走5公里与跑5公里，哪个对身体更有益？答案意想不到

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8月8日是全民健身日，跑步和健步走是大众喜爱的锻炼方式，既方便又快捷。对很多跑者来说，每天跑5公里是“黄金距离”，能锻炼身体，又不影响日常工作生活；健步走5公里也被认为是“最佳距离”，晚饭后走5公里约5000 - 6000步，结合日间活动，能轻松达到每日8000 - 10000步的目标。

那么问题来了：同样是5公里，跑步和走路，哪个对身体益处更大？有人专门做了研究，答案可能出乎你的意料！

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走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？

同样的运动量，走路和跑步哪个对身体益处更大？一项发表在权威期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》上的研究给出了答案。该研究追踪对比了超过3.3万名跑者和1.5万名步行者，6年的追踪研究发现：在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。更令人意外的是，当二者同等能量消耗时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，走路带来的健康益处超越了跑步！①

研究截图

具体来说，每增加1个代谢当量（MET）的能耗：

♂️跑步：可使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。

♂️走路：可使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。

研究截图

从百分比看，在相同运动量前提下，走路在各种健康益处上略优于跑步。但研究人员调整身体质量指数（BMI）后对比发现，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。所以，不管选择跑步还是走路，只要持之以恒，都能获得相似的健康益处。

走路和跑步，哪个更适合你？

走路是低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等压力较小；跑步是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等要求更高。

一、哪些人更适合走路锻炼？

1. 长期缺乏运动者：运动强度低，身体易适应，可避免初期因强度过大放弃或受伤。

2. 体重过大肥胖者：走路对关节（尤其是膝盖、脚踝、髋关节）的冲击力远小于跑步，能降低受伤风险。

3. 65岁以上老年人：随着年龄增长，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱常见。走路更安全，跌倒风险低，适合65岁以上老年人。

4. 有慢性疾病的人：如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等，走路强度和风险可控。

5. 孕中晚期的孕妇：在医生允许下，走路是孕期推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。

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二、哪些人更适合跑步运动？

跑步是高强度有氧运动，适合有一定运动基础，希望进一步提高心肺耐力和减重效果，且年龄相对低、心脏和血管无其他疾病的人群。因此，跑步更适合相对健康、追求更好锻炼效果、提升身体代谢效果和减肥的人群。

此外，热爱跑步的人跑步时能达到心流体验的状态，身心愉悦、一扫疲惫。这是发自内心的快乐，既能锻炼身体，又能愉悦身心。

金鹏 摄

跑步和走路，运动时记住这3点

1. 每次运动多久？一周几练？——30～60分钟，3～5次/周

要通过走路或跑步获得健康益处，坚持运动必不可少。《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》建议，成年人、老年人每周健步走的累积时长应至少150～300分钟的中等强度运动或者至少75～150分钟的较高强度的运动。②

2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现：从时间长度来说，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。③

综合来看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分钟。如果跑步5公里基本就是30分钟左右，如果走路5公里差不多就是60分钟左右。

2. 什么时间运动锻炼比较好？——8~10点或16~18点

很多老年人早上五六点就出门走路运动。但有研究指出：早上太早运动全因死亡风险、心血管疾病死亡风险更高。

也不建议临睡前运动，2025年《自然·通讯》的一项研究发现：“临睡前运动”会影响睡眠，导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等，应至少在睡觉前4小时结束运动。④

研究截图

早晨8～10点、下午16~18点更适合锻炼。有研究发现早晨8～10点运动有着更低的冠心病、中风、癌症风险。下午16~18点，人体的肌肉韧带已得到充分活动，心率血压趋于平稳，更适合进行中高强度的有氧运动等。

3. 运动过程中需要注意什么？——安全第一，忌突然剧烈运动

运动要以安全第一。运动前要对自己身体状况有基本判断，比如昨天喝酒、昨晚没睡好、近期感冒发烧等情况，都要减少运动或轻度运动，避免剧烈运动。

如果是长期不运动的人，建议从低强度运动、短时间开始（如每日快走15分钟），每周增量≤10%。切忌长期不运动突然剧烈运动（比如很少运动，上来直接跑5公里），这易导致肌肉拉伤或心脏风险。

此外，运动过程中要及时补充水分（小口多次），对于一些高强度运动后需补电解质。

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参考资料：

①Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33(5):1085-91.

②2020-11-25世界卫生组织《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》

③Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

④Leota, J., Presby, D.M., Le, F. et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun 16, 3297 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-58271-x

原标题：《走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？答案出乎意料》

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