从睡眠看衰老：3个表现与5个改善方法

讷河市融媒体中心

如今，仅通过外表很难准确判断一个人的年龄。不过，有一个衰老信号几乎难以伪装，那就是睡眠。当睡眠出现以下3个变化，可能意味着真的开始变老了，快来对照看看。

睡眠有这三个变化，说明可能是真的老了

1、入睡时间显著提前：真熬不动夜了

你是否发觉曾经特别能熬夜的自己，突然有一天熬不动了？研究表明，多数老年人常在晚上8 - 9点就犯困，清晨4 - 5点自然醒来。这种“睡眠时间提前”与人体内掌管昼夜节律的“生物钟”紧密相关。比如，老年人褪黑激素分泌高峰比年轻人早1 - 2小时，核心体温最低点也前移，导致他们的“睡觉困点”比年轻人提前。

2、碎片化睡眠增多：睡眠断断续续

上了年纪后，一夜安睡成了奢望。夜里频繁醒来，一点轻微声响就能惊醒，或者无故醒来后难以快速入睡，睡眠变得支离破碎。“碎片化睡眠”的核心原因是大脑中“Hcrt神经元”过度兴奋。研究发现，随着年龄增长，大脑中的Hcrt神经元更易被触发、过度兴奋，进而导致“碎片化睡眠”。

3、深度睡眠大幅减少：感觉似睡非睡

年纪大了，睡眠变浅，总觉得“睡得不沉”，有点动静就醒，或者整夜都感觉“似睡非睡”，这正是深度睡眠减少的表现。临床研究显示，随着年龄增长，深度睡眠时间显著减少，被较浅的睡眠取代。例如，深度睡眠的比例从青年时期（16 - 25岁）的18.9%，降至中年时期（36 - 50岁）的3.4%。

5个提升睡眠质量的方法

1、三个助眠运动

研究发现，睡前4小时内多做以下3个运动动作，可显著延长睡眠时间。每次3分钟，每隔30分钟做一次，能使当晚睡眠时间延长近30分钟。

深蹲：模仿坐椅子动作，膝盖不超过脚尖；

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面；

提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

2、穿上袜子睡觉

研究表明，睡觉时穿袜子能有效改善睡眠质量。这与睡眠时人体肢体温度有关，小腿和脚等部位温度易受外界环境影响，穿袜子可保持舒适温暖的睡眠环境。

3、睡前放下手机

睡前刷8分钟手机，大脑会持续兴奋1小时。因为手机屏幕发出的蓝光会提高警觉性，导致入睡时间延长。

4、睡觉前洗个澡

睡前1 - 2小时洗澡能促进睡眠。原理是利用人体体温节律，洗完澡后暴露在凉爽环境中，身体加速散热，核心体温迅速下降，模拟入睡前的自然生理过程，向大脑发出“该睡觉了”的信号，还有助于褪黑激素分泌。需注意避免洗冷水澡，冷水会刺激清醒。

5、睡觉前泡泡脚

研究发现，睡前1小时用温水泡脚可显著改善老年人睡眠质量。水温40℃左右、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米时，泡脚提升睡眠效果最佳。

原标题：《3个变老表现，从睡眠开始！一个都没占，说明你还年轻》

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com