【早读】两个年龄段现“断崖式”衰老，一个小改变可延缓

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点击>> 你是否有过一瞬间，看到皱纹、白发，突然感觉自己“老了”？其实，衰老不只是这些肉眼可见的变化，身体内部也在悄然发生细微改变。

最近一项研究表明，衰老存在两个关键年龄段，分别是“30岁左右”和“45岁至55岁”。不过别担心，吃饭时一个小改变就能帮你延缓衰老。

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这两个年龄段是衰老关键点

2025年7月，《细胞》期刊发表的一项研究，通过分析人体50年的蛋白质变化，绘制出清晰的“衰老路线图”，还发现了两个衰老关键点：

■ 30岁左右衰老开始

肾上腺组织最先出现衰老特征，内分泌稳态失衡或许是早期驱动因素，同期主动脉也出现稳态偏移。

简单来说，身体内部的“老化程序”已悄然启动，别再仗着年轻肆意挥霍啦！

■ 45～55岁衰老“里程碑式转折点”

此阶段大多数器官蛋白质组经历“分子级联风暴”，差异表达蛋白呈爆发式增长，这标志着该阶段成为多器官系统性衰老的关键生物学转变窗口，尤其是主动脉蛋白质组变化最为剧烈。

这意味着，身体这台“机器”运转几十年后，很多零件开始“嘎吱作响”，磨损加速。这既是保养的黄金期，也是危险期。

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一个延缓衰老的好方法：

适当保持饥饿感

研究发现，限制进食使机体产生饥饿感，而饥饿感本身就能影响基因表达，从而延缓衰老。

2022年一项研究显示，少吃或许能改写衰老基因，延长寿命35%。科学家发现其背后机制是饥饿改变了衰老基因。

随着年龄增长，人体内与炎症有关的基因会变得异常活跃，有些轻微炎症在生活中难以察觉。而炎症属于慢性疾病，会不断破坏人体内的健康细胞，使细胞最终走向衰亡。

适当保持饥饿感，能加速“细胞自噬”，清理衰老细胞，保持细胞的年轻活力。

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正确保持饥饿感

关键在于适度+搭配

然而，不科学的限制饮食弊大于利。建议大家采用温和、可持续的“饥饿保持法”，以下4个关键点需了解。

■ 第一，要明白保持饥饿的限度是什么。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，健康轻体力劳动者男性每日需2250千卡热量，女性约1800千卡。若自己一日热量摄入高于推荐量，可减至推荐量或酌情往下浮动300～500千卡（强脑力劳动者耗能多，不应下浮太多），循序渐进为佳。

不建议60岁以上老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群盲目减少能量摄入。

老年人消化吸收能力差，长期、过度限制饮食可能导致肌肉流失、营养不良等；

婴幼儿、青少年儿童处于生长发育期，能量消耗大，过度限制饮食会影响其生长发育，带来诸多不利；

孕产妇、乳母需要孕育胎儿、分泌乳汁，不仅不能过度限制饮食，还需根据饮食情况适当增加营养。

此外，糖尿病患者限制饮食可能诱发低血糖，若需要，应在医生或营养师指导下谨慎进行。

■ 第二，要正确选择食物、合理搭配。

若想保持适度饥饿感，又不觉得难以忍受或营养不良，一定要多选择高蛋白、高膳食纤维的食物，这样既能增强饱腹感、延迟饥饿时间，又能确保血糖血脂正常，肌肉不流失、维持免疫力正常。

比如用燕麦、煮玉米、红薯南瓜等替代1/3～1/2精米白面主食，再搭配清淡的卤牛腱、清蒸/煮鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶、低盐豆干、坚果等高蛋白食物以及新鲜蔬果。

少食多餐、选择健康零食也是不错的办法：每餐吃七八分饱，两餐之间选择无糖酸奶、水果或低盐低油魔芋制品作加餐，能很好地抵抗“饥饿感”。

细嚼慢咽虽常被提及，但真能降低食量——人类大脑在进食15分钟后才开始接收“吃饱”信号，若吃太快，很可能不知不觉就“吃多了”。

■ 第三，分清“馋”和“饿”。

有时我们吃东西只是因为嘴馋而非饥饿，这时需要给自己建立一个“提醒者”，每次想进食时，先冷静2～3秒，想想是因为饿还是馋。

另外，保持规律饮食、情绪平和有助于对抗因嘴馋或不良情绪引发的进食。合理安排三餐，调整好情绪。适当运动也能控制旺盛的食欲，这不仅是内啡肽对情绪的积极影响，也是运动带来的“掌控感”让我们更自律。

■ 第四，“保持饥饿感”的方案，要因人而异。

不必盲目跟随某一种“保持饥饿”方案，要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持“饥饿”的时机和程度，一旦身体出现不适反应，应立刻调整。

比如，过午不食让你胃部不适，那就规律三餐+每餐进食量减少10%；5:2间歇性禁食难以坚持，那就试试每天晚餐减少1/3～1/4，适度、适合自己的才是最好的。

原标题：《【早读】两个年龄段会“断崖式”衰老？一个小改变能延缓→》

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