常被嫌弃的蔬菜，实则益处多多

08-16 06:39

不知道苦瓜是否也是你童年的记忆——小时候总是被父母逼着吃，他们说“苦瓜能消火”“富含营养”，可它实在太苦了。那么，作为夏日里独具特色的蔬菜，苦瓜的营养究竟如何呢？

清爽补水，低卡补充维C

苦瓜是常见的葫芦科植物，也是夏秋季节餐桌上的常客。它不仅能在炎热天气带来清凉，营养价值也不容小觑，在众多蔬菜中堪称“佼佼者”。

首先，苦瓜是名副其实的“补水佳品”。其含水量高达93.4%，和口感水润的黄瓜相近（黄瓜水分95.8%）。在出汗多、易缺水的夏秋季节，常吃苦瓜能补充身体流失的水分，维持体液平衡，还能带来清爽之感。

其次，它是低热量的优质食材。根据《中国食物成分表》的数据，每100克新鲜苦瓜热量仅22千卡，比樱桃番茄还低。即使是控制体重和减肥的人，也能放心食用，不用担心热量超标。

更惊喜的是，苦瓜的维生素C含量相当出色。《中国食物成分表》显示为56毫克/100克。有文献测定14种苦瓜的维生素C含量，发现不同苦瓜含量有差异，在36.7 - 71毫克/100克之间，有些苦瓜的维生素C含量快赶上猕猴桃了（62mg/100g）。

此外，苦瓜还是钾、膳食纤维和叶酸的优质来源。

——钾含量可与香蕉媲美：每100克苦瓜含256毫克钾，有助于维持心肌正常功能，帮助身体排出多余的钠，对稳定血压有积极作用。

——膳食纤维比白菜丰富：每100克苦瓜含2.8克总膳食纤维，是白菜的近3倍。膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，增加饱腹感，有助于控制食欲。

——叶酸在“瓜”类中名列前茅：据美国农业部营养数据库数据，苦瓜叶酸含量为72微克/100克，是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近8倍。

叶酸对细胞生长分裂和DNA合成至关重要，是预防巨幼红细胞性贫血的关键营养素。备孕及孕早期女性摄入充足叶酸可预防胎儿神经管畸形。普通人群多吃叶酸丰富的食物，有助于降低同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病风险。

需要注意的是，叶酸是水溶性维生素且不耐高温，长时间烹煮或焯水会造成较大损失，凉拌生食是保留苦瓜中叶酸的最佳方式。

血糖高可吃，但别指望降血糖

“苦瓜能降血糖”的说法很流行，很多糖尿病患者把它奉为“天然胰岛素”，这其实有些夸大了！

对于高血糖人群和糖尿病患者来说，苦瓜确实是适宜的食物。虽然国际权威的GI数据库未收录苦瓜的精确数值，但根据其极低的碳水化合物含量（4.9g/100g）和高膳食纤维的特性，可确定它是低GI食物，对血糖友好，有助于维持餐后血糖平稳。

从这个角度看，将苦瓜纳入日常饮食，对血糖管理有益。

但是，这并不意味着“吃苦瓜能降血糖”。目前关于“苦瓜降血糖”的研究，基本是对苦瓜提取物如苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，且多为动物实验。少数人体实验样本数量少，实验用的有苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料、苦瓜汁，研究结果不一致，质量不高，而且吃这些东西也不能等同于直接吃苦瓜。

也就是说，虽然动物实验显示苦瓜提取物对血糖调节有一定辅助作用，但现有临床证据不足以支持其对人体的显著降糖效果。更重要的是，日常饮食中的苦瓜摄入量远达不到实验所用提取物的浓度，其降糖效果微乎其微。

所以单纯靠吃大量苦瓜控制血糖不现实，也不能用苦瓜替代规范的药物治疗和医疗管理。

关于苦瓜的有趣小知识

▼葫芦科唯一苦却无毒的植物

发苦的黄瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等不能吃，可能会使人中毒。但同样属于葫芦科的苦瓜却是例外。

不过，苦瓜的苦味来源还不完全明确。以往研究认为，苦瓜属植物含有特殊的葫芦素——苦瓜苷，其他植物中未发现过，还含有甾体皂苷类的苦瓜素，二者都无毒，前者被认为有降血糖、抗氧化等潜在健康益处，后者具有类蛋白活性。另外，苦瓜中含有的生物碱如奎宁也是苦味的来源之一。

▼“年轻”时苦，“老了”却甜

很多人可能不知道，我们平时吃的苦瓜其实是它“未成熟”的时候，熟透的苦瓜是橙黄色的，不仅不苦，还会有些甜。

在苦瓜生长过程中，单果皂苷含量从幼果期到转色期不断增加，转色期达到峰值；进入成熟期后，次生代谢产物合成速度加快，果实中的苦味物质逐渐分解，糖分不断累积，味道由苦变甜，期间还会积累类胡萝卜素，使绿色外皮变为橙红色或金黄色，果皮变软，甚至会张开“嘴”露出鲜红的种子。此时的苦瓜既能当蔬菜，也能当水果直接吃。