选对碳水，健康减肥不用愁！

碳水化合物，简称“碳水”，是人体三大产能营养素之一。很多想要控制体重的人把它当成“大敌”，觉得它是“长胖元凶”“血糖杀手”。

实际上，碳水化合物有“好”“坏”之分，吃对了并不容易让人发胖。

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吃对碳水助力减重

研究表明，低碳水饮食对体重管理有帮助，但关键在于碳水的“质”而非“量”。

“高质量”的低碳水饮食，即较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的饮食，与体重减少有关；而“低质量”的低碳水饮食，也就是依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的饮食，可能会加速体重增加。

■ 好碳水：减重好帮手

好碳水主要来自加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具有低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。

它消化吸收速度慢，能持久稳定地提供能量，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。

下面是好碳水清单：

全谷物

像糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。

薯类

例如土豆、红薯、紫薯、山药等，钾和纤维含量高，饱腹感强。

杂豆类

如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，既有优质碳水，又有植物蛋白。

淀粉类蔬菜

像南瓜、莲藕、百合等，升糖慢，可部分替代主食。

低GI水果

如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也能适量吃。

■ 坏碳水：甜蜜陷阱

坏碳水大多是精加工或添加大量糖的食品。这类食物美味且容易让人上瘾，但营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快，容易导致血糖骤升骤降，引发“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，很容易让人进食过量。

长期大量食用坏碳水，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的发生风险。

下面这些坏碳水清单要留意：

精制谷物

如白米饭、白面包、白面条等，在加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维和维生素。

甜食与饮料

如糕点、糖果、奶茶、汽水等，几乎只提供“空热量”。

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怎样科学吃碳水？

■ 优化结构

多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。比如，把1/3的精白米换成糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。不过，儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群不要全吃粗粮。

■ 控制总量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天碳水提供的能量应占总能量的50% - 65%。对于一般人群，推荐每天摄入谷类200 - 300克，其中全谷物和杂豆50 - 150克，薯类50 - 100克。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。

碳水摄入过少，身体可能会分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题；而碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，尤其会造成腹部脂肪堆积。

■ 巧妙搭配

好碳水要搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），特别是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。

■ 食物多样

每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体获得全面的营养。

碳水并非洪水猛兽，关键是要选好碳水，控制总量，合理搭配。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，让健康与美味相伴，开启活力满满的一天。

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