打造倒三角身材攻略：5 个必练动作提升男友力

男生想要穿衣服有型，后背训练可不能落下！强壮的背肌不仅能让你告别圆肩驼背，就连搬桶装水时都能轻松秀出麒麟臂。今天就给兄弟们安利一套健身房必练的缆绳黄金组合，坚持练三个月，你会发现衣服都小了一号！

动作 1：双手缆绳直臂下拉

（10 - 12 次 / 组）

雕刻部位：背阔肌中下部 + 三角肌后束

操作细节：双手抓住高位滑轮，身体微微向后仰 15 度，就好像要用肘窝夹碎核桃一样。下拉时手肘稍微弯曲，不要锁死，拉到裤兜位置停顿 2 秒，回放时感受背部的拉伸感。

重点提醒：可别像公园大爷那样甩腰！全程要收紧核心，保持上半身稳定。

动作 2：滑轮俯身划船

（10 - 12 次 / 组）

轰炸肌群：菱形肌 + 背阔肌下缘

正确姿势：双脚与胯部同宽，屈髋 45 度俯身。双手对握缆绳把柄，手肘贴着肋骨向后划，就像用肩胛骨夹住筷子一样。在顶峰收缩时，肩胛骨中间要有灼烧感。

防坑指南：别弓腰撅屁股！要保持脊柱中立位，划船时上半身不要跟着晃动。

动作 3：直臂缆绳下拉

重点刺激：背阔肌外侧缘

动作精髓：全程手臂尽量伸直，用背肌的力量把横杆下拉到大腿位置。想象自己像超人披风展开的姿势，下拉时主动挺胸。

易犯错误：别用手臂使蛮力！要重点感受腋窝后侧的肌肉收缩。

动作 4：坐姿缆绳中拉

目标区域：斜方肌中部 + 冈下肌

操作秘籍：调整座椅高度，让把手与胸部齐平。双手掌心相对握住把手，后拉时手肘呈 90 度，就像用肘部向后顶人一样。回收时要控制速度，别让配重片砸出声。

关键细节：别耸肩！要保持肩膀下沉，动作轨迹走直线。

动作 5：交替缆绳下拉

（双臂 16 次 / 轮）

综合训练：修正背阔肌不对称 + 稳定核心

动作要点：单手交替下拉时，非发力侧手臂保持微屈锁定。身体可以略微侧倾，但骨盆要像固定在地面一样稳定。下拉时想象把缆绳拉到牛仔裤后兜。

特别注意：别追求速度！每个动作都要做满 2 秒的离心收缩。

训练计划：

所有动作连续做完算 1 轮，组间休息 30 秒。建议做 4 轮，每轮结束后给自己 1 分钟补水时间。刚开始可以用较轻的重量找感觉，两周后再逐步增加重量。

PS：练背那天记得穿背心！看着镜子里逐渐成型的 V 型线条，你肯定会越练越有动力。坚持两个月，说不定连女朋友都会忍不住摸摸你的后背线条呢！

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