每日5分钟，网球党必存！骨科医生亲自授予“护肩秘籍”

随着肥胖等健康问题的日益突出，国家卫生健康委发起了“体重管理年”行动，一股健身热潮迅速升温。羽毛球已经成为许多市民的首选，因为它有趣且有良好的锻炼效果。

近日，静安区闸北中心医院骨科二科主任医师陈军接诊了多名羽毛球运动不当导致肩袖损伤、肩峰撞击综合征患者。肩关节是身体活动最大的关节，但也容易因运动不当或长期劳损而受伤。如何科学锻炼肩膀，防止疼痛和损伤？陈军主任专门制定了两组肩关节运动，帮助市民增强肩部活动和肌肉力量，远离肩痛。

跟随下面的视频学习！

第一组：

锻炼肩关节活动

——提高灵活性，减少僵硬

陈军主任指出，长时间伏案工作、缺乏锻炼或姿势不佳容易引起肩关节僵硬，甚至引起关节炎。下面是 5 一个动作可以有效地提高肩关节的活动度：

第1节：钟摆画圈。双腿分开，弯腰 90 度数，肩部放松，做钟摆画圈，从小到大，正反各有。 50 下。

第2节：双手交叉向上，向后伸展。双手交叉，抬起头顶，尽量向后伸展，保持手指交叉， 10 — 20 秒。

第3节：背后交叉拉申。双手交叉在背后，向两侧拉申，然后试着向上触摸肩胛骨。

四是屈肘外旋。屈肘 90 度，另一只手推腕关节向外旋转，感受肩外肌肉的力量。

第5部分：推肘后伸。一只手搭在对面的肩膀上，另一只手拉着腕关节向后推，保持 10 秒，上下更换。

第二组：

锻炼肩关节周围的肌肉

——提高稳定性，防止损伤

陈军主任强调，肩关节的稳定性取决于周围肌肉的力量，尤其是中老年人和运动爱好者。

第1节：缩肩。将肩膀向上耸到最高点，保持 10 — 20 秒

第2节：挺胸。挺胸，肩向后缩紧，保持肩向后， 10 — 20 秒

第3节：颈部后移训练。保持肩部不动，就像“挤双下巴”一样， 10 — 20 秒

建议进行科学运动

防止肩伤“四秘”

充分热身：运动前动态拉伸肩颈，转动肩关节，激活肌肉群。

规范动作：建议初学者接受专业指导，防止“用蛮力”扣杀。

量力而为：控制一次健身时间(1 小时内为宜)，疲劳时及时休息。

加强肌力：通常可以进行弹力带训练或小哑铃练习，提高肩袖的稳定性。

如果运动后出现持续性肩痛、夜间疼痛或活动受限，应及时就医，防止延误治疗。轻微损伤可通过休息、冷敷和康复运动恢复，严重撕裂需要关节镜手术干预。

专家提醒

运动需要“量身定制”

陈军主任特别呼吁，虽然网球不错，但要根据人的体质进行合理的规划。“建议市民在运动前评估肩关节状态，中老年人可以优先考虑游泳、快走等低冲击项目。”科学运动可以兼顾健康和幸福。

记者：郁婷邈

照片：郁婷邈

视频：傅雷

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