改善睡眠有妙招，睡眠不佳者快来试试！
如今，单从外貌很难准确判断一个人的年龄。随着医疗和医美技术的不断进步，很多人保养得十分年轻，四五十岁看起来像三四十岁。
然而，有一个衰老迹象很难掩盖，那就是睡眠。即便外在保养得再好，50岁左右人群的睡眠情况也难以伪装。下面为睡眠不好的人介绍5个改善睡眠质量的方法，不妨一试！
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睡觉出现这3个变化，可能是真的老了！
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入睡时间明显提前：熬不动夜了
你是否发现，曾经很能熬夜的自己，突然有一天熬不住了？以前的“熬夜达人”，现在早早地就困了。实际上，年纪大的人往往晚上很早就睡了。这是年龄增长后，生物节律在悄然改变。
研究表明，大部分老年人晚上8 - 9点就有困意，凌晨4 - 5点自然醒来。这种“睡眠时段前移”与人体调节昼夜规律的“生物钟”有关。比如，老年人褪黑素分泌峰值比年轻人早1 - 2小时，核心体温最低点也提前到来，导致老年人比年轻人更早有困意。
所以，老年人很难像年轻时那样熬夜。入睡提前意味着整体睡眠节律前移，可能导致清晨过早醒来，这是衰老的明显信号。
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碎片化睡眠增多：睡眠断断续续
上了年纪后，一觉睡到天亮变得很难。夜里经常频繁醒来，一点声响就会被惊醒，或者无缘无故突然醒来，之后再入睡就很困难。睡眠变得支离破碎。
出现“零散化睡眠”的关键原因是大脑里“Hcrt神经元”过度亢奋。2022年，斯坦福大学医学院研究人员在《科学》上发表的研究显示：随着年龄增长，大脑中的Hcrt神经元更易被激活、过度亢奋，从而导致“零散化睡眠”。
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深度睡眠大幅减少：感觉似睡非睡
年纪大了，会明显感觉睡眠变浅，“睡得不安稳”，有点响动就会惊醒，或者一整晚都“半梦半醒”，这都是深度睡眠时长减少的表现。
2000年，《美国医学会杂志》的一项临床研究发现，随着年龄增长，深度睡眠时长明显降低，浅层睡眠增多。例如，深度睡眠在整体睡眠中的占比，从青年（16 - 25岁）的18.9%，降到中年（36 - 50岁）的3.4%。
深度睡眠是“黄金修复时段”，深度睡眠减少会削弱身体夜间修复能力，与日间疲惫、认知功能衰退（如记忆力变差）密切相关，也是衰老的体现之一。
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5个提升睡眠质量的方法，睡眠不好的人试一试
规律优质的睡眠是抵御衰老的有效“武器”。2023年发表在《睡眠健康》的研究发现：保持规律稳定的睡眠有助于延缓生物衰老。与睡眠习惯规律的人相比，入睡时间不规律、工作日与周末睡眠差异大的人，身体年龄平均衰老9个月。
下面5个提升睡眠质量的方法，睡眠不好的人可以试试：
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三个助眠运动
睡前运动几分钟，能多睡半小时！2024年《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现：睡前4小时内，多做这3个运动动作，能显著延长睡眠时间。一次3分钟，每隔30分钟做一次，可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖；
提踵：站立时抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢落回地面；
提膝展髋：站立时膝盖抬高，直腿进行髋关节伸展。
所以，睡前抽时间动一动，整晚安睡更轻松！
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穿上袜子睡觉
穿袜子会影响睡眠质量和时长吗？2018年《生理人类学期刊》关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿袜子能有效改善睡眠质量。与不穿袜子睡觉的人相比，穿袜子睡觉的人：
入睡时间：缩短7.5分钟
睡眠期间醒来次数：减少了7.5倍
总睡眠时长：平均延长了32分钟
睡眠效率：提高了7.6%
研究指出，这主要与睡眠时人体肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度易受外界环境影响。穿袜子可以帮助维持舒适温暖的睡眠环境。
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睡前放下手机
你有没有发现，睡前玩手机反而更“清醒”？2021年美国睡眠评估机构（Sleep Junkie）对2000多人的睡眠数据调查发现：睡前刷8分钟手机，大脑会持续兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需要1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，导致入睡时间变长。
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睡觉前洗个澡
睡前1 - 2小时洗个澡，能有效促进睡眠。原理是利用人体体温节律，洗完澡后暴露在凉爽环境中，身体会加速散热，核心体温迅速降低。这种显著的体温下降模拟了入睡前的自然生理过程，向大脑发出“该睡觉了”的信号，并有助于褪黑激素的分泌。注意，不要洗冷水澡，因为冷水会刺激清醒。
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睡觉前泡泡脚
如果没有睡前洗澡的习惯，也不用勉强，睡前泡泡脚也有助于睡眠。2024年《整合与补充医学期刊》上的研究发现：睡前1小时用温水泡脚，能显著改善老年人睡眠质量！
研究还发现了睡前泡脚助眠的关键要点：水温40℃左右、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚提升睡眠的效果最佳。
资料 | 健康时报
编辑 | 李玲
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原标题：《5个提升睡眠质量的方法，睡眠不好的人试一试！》
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