超级简单的全身训练动作，便宜高效，在家就可以做！快速尝试
原创 黄涛 科普中国
又到了一年的运动时间。
今年人们选择的“网红运动器材”是-壶铃。
你可以在社交平台上看到大家分享的“壶铃摆动练习一个月效果”、选购壶铃跟练课程等各种主题的帖子。
社交平台截图
说真的，壶铃确实是一个非常好的锻炼工具，体积小，没有声音，不打扰人。而且壶铃大多是全身复合运动，一个工具可以锻炼全身，提高力量、耐力、灵活性和平衡性。
但是，使用壶铃锻炼也是有门槛的。若选择不当，使力位置不正确，极易增加受伤风险。
今日就和大家聊聊，如何正确、安全地玩转壶铃？～
入门步骤的第一步：
选择适合自己的壶铃
一个倒 U 形状的把手与圆球相连，这是最常见的壶铃形状。
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“倒 U “型把手”使训练者能在运动时选择多种握法，锻炼身体不同部位的肌肉：
比如可以单手握在顶部，方便单腿硬拉、壶铃抓举等操作；可以双手握在顶部，进行壶铃摆动、壶铃拉扯等操作；也可以双手握在两边，拿起壶铃，重量前蹲；或者倒置壶铃，握在底部，举起壶铃，推动。
铸铁、塑料、钢砂等各种材料也有不同的选择，不同种类的壶铃重量和触感各不相同。
对于初学者来说，更推荐用铸铁制成的壶铃。因为在相同的重量下，它的体积更小，重心更稳定，容易制定精确的政策。
买壶铃的时候，新手不要盲目增加体重。过重的壶铃不仅可能导致姿势不正确，还会增加受伤的风险。你可以选择从 6～12 从KG开始，随着训练的深入，体重逐渐增加。不过更推荐的方法是找一个有壶铃的健身房，在专业健身教练的指导下感受壶铃，找到适合自己的体重。
入门步骤二：
学会正确使力
壶铃是一种比较先进的训练设备，对身体素质要求比较高，尤其是核心控制和掌握能力。建议有一定健身基础的同学再接触锻炼，避免受伤。正确的运动姿势是壶铃安全有效训练的前提。
使用壶铃的基本方法：
1
抓握壶铃
双手握住壶铃的手柄，保持手握手柄的距离略大于肩宽，手掌朝向身体，手臂自然下垂。要保证手腕处于中立位置，防止TFCC(三角纤维软骨复合体)因过度弯曲或过度伸直而损坏。
2
核心收紧
保持核心肌群(腹部、腰部和背部)紧绷，保持身体稳定，进行壶铃动作。
3
保持身体姿势挺直
壶铃动作时，避免背部拱起或塌陷，保持胸部挺直，保持脊柱中立，收紧腹部，防止肩关节和脊柱核心代偿性姿势异常。
4
注意呼吸节奏
运动时，注意呼吸，一般是在出力时呼气，放松时吸气。
壶铃运动还有一个必须注意的问题，就是要量力而行。
从肌肉力量的角度来说，等一个重量轻松了再进阶到下一个强度，不要轻易突破自己。从肌肉耐力的角度来说，在训练壶铃时，要防止过度劳累，注意休息，以免影响姿势和动作质量，造成伤害。
此外，壶铃运动需要控制运动范围和速度，以确保每个运动都有控制力，防止运动变形。要了解自己的关节活动范围，防止关节损伤超出自己的关节活动范围。
推荐壶铃动作
看着这儿，你是否已经跃跃欲试了，下面就给大家推荐一些很有代表性的壶铃运动。
1
壶铃摆动
假如只推荐一种壶铃训练动作，毫无疑问，一定是壶铃摆动，可以说是最好的全身训练动作之一。
当壶铃摆动时，你的全身肌肉几乎都会参与到这项运动中，从手臂到胸肩、背腹、臀腿甚至脚板，燃脂塑形的效果。 max 。
运动要点：
双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。
双手握住壶铃把手，双臂伸直，双腿间放置壶铃。
利用暴发力将壶铃放在胸部高度，肘部保持锁定。
保持背部平直，通过弯曲臀部和膝盖来吸收冲击力。
在运动过程中，核心肌群总是紧张。
2
土耳其壶铃站起来
这个动作也是壶铃训练的经典动作。通过练习这个动作，你可以帮助你学会在不同的姿势、不同的运动平面和重心变化中稳定负荷。
但是土耳其起立的动作难度系数很高，由几个组合动作完成。初学者不推荐使用重量大的练习。
运动要点：
单手持壶铃，从平躺姿势开始，伸直手臂。
保持双臂伸直，慢慢起身，然后转换成单膝跪地的姿势。
站起来，保持壶铃始终在手中，手臂伸直。
反向执行动作，回到平躺姿势的开始。
在整个过程中要保持控制，避免使用人体惯性。
土耳其起立分解动作。图片来自网络
3
壶铃高脚杯深蹲
与其它深蹲变化相比，壶铃高脚深蹲能进行更深的腿部弯曲，有助于增强大腿肌肉，也有助于改善体态。
运动要点：
双脚与肩同宽站立，脚趾略向外。
选一个合适的重量壶铃，放在胸前，双手紧紧握住壶铃的手柄，肘部紧贴身体。
保持背部平直，核心肌肉紧绷，开始下蹲。
臀部向后移动，仿佛坐在椅子上，同时弯曲膝盖。
在大腿与地面平行或较低之前，继续蹲下，保持脚跟稳定，不要让膝盖超过脚趾。
确保膝盖与脚趾同向，防止膝盖内扣。
蹲下时吸气，保持核心稳定。
站起来呼气，用脚后跟和脚中间的力量把身体推回起点。
4
壶铃下巴拉
这是锻炼上半身的绝佳训练。主要针对三角肌和斜方肌，还会锻炼肱二头肌和背阔肌，防止肩扣。这个动作通常在整个运动结束时进行。
运动要点：
双脚分开与肩同宽站立，保持膝盖微微弯曲，收紧肌肉。
用双手握住壶铃摇杆，拿起壶铃。两腿之间应该有壶铃。
稍微向后拉一下肩膀，然后把壶铃滑到下颌。肘部应与肩部相平或偏高。
逐步将壶铃返回起始位置，保持肩部向后，控制负荷。保持肘部在向下的位置轻微弯曲。
壶铃训练不仅能有效提高身体力量和协调性，还能带来健身的无限乐趣。无论你是健身新手还是资深玩家，都可以找到适合自己的壶铃训练方法。现在开始你的壶铃之旅，让你的身体更强壮！
要注意：如果没有健身基础，最好有专业的指导动作，另外，如果运动过程中有任何不适，要及时就医。
假如已经感觉到了壶铃运动，也欢迎在评论区分享效果哟～
策划制作
作者丨黄涛 崇礼院区，北医三院 体育医学科康复负责人
审批丨纪刚 第一医院河北医科大学骨科副主任医师
策划｜杨雅萍
负责编辑杨雅萍
审校丨徐来 林林
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原题：“超简单的全身训练动作，便宜高效，在家就可以做！快点试试”
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