、豆类、蔬菜、水果……每个类别都有很多选择。多尝试，选出自己喜欢的！

上下滑动查看更多

如果实在吃不够，可以考虑少量吃点膳食纤维补充剂。

但补剂不能替代天然食物，食物里还有各种维生素和矿物质，能让身体更健康。

其实关键是要有意识地让自己每天、每餐多吃蔬菜和全谷类。努努力，一天就能达到 25 克的推荐标准。

还有一些助力排便的小妙招，可搭配使用：

1. 固定时间上厕所，给自己足够时间排便。

2. 不要憋屎，有便意就去拉。

3. 有条件的话，蹲着或踩个矮凳，直肠角度更利于排便。

4. 增加运动，每天散步或跑步有助于规律排便。

彩蛋

自测你的肠道效率好不好

如果你担心自己的排便次数，或者觉得排便不够多、不够爽，有个小方法能简单测一测消化速度是否正常：

吃甜玉米。

玉米外壳里有不易消化的纤维素（也是膳食纤维的一种），能原封不动地穿过肠道，在便便里出现，可用来测量肠道运输时间 [ 5 ] 。

具体步骤

1. 确保测试前 48 小时没吃过甜玉米。

2. 选一餐吃一碗煮熟的甜玉米（约 75 克），记录时间。

3. 看到屎里的玉米壳，记录时间差，得出拉屎周期。

食物在体内的运输时间平均是 23～24 小时。饮食、生活方式、压力等都会影响， 12～73 小时内都是正常的 [ 5 ] [ 6 ] 。

＜ 12 小时

肠道运输太快，可能与腹泻、菌群失衡有关。

＞ 73 小时

或一周拉屎＜ 3 次

肠道运输太慢，多吃膳食纤维、多喝水、运动，让肠道动起来，产生便意。

12～73 小时

别焦虑了，你的肠道在正常工作。

最后，祝大家都能吃好膳食纤维，畅快排便！

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] 中国营养学会 . ( 2023 ) . 中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版 . 人民卫生出版社 .

[ 2 ] 中国营养学会 . ( 2022 ) . 中国居民膳食指南 ( 2022 ) . 人民卫生出版社 .

[ 3 ] Dongmei, Y., Liyun, Z., & Wenhua, Z. ( 2020 ) . 中国成人谷类和膳食纤维摄入现状与趋势 ( 1982 – 2015 ) . Nutrition Reviews, 78 ( Supplement_1 ) , 41-50.

[ 4 ] 赵文华 ( 2022 ) . 国民营养与健康长期变化趋势及未来改善 . 中国营养与健康 .

[ 5 ] Keendjele, T. P., Eelu, H. H., Nashihanga, T. E., Rennie, T. W., & Hunter, C. J. ( 2021 ) . Corn? When did I eat corn? Gastrointestinal transit time in health science students. Advances in Physiology Education, 45 ( 1 ) , 103-108.

[ 6 ] Proch á zkov á , N., Laursen, M. F., La Barbera, G., Tsekitsidi, E., J ø rgensen, M. S., Rasmussen, M. A., ... & Roager, H. M. ( 2024 ) . Gut physiology and environment explain variations in human gut microbiome composition and metabolism. Nature Microbiology, 9 ( 12 ) , 3210-3225.

策划制作

作者：三二 | 策划：Lafufu | 监制：Feidi

最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章

大家记得把丁香医生设为星标哦～