6个高效全身燃脂动作，减肥这样练对了！(附图)

HIIT 全称是高强度间歇训练，其核心是打破传统训练的节奏安排，交替进行极限爆发和短期恢复的运动模式。这种训练方法没有固定的运动模板，任何能引起身体极限反应的运动都可以纳入其系统。

一、HIIT 本质特征

其核心特征体现在 " 相对高韧性 " 从概念上讲，不同体能水平的训练者需要根据自己的情况来调整强度标准。常见的监测指标包括：

1. 心率达到最高值 85%-95%

2. 氧气摄入接近极限值

3. 达到呼吸不畅水平的主观感觉

第二，分析训练优势

1. 新陈代谢调节优点：运动后持续耗氧效应（EPOC）可达 72 在常规训练过程中，脂肪供能比例提高到 2.3 倍；

2. 荷尔蒙调节作用：肾上腺素分泌增加 肾上腺素水平急剧上升，450% 300%；

三是腹部塑形专项方案方案

推荐 6 组高效复合动作，每组循环间歇 45 秒，每周 3 次：

1. 仰卧式风车触足(16-20 次）

仰卧式交替抬腿时同步完成对侧卷腹，重点刺激腹斜肌。

2. 髋关节跳跃(12-16 次）

深蹲接转体弹跳，同时加强下肢力量和核心稳定。

3. 12-16支撑旋踢组合 次）

四点支撑状态完成转体抬腿，提高核心抗转能力。

4. 动态平板提膝(15-20 次 / 侧）

抬起膝盖反向抬起臀部，形成腹直肌双向收缩。

5. 展翼波比跳(8-12 次）

加入开合跳元素的改进版波比，实现全身协同发力。

6. 侧腹跳(12-16) 次）

横跳收膝，增强腹部快速收缩能力。

第四，执行要点

1. 训练前动态拉伸激活核心肌肉群

2. 单组完成率＞80% 再进阶

3. 组间选择梯步等主动恢复方式

4. 训练后补充 BCAA 加速肌肉修复

该方案通过代谢压力和机械张力的双重刺激， 30 可以在几分钟的训练窗口内实现约约 400 卡路里的卡路里消耗，同时塑造清晰的腹肌线条。推荐配合蛋白质补充(1.6g/kg 体重)和充足的睡眠(7 超过一小时)，以获得最佳塑形效果。

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