改写自我叙述，走出心理困境

作者 韩明丽

心理学中的 “叙事疗法” 非常有趣，它告诉我们，人不是问题的载体，而是自己故事的作者。我们的大脑就像一个 “编剧”会把那些看似分散的生活经历编织成一个连贯的叙述。在这个故事中，有例如 “我是谁”“我擅长什么”“我为什么会失败？ 这些关于我们自己的核心问题。

可以当这一叙述被负面框架所主导，比如， “我总是搞砸事”“我不值得被爱” 等等，那就麻烦了。就像一副有色眼镜，可以让我们不断过滤掉积极的信息，放大痛苦的感觉。最后，我们被困在一个消极悲观的循环中。

举例来说，有些人经常换工作。假如他把这段经历描述为 “我根本不适合职场，一直找不到方向”，所以他肯定会陷入恐惧和自我否定的情绪。但如果换句话说，把它改写成 “我一直在努力让自己更清楚自己想要什么，每次离开都是一个接近爱情的过程。”同样的经历赋予了成长的意义。

要开始重写自我叙述，首先要意识到隐藏在情绪背后的情绪。 “自动思考”。他们通常是 “我应该”“我总是”“我不配” 这几种形式的出现，就像一台旧录音机，一直在反复播放那些消极的信念。

有一种很好的练习方法，就是写作。 “情感日记”。每当你感到沮丧、焦虑或愤怒时，就把触发这种情绪的事件和当时的想法，比如 “我肯定做不好这个项目”，还有身体反应，比如心跳加快，胃部紧绷等等，都是记录下来的。这样一个星期后，当你回头看的时候，你会发现你经常陷入一些负面叙述的模板。

还有一种 "反事实" 提问的方法也很有效。就是针对一个消极的想法，问问自己：“如果我的朋友遇到这个问题，我会怎么劝他？ TA 呢？" 一般说来，我们对别人会更加宽容，通过这种视角的转变，可以显示出自己内心过于苛刻的地方。

当我们陷入困境时，我们的大脑会像聚光灯一样照亮所谓的东西。 “失败证据”，而忽略了与之冲突的经历。重写叙述的关键在于主动寻找我们遗忘的东西。 “例外时刻”，它们就像散落的珍珠，如果能把它们连接起来，那就是新的希望和可能。

例如，我们可以尝试列出我们的关键负面叙述， "我在人际关系中总是让别人失望"；然后，回忆起至少三个与之冲突的具体事件，比如 "上个月同事感谢我帮忙解决了团队冲突""大学时室友说我总能在他们抑郁的时候给予支持""；最后，对此进行分析 "例外" 其背后的行为模式，例如 "我实际上非常善于倾听和同情""遇到问题时，我会主动承担责任"。

经过这些发现，我们可以开始重构新的叙述。新的叙述不是否认过去，而是用更客观、更有活力的语言来重新诠释经验。举例来说，聚焦过程而非结果， "我失败了" 改为 "这次试着让我学到了什么"；强调主动而非被动，强调主动。 "我被裁员"" 改为 "我选择离开一个不再适合成长的环境"；承认脆弱的气魄， “我不应该焦虑” 改为 "焦虑提醒我这件事对我很重要，我在认真对待它"。

比如旧的叙述就是“我性格内向，所以在社交场合总是很尴尬，注定要交朋友。” 新的叙述可以是:“我喜欢深层次的联系，而不是泛泛之交，所以我更愿意花时间去了解少数人。虽然一开始很紧张，但每次主动打招呼，我都发现自己比想象中更勇敢。”

自然，光有新的叙述是不够的，还得把它放在一边。 "植入" 在生活中。因为语言会反向塑造现实，所以我们用新的叙事方式来描述自己，大脑的认知框架会慢慢调整，但这个过程需要具体的行动来加强。

可以设置 “叙述提示”，在手机壁纸、笔记本扉页上写下新叙事的关键句子，就像 “我在学习中成长”，让它在日常生活中频繁出现。还能创造 “成功体验”，积极设计一些小挑战，比如向同事表达感谢，尝试一项新技能，然后用新的叙事语言复习:“虽然有点紧张，但我迈出了第一步，这很棒。”

另外一种方法是寻找， “守护者”，与你认可的朋友分享你的新叙述。他们的反馈会帮助你巩固积极的信念，比如:“你说我比以前更自信了，这让我意识到我的变化确实存在。”

事实上，我们每个人都是自己故事的作者，而不是受害者。改写自我叙述绝不是简单地否定过去的痛苦，而是赋予那些经历新的意义。这样，那些经历就不再是定义我们的标签，而是塑造我们韧性的步骤。当你开始使用它时。 “我选择”“我在学习”“我有价值” 当你用这样的句型描述自己时，你会发现心理困境不再是笼子，而是通向更准确、更自由的台阶。事实上，生活的答案总是以我们自己的方式告诉我们。

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