选对碳水，健康减肥不用愁！照着吃就对啦→

碳水化合物简称“碳水”，是人体三大产能营养素之一。不少想要控制体重的人把它当成“大敌”，觉得它是“长胖元凶”“血糖杀手”。

但实际上，碳水化合物有“好”“坏”之分，吃对了并不容易让人发胖。

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吃对碳水有助于减重

研究表明，低碳水饮食对体重管理有帮助，不过关键在于碳水的“质”而非“量”。

“高质量”的低碳水饮食，即较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪，与体重减少有关；

而“低质量”的低碳水饮食，依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪，可能会加速体重增加。

■ 好碳水：减重帮手

好碳水主要来自加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具有低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。

它消化吸收速度慢，能持久稳定地提供能量，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。

↓好碳水清单请收好↓

■ 坏碳水：甜蜜陷阱

坏碳水大多是精加工或添加大量糖的食品。这类食物美味且容易让人上瘾，但营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快，容易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，很容易让人进食过量。

长期大量食用坏碳水，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的发生风险。

↓坏碳水清单要注意↓

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如何科学吃碳水？

■ 优化结构

多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。比如，把1/3的精白米换成糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人以及胃肠消化功能较弱的人群不要全吃粗粮。

■ 控制总量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。对于一般人群，推荐每天摄入谷类200～300克，其中，全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。

碳水摄入过少，身体可能会被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，尤其会造成腹部脂肪堆积。

■ 巧妙搭配

好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。

■ 食物多样

每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体得到全面的营养。

碳水并非洪水猛兽，关键在于选择好碳水，控制总量，合理搭配。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，让健康和美味同行，开启活力满满的一天。

原标题：《这几种碳水，健康又减肥！照着吃就对了→》

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