在热搜中，酸水果其实是“高糖杀手”！这些吃水果的习惯都是错误的。

04-10 09:18

原创上海辟谣平台上海网络辟谣

最近，一则关于“水果高糖杀手”的新闻登上了社交平台热搜榜。很多人意外发现，很多吃起来不甜甚至酸的水果，含糖量远远超过那些吃起来甜的水果。

事实上，“吃起来不甜，含糖量不高”是人们对水果的误解之一。虽然水果一直以健康的形象出现，但错误的吃法不利于健康。

误解一：酸性水果含糖量不高

很多人认为水果越甜，含糖量越高。众所周知，水果的味道不仅取决于糖的含量，还取决于有机酸、单宁等成分的含量。很多“高糖杀手”水果含有较高的有机酸或单宁，带来酸味和涩味，进而覆盖高含糖量。

山楂就是一个典型的例子。山楂吃起来酸酸的，很多人认为它含糖量低。事实上，山楂含糖量超过25%，不仅远远超过红葡萄、苹果，甚至荔技，每10颗山楂含糖量约为5.5块方糖。这是因为山楂含有大量的苹果酸、柠檬酸等有机酸，掩盖了糖的甜味。

还有一些不甜的水果也是“高糖杀手”。

比如新鲜的冬枣口感酥脆，甜度适中，含糖量在30%左右，是水果行业含糖量最好的。在日常生活中，很多人会因为冬枣没有那么甜而不经意间吃很多，然后吃太多的糖。

类似于火龙果和椰肉。其中，火龙果的含糖量在13%左右，火龙果的含糖量吸收快。如果你吃得太多，糖会很快在体内积累。对于正在减肥或控制血糖的人来说，这无疑是一个“甜蜜的负担”。椰子肉的含糖量也不容忽视，大约在15%左右；而且椰子肉脂肪含量高，过量食用不仅会导致糖摄入过多，还会导致热量超标。

误解二：糖尿病患者不能吃水果

以往的认识中，糖尿病患者与水果无缘，尤其是“高糖杀手”登上热搜之后，很多糖尿病患者更是避开了水果。

事实上，上述观点过于片面。除含糖量、有机酸含量外，水果的甜度也与糖的种类有关。

简单来说，水果中的糖包括葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉。糖的种类不同，血糖指数也不同。比如果糖的甜度比葡萄糖高，但对血糖的影响相对较小。苹果、梨、樱桃、草莓、葡萄等水果果糖含量高，所以吃起来很甜，但血糖升高速度相对较慢。

对想要控制血糖的消费者来说，在选择水果时，不仅要根据口味或含糖量，还要参考血糖指数。（GI）和血糖负荷（GL）。

GI是指食品中50克碳水化合物对血糖的影响。不同成分的碳水化合物含量不同，所以对血糖的影响也不同。GI小于等于55，属于低GI食品；大于55、小于等于70，属于中GI食品；大于70，属于高GI食品。

GL结合了食物成分的GI值和食物中碳水化合物的含量，可以更全面地衡量食物对血糖的影响。GL的计算公式是“GL＝GI×碳水化合物的克重/100可以用于食品中。一般来说，GL不超过10，是低血糖负荷食品；超过等于100。、中血糖负荷食品不足等于20；超过20，是高血糖负荷食品。

对于糖尿病患者来说，不要只吃低GI水果，不要吃高GI水果，要看GL值。

举例来说，西瓜的GI是72，属于高GI食品。按一个200克的西瓜计算，大部分是水，含糖的碳水化合物比例是6.8%，也就是13.6克，所以这个西瓜的GL是9.8，属于低GL食品。

相比之下，香蕉的GI是53，明显低于西瓜，但含糖碳水化合物的比例是22%。根据这个计算，一个中等粗细、150克左右香蕉的GL达到17.5，但比GI高的西瓜对血糖的影响更大。

总而言之，糖尿病患者在吃水果时，应该尽量使GL不超过10。最简单的方法就是通过控制食用量来减少GL。例如，如果只吃50克香蕉，GL可以降至5左右，这将大大降低血糖的影响。

误区三：多吃水果可以减肥

想要减肥，吃水果也是一种常见的误解。

很多人认为用水果代替晚餐可以减少热量摄入，补充维生素、矿物质、果胶等对人体有益的成分，从而达到健康减肥的目的。但是，虽然水果中含有的糖分给了它们良好的口感，但它们也会让食用者在不知不觉中吃得太多。事实上，实际热量可能高于直接摄入蔗糖。还有一些水果的脂肪含量本来就比较高，包括椰肉、牛油果等等。用这种水果代替正餐减肥，多半事与愿违。

各种果蔬汁虽然在社交平台上被标榜为“减肥神器”，但对减肥同样不利。