【科普】不要急着咽下去！吃硬一点，嚼久一点，好处比你想象的要多！

05-08 09:40

谈到日常的能量消耗，人们通常只关注行走、运动、家务等，而忽略了一些“微型”活动。

最近，一项新的研究表明，“咀嚼”这一不起眼的动作，可能比你想象的要好得多。

咀嚼的基本定义和过程

咀嚼，简单来说就是用上下牙咬口腔内的食物，准备吞咽的过程。它涉及复杂的牵张反射和关节运动，包括咀嚼肌的有序收缩，如咬肌、翼内肌、翼外肌和颞肌，以及颞下颌关节的协同作用。这个过程使食物与唾液充分混合，形成一个食团，便于后续的吞咽和消化。

咀嚼的益处

咀嚼这一不起眼的动作，与促进健康、延长寿命有关。

多咀嚼可以促进食物消化

充分咀嚼可以使食物变小，与消化成分充分混合，转化为较小的分子物质，从而促进营养物质的吸收。与此同时，咀嚼时分泌的唾液中含有多种免疫球蛋白，有助于食物的消化和抑菌。

预防口腔疾病

唾液可以冲刷牙齿和粘膜，减少细菌和牙渍的积累，预防蛀牙和牙周炎。此外，咀嚼还可以促进儿童牙齿、牙龈和面部肌肉的发育，增强口腔功能。

咀嚼动脉硬化少

国际牙科杂志《牙科学》上发表的一项研究表明，随访期间代谢综合征和动脉硬化的发病率较低，咀嚼功能强，口腔功能保持良好。

咀嚼不良更容易代谢疾病。

一份论文报告显示，咀嚼效率下降会导致代谢综合征发病率上升。

研究发现，在4.4年平均跟踪期间，低值组男性代谢综合征的发病率明显高于咀嚼效率非低值组2.24倍，女性增加1.14倍。

咀嚼使心情更加放松

吃饭时多咀嚼可以增加记忆中心-海马体的血流量。有一定节奏的咀嚼还可以促进血清素的分泌，可以让人感到快乐。

减缓大脑衰老

一项研究发现，与总是细嚼慢咽的人相比，吃东西不认真咀嚼的人，老痴的风险是1.5倍。

下巴和牙齿咀嚼引起的感觉刺激会直接影响负责记忆获取和形成的大脑海马区域。一旦咀嚼力下降，大脑海马区域的刺激就会下降，容易导致记忆力下降。

不良咀嚼习惯的危害

然而，不良的咀嚼习惯，如吞咽大枣和长期咀嚼，可能会对我们的健康造成伤害。长期咀嚼可能会导致口腔疾病、心理问题和新陈代谢缓解。吞咽大枣可能会影响食物的消化吸收，增加肠胃负担，甚至导致肥胖。

具体怎样练习咀嚼力？

一口饭嚼20次左右。

培养“慢慢咀嚼”的观念，尽量每口多嚼两次。

一般人建议一口吃20次左右，脾胃功能不佳的人和老年人，每口吃25次左右。

推荐吃15~20分钟的早餐，中餐和晚餐最好保证30分钟。吃得太快，不能充分咀嚼食物，这样做会导致消化道疾病。

平衡咀嚼食物的牙齿两侧

平衡地咀嚼牙齿两侧，更有利于牙齿、颌骨及相应肌肉的正常发育。

若长时间单侧咀嚼，可引起下列问题：

从外观上看，另一侧显得萎缩，影响外观；

在不咀嚼的一侧，由于缺乏功能刺激，大量食物残渣和牙渍沉积在牙齿周围，导致牙周支撑骨变化，出现牙龈出血、口臭等症状；

长时间受力，上下力量不平衡，也容易诱发颞下颌关节疾病。最常见的表现是关节内有弹性声音、关节痛或张口受限。

日常饮食吃“硬”一点

建议在吃饭的时候加入一些比较耐嚼的食材。比较干硬的食物，如火烤、煎饼、窝头、煎饼等。，需要长时间咀嚼、消化和吸收，比蛋糕、疙瘩汤等血糖慢。

吃面条的时候可以煮，不要煮得太软；煮全谷物的时候不要做成浆或者太软，留点嚼头；吃米饭的时候，选择干饭而不是煮成粥。

渐渐地养成细嚼慢咽的好习惯，对身体很有帮助哟！