七大睡眠误区，你“踩雷”了吗？

近日，中国睡眠研究会等单位联合发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁及以上人群中，48.5%有睡眠问题，其中女性占51.1%，男性占45.9%。

睡眠困扰率随年龄增长而增加。治疗失眠时，有一种方法叫做“认知行为疗法”，希望通过纠正病人不良的睡眠认知和行为习惯，长期提高睡眠质量。换言之，要想睡得好，首先要改正错误的睡眠认识。

误解一：每晚必须睡8小时

正解：每一个人的睡眠需求不同，睡眠是否充足，关键在于白天精力是否充沛。

传统观念认为，每晚8小时是健康睡眠的“黄金标准”，但这一结论并不适用于所有人。由于年龄、健康状况、生活习惯等因素的影响，不同的人对睡眠时间的需求也不同。

一般来说，青少年每晚需要8~10个小时的睡眠，而老年人可能只需要6~7个小时。有些人一天只需要睡7个小时，而有些人必须睡9个小时。他们被称为短睡眠和长睡眠。睡眠时间不是判断睡眠质量的唯一标准。

越来越多的年轻人喜欢夜生活。他们仍然在早上吃晚饭和玩游戏。他们睡得很晚，起得很晚。这些年轻人觉得每天睡8个小时就够了。

事实上，人体内有一个叫做昼夜节律的生物钟，它影响着我们的生理功能，如睡眠觉醒周期、体温和激素分泌。如果人们睡得晚，起得晚，即使睡够了8个小时，也很容易导致昼夜节律紊乱，导致睡眠质量下降，健康风险增加。

同样，睡得越久越好。睡得太多就是所谓的“睡得太多”，可能会隐藏心脏病、糖尿病、肥胖等健康风险。因此，判断睡眠质量和是否足够的标准是白天是否精力充沛。

误解二：午睡超过1小时可以恢复精力

正面解决方法：理想的午休时间是20~30分钟，并且可以防止饭后立即入睡。

中午短暂的午睡可以补充精力，但不提倡长时间午睡。午睡45分钟以上容易进入深度睡眠，但醒来后头晕乏力。长时间午睡也可能影响夜间睡眠，使夜间睡眠质量恶化。

研究发现，午休时间超过1小时，死亡风险增加30%，心血管疾病风险增加35%。午睡过多会增加患痴呆、肥胖、中风等疾病的风险。

误区三：睡前使用电子产品不影响睡眠

正面解决方法：电子屏幕发出的蓝光可以抑制褪黑素分泌，延迟睡眠时间，降低深度睡眠比例。

蓝光具有较短的波长和较高的能量，可以通过眼睛直接通过视网膜抑制褪黑素的分泌。褪黑素是一种关键激素，负责调节睡眠和觉醒周期，其分泌受光线的影响，尤其是在夜间。

研究表明，暴露在蓝光下2小时可以显著延缓褪黑素的分泌，从而延缓睡眠时间，降低睡眠质量。养成良好的睡前习惯，限制睡前使用电子产品的时间，对于维持整体健康非常重要。

假如在睡觉前必须使用电子终端，建议在睡觉前2小时停止使用，或者将屏幕调整为暖光。

误解四：剧烈运动使自己疲劳有助于睡眠

积极的解决办法：锻炼不仅可以促进睡眠，还可能导致失眠。

剧烈运动后，身体会产生大量的肾上腺素和皮质醇。这些化合物在体内的积累会导致体温升高，体温升高是影响睡眠的重要因素之一。这时，身体需要花更多的时间来降低体温，才能进入睡眠状态。

另外，运动还会增加乳酸的产生，乳酸会引起肌肉疼痛和僵硬，还会影响睡眠。选择低强度、低运动量的运动有助于促进睡眠。

轻松的散步或瑜伽可以在睡觉前放松身心，适当的运动也可以促进身体产生内啡肽，这是一种可以促进睡眠的化合物，帮助我们更快地入睡。研究发现，最好的锻炼时间是下午或晚上。

误解五：睡前饮酒有助于睡眠

正解：乙醇虽然可以缩短入睡时间，但是可以抑制深度睡眠(N3期)和快速眼动睡眠。（REM），导致睡眠片段化，早醒，长期引起酒精依赖。

很多人认为酒精是帮助睡眠的好产品。睡前喝一小杯酒可以让人快速入睡。客观来说，乙醇确实有镇静作用，可以让人在短时间内放松，更快入睡，但这只是暂时的。

随着乙醇在体内的代谢，下半夜的睡眠被它搅动。研究表明，喝酒后深度睡眠时间减少，睡眠周期受到干扰，第二天会感到疲劳，认知功能下降。

长期饮酒的人通常会有更严重的失眠，比如打鼾、呼吸暂停和晚上频繁醒来。这些问题不仅影响睡眠质量，还可能导致心血管疾病、糖尿病、肥胖等健康问题。

误解六：安眠药可长期自行服用

正解：根据医生的建议，短期使用安眠药是有效的，但是长期乱用可能会上瘾，并且会掩盖潜在的失眠(如焦虑症)。

根据美国国家睡眠基金会的数据，超过40%的长期服用安眠药的患者报告了药物的耐受性，这表明他们需要增加剂量才能获得同样的睡眠效果。

此外，睡眠药物的懒惰也是一个不可低估的问题。以苯二氮卓类药物艾司唑仑和阿普唑仑为例。一旦停药，患者可能会遭受严重的失眠反弹。

因此，对于经常失眠的患者来说，寻找医疗干预和生活方式的调整，如改善睡眠卫生、进行认知行为治疗等，可能比单纯依靠药物更有效、更安全。

误解七：打鼾意味着睡得香。

正面解决方法：打鼾会对人的睡眠产生不利影响。

许多人认为打鼾并不严重，甚至认为打鼾是高睡眠质量的表现。然而，打鼾通常是由于空气循环不畅，伴随着氧气供应不足，引起喉咙和鼻子的振动而发出声音。

打鼾也可能是阻塞性呼吸暂停低通气综合征的主要疾病，会增加心血管疾病、高血压等风险。

文 | 林敏

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院老年科护士长

指导专家 | 董燕萍

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院老年科副主任医师

编辑 | 陈易

审批 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

原题：“七个睡眠误区，你“踩坑”了吗？”

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