健康科普：蛋白质超鸡蛋且促消化的藜麦，别错过！

如果你有减肥、健身的经历，那对藜麦这种食物可能多少有些了解。在轻食或沙拉里，藜麦常以主食的身份出现。它究竟有什么特点和营养优势呢？

1

藜麦并非真正的麦

从植物分类来看，藜麦属于苋科，和常见的菠菜、甜菜等蔬菜是同一科属。而我们日常吃的主要谷类，像小麦、大米等，都属于禾本科。所以，藜麦虽常被当作主食，但它并不属于谷类。

藜麦备受青睐，不仅因为营养丰富，还因其遗传多样性丰富，能很好地适应各种农业环境。近年来全球气候变化，藜麦凭借强大的适应能力，帮不少缺粮国家解决了大难题。

2

藜麦的营养价值

■ 蛋白质质与量双优

多数谷物每100g的蛋白质含量在7g - 12g之间，而藜麦每100g蛋白质含量高达14.1g，比鸡蛋（13.1g/100g）还高。

除了含量高，藜麦蛋白质质量更优，更利于消化吸收。因为谷物普遍赖氨酸偏低，限制了蛋白质的消化吸收，并非优质蛋白质。而藜麦每100g含赖氨酸760mg，远高于谷物的100mg - 500mg/100g。

■ 高膳食纤维

藜麦膳食纤维含量高，比燕麦还高些，每100g含12g - 14.4g不溶性纤维和1.4g - 1.6g可溶性膳食纤维，有助于促进消化、预防便秘。虽然藜麦热量不低，但因其高蛋白、高纤维，饱腹感强，利于控制体重。

不过，由于膳食纤维含量高，吃多了易腹胀、排气，所以建议用藜麦代替部分谷物，不要只吃藜麦作为主食。

■ 低GI对血糖友好

升糖指数高的食物（GI>70），吃后血糖波动大，大部分主食都属于此类。

藜麦GI为53，属于低GI食物。它升血糖速度慢，且碳水化合物含量（58%）比其他主食（70% - 80%）低，血糖负荷（GL）更优。

■ 矿物质含量超高

和其他谷物相比，藜麦在矿物质方面表现出色，尤其是钙、铁、钾、镁、锌等。联合国粮农组织数据显示，藜麦钙含量达148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍；铁含量为13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。

但和其他植物一样，藜麦含有影响矿物质吸收的物质，如草酸，会使钙、镁等矿物质不易被身体吸收。

藜麦维生素含量整体不错，比较突出的是叶酸。大部分谷物叶酸含量不足50μg/100g，而藜麦是少数含量能过百，部分品种甚至超200μg/100g的主食。

3

不同颜色藜麦的区别

藜麦主要分为白、红、黑三大类，它们在外观、口感和营养价值上各有特点。

白藜麦颜色浅，口感软糯，味道清淡，水煮后比其他颜色藜麦更蓬松，更好消化，适合大多数人，尤其是肠胃敏感者。

红藜麦脂肪和大多数生物碱含量分别高于黑、白藜麦，煮熟后呈褐色，有嚼劲，口感丰富，坚果味浓。因其烹饪时能保持形状，常用于轻食或沙拉。

黑藜麦颜色深，口感脆爽，甜度高。它富含粗纤维、多酚和类黄酮，有抗氧化和延缓衰老的功效。但因其较粗硬，肠胃不适者食用可能引发胀气。

不同颜色藜麦各有优劣，可根据个人口味和营养需求选择。

4

藜麦的吃法

■ 藜麦粥

将藜麦与小米、大米或糙米混合，洗净后放入锅中，加适量水（通常是藜麦的2 - 3倍量），大火煮开后转小火慢炖，期间不时搅拌防粘锅。也可加入瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜丁等食材增加口感。

■ 藜麦饭

将藜麦单独或与大米混合，淘洗干净后放入电饭煲，加适量水（比平时煮米饭的水稍多），按正常煮饭程序煮熟即可。蒸熟的藜麦饭可直接吃，也可清炒、搭配其他菜品，还能用寿司海苔卷成藜麦寿司。

■ 藜麦沙拉

将藜麦洗净，加水煮熟，捞出沥干放凉。把鸡胸肉煮熟或烤熟后撕成丝，西蓝花、胡萝卜、小番茄等蔬菜洗净切好。将所有食材混合，加入油醋汁等调料拌匀即可。

■ 藜麦面点

将藜麦粉与面粉混合（比例可按需调整），加水揉成面团，按常规方法制作面条、馒头或蛋糕等面点。

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com