五个臀腿训练动作，告别腿粗臀塌，让你又翘又有力！

1. 动作名：杠铃深蹲

训练位置：大腿前侧(股四头肌)、臀部(臀大肌)、腰部核心(稳定使用)

动作要领:背哑铃，站直，双脚比肩宽。吸气，坐在屁股后面蹲下，就像坐在凳子上，尽量蹲在大腿平行的路上(或更低)。呼气，用力蹬地站起来，收紧屁股。

注意:整个腰部挺直，不要弓！膝盖不要超过脚趾太多。慢慢蹲下，稳定起来。如果体重大，最好有人保护，戴上护腰就可以了。

2. 动作名称：坐姿腿开闭

训练位置：大腿外侧(臀中肌为主)、屁股外侧

动作要领:坐在设备上，背靠近垫子，大腿外侧抵住隔板。双脚坚固，用大腿外侧的力将隔板推出(双腿张开)。停在动作顶点，感觉屁股外面酸酸的，然后慢慢控制回来。

注：不要用身体晃悠借力！收紧核心，不要乱动。重量选择可以做标准。 12 第二，不要贪心。回来的时候不要让配重片砸出声音，控制住。

3. 动作名：壶铃深蹲

训练位置：前腿，臀部，全身核心(更全面)

动作要领:双手捧着壶铃放在胸前(就像捧着一个大西瓜)，站直。同样吸气，坐回去蹲下，蹲到大腿平行上下。呼气，用力蹬地站起来，壶铃一路贴近身体。

注意:壶铃抱紧，身体分离太远。挺直腰背！蹲着的时候感觉自己的身体是“坐着”的。不要光着膝盖向前跪。这比杠铃深蹲对腰部的压力小，但核心也要紧绷。

4. 动作名：腿举

训练位置：大腿前侧(主要是股四头肌)、屁股

动作要领:坐在腿举机上，背部和臀部靠在靠垫上，双脚踩在踏板上(不同部位的位置比肩宽或窄点练习)。吸气慢慢弯曲膝盖，放下踏板(不要放得太低，屁股不要离开靠垫)。呼气踩踏板，伸直双腿(不要完全锁住膝盖)，感受大腿前侧的力量。

注意事项:屁股和腰部贴在靠垫上，不要弓腰！踢的时候不要把膝盖扣在里面或者翘起来。不要打直锁膝盖，稍微弯一下。用力呼气，回来吸气。

5. 动作名：弹力带水平蹲步

训练位置：大腿外侧(臀中肌)、臀部，大腿根部(内收肌)

动作要领:将弹力带放在膝盖下方或脚踝上方。半蹲姿势，背部挺直，膝盖微微弯曲。向一边迈出一大步，踩稳后，另一条腿跟着过来(保持半蹲姿势，不要站起来)。像螃蟹一样横着走，感觉弹力带一直拖着你的腿，用屁股外面的力量抵抗。

注意:迈大步伐，感受臀部外侧的力量。压低身体重心，不要上下波动太大。膝盖方向与脚趾相同，不要内扣。不要太松，有抵抗力才有效。

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