植物基饮食并非只吃草！科学搭配秘诀让营养加倍

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植物基饮食法是以植物性食物为基础的饮食模式，其核心是让蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等成为饮食的“主角”。这种饮食模式具有低热量、低饱和脂肪酸、低胆固醇等特点。长期坚持植物基饮食，有助于进行体重管理，降低体脂率和内脏脂肪，改善肥胖相关代谢指标。

今天，来自华东医院临床营养科的陈艳秋主任医师将为大家揭秘植物基饮食法，从食材选择到烹饪方法。

当季蔬果鲜 做法有区别

蔬菜是植物基饮食的重要组成部分，包括十字花科类、茄果瓜类、鲜豆类、食用菌类、海产菌藻类、根茎类等，应占餐盘的一半。

每类蔬菜的营养特点各不相同，建议选择新鲜的应季蔬菜，每天至少摄入5种，其中深色蔬菜应占一半以上。需要注意的是，腌菜和酱菜不能代替新鲜蔬菜。

在烹饪时，颜色浅、质地脆嫩的蔬菜可以凉拌；胡萝卜素多的蔬菜在烹饪时可加入亚麻籽油、橄榄油；纤维素含量高的蔬菜应适当加热；易熟的蔬菜适合急火快炒或快速烫熟；大块蔬菜可采用炖煮的方式。

水果通常含糖量较高，建议选择含糖量低、不同颜色的水果，其中深色水果含有更丰富的营养素。需要注意的是，鲜榨果汁不能代替新鲜水果。即使要榨汁，也无需去除残渣，以最大程度保留膳食纤维。同时，要避免食用加工水果制品。

全谷配薯豆 选对不囤脂

全谷物保留了谷物的全部天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等有益的植物化合物。建议全谷物在主食中的占比至少达到1/4 - 1/3，小米、玉米、燕麦、藜麦、荞麦等可与精白米面搭配，融入一日三餐。全谷物还可与薯类、杂豆搭配食用。

每日主食中，建议包含一种“米”（如紫米、小米）、一种“麦”（如燕麦、藜麦）、一种“豆”（如红豆、绿豆）和一种 “薯”（如红薯、紫薯）。

豆谷加坚果 植物蛋白好

豆类及其制品、坚果和种子是很好的蛋白质来源。与动物蛋白相比，豆类和豆制品具有低饱和脂肪酸、低胆固醇、高膳食纤维等优势；坚果和种子是健康脂肪（ω - 3脂肪酸）的良好来源。在日常饮食中，通过多种植物性来源可以获取足够的蛋白质。

融入主食：豆类与谷类搭配可实现蛋白质互补。例如，大米加红豆、绿豆，可做成红豆饭、绿豆粥；豆类还可加工成豆馅制作豆沙包等；坚果酱可与主食搭配，如全麦面包配花生酱、麻酱拌面。

融入菜肴：每餐可选择豆腐、豆腐干、百叶等。

融入饮品：可选择豆浆、坚果奶（如杏仁奶、核桃奶）、植物蛋白粉等。

融入零食：将不同坚果和种子混合制成健康零食，可适量食用。

油品换着吃 营养要均衡

应优先选择不饱和脂肪酸含量高的植物油，如橄榄油、亚麻籽油、山茶油等，采用热锅冷油的烹饪方式。需要注意的是，不要长期只吃一种油，建议轮换使用不同种类的植物油，以摄入不同的脂肪酸和营养成分，达到营养均衡。

远离加工类 守住本真味

应尽量避免食用糖、油含量高的加工食品，如糖果、蛋糕、炸薯条等。这些食品能量高，但缺乏其他营养素，对健康不利。

虽然不推荐，但是口水流下来~

会补营养素 适量晒日光

维生素B12和铁：这两种营养素在动物性食品中含量较高，植物基饮食者可能需要通过强化食品或补充剂来补充。

钙和维生素D：钙可从绿叶蔬菜、豆类和豆制品等富含钙的植物性食物中获取；维生素D可以通过适当日晒获得。

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原标题：《植物基饮食≠只吃草！快来看看科学搭配秘诀，让营养翻倍~》

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