饮食“长寿密码”：四种营养缺一不可，就藏在这种食物里。

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要想健康长寿，除了良好的生活习惯，合理的饮食也很重要。根据最新的研究，有四种关键营养物质在延长寿命和预防慢性病方面发挥着重要作用。它们隐藏在许多通常的食物中，只要配置合理，它们就可以很容易地延长寿命！

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想到长寿这四种营养非常重要。

2025年2月，《氧化还原生物学》中来自印第安纳大学和山西医科大学的研究人员（Redox Biology）最新的研究表明，血清中维生素C在期刊上发表。、维生素D、β-如果胡萝卜素和番茄素含量高，有利于延长寿命，降低患癌症和心血管疾病的风险。这些营养素可以缓解身体的炎症，从而有益。①

这项研究包括11000名参与者，测量他们血清中的微量营养素和炎症标志，探讨这些营养素与死亡率的关系，以及炎症的影响。

血清微量营养素的研究分析包括：维他命C、维生素D、α-生育酚、β-胡萝卜素，番茄素，叶酸和铁。

研究表明，血清中维生素C、维生素D、β-如果胡萝卜素、番茄素、叶酸和铁含量高，身体的炎症水平就会降低。

进一步分析发现，血清中维生素C、维生素D、β-如果胡萝卜素和番茄素含量高，全因、癌症和心血管疾病的死亡风险就会降低。

这表明，通过缓解炎症反应，这些微量营养素可以降低全因、癌症和心血管疾病的风险。研究强调，这为通过饮食预防慢性病提供了新的证据。

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[维他命C]

每日多吃这些水果和蔬菜

维生素C是人体必需的少量营养元素。维生素C作为一种抗氧化剂，可以中合那些对细胞有害的自由基，保护细胞免受伤害。同时，维生素C可以将难以吸收的三价铁还原成易于吸收的二价铁，从而促进铁的吸收。此外，维生素C可以在许多方面影响我们的免疫系统。

2025年，中日医院营养科住院医生乐知音在科室微信公众号上发表文章，指出含维生素C的食物是提高免疫力的首选。一般来说，每天吃400克左右的蔬菜和200克左右的水果，可以保证我们摄入足够的维生素C，不需要额外补充。②

富含维他命C的水果有枣类、柑橘类和浆果类，如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘子、橘子、猕猴桃等。

含维他命C的蔬菜有柿子椒、芥蓝、豌豆苗、辣椒(青、尖)、菜花(花椰菜)、红薯叶，苦瓜，西兰花等。

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[维他命D]

晒太阳 动物性食物

维他命D对身体健康非常重要，它能提高肠道对钙、磷的吸收效率，保持骨骼健康。它还参与免疫系统的调节，影响神经肌肉功能。它还可能与降低癌症、心血管疾病、糖尿病、自身免疫疾病和传染病的风险有关。

2025年3月，复旦大学附属中山医院营养科主任高健在医院微信公众号上发表文章指出，身体所需的维生素D约90%是由皮肤在阳光下产生的，因此维生素D也被称为“阳光维生素”。每天晒30分钟太阳可以满足身体对维生素D的需求。

另外，含维他命D的食材包括深海鱼类(三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼)、大约100种动物肝脏，蛋黄，奶酪等。～三文鱼200克或6～七种蛋黄可以提供400IU维他命D。还有一些强化食品，比如牛奶加维他命D等等。

但是要注意的是，食物中的维他命D含量其实并不高，光靠吃东西很难达到每天所需的量，一定不能少晒太阳。③

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【β-胡萝卜素】

橙色或黄色果蔬

常说的胡萝卜素就是指β-胡萝卜素可以转化为维生素A，帮助我们保持良好的暗视，保持皮肤粘膜的完整性，保持和促进免疫力，促进生长发育和生殖功能。

2023年，北京协和医院临床营养科主任于康在个人微信公众号上发表了一篇文章，β-胡萝卜素主要存在于橙色或黄色的水果和蔬菜中，如哈密瓜、芒果等，其中胡萝卜是一种很好的选择。

β-胡萝卜素是一种脂溶性维他命，直接用食用油炒胡萝卜，β-胡萝卜素的吸收率可以达到90%。另外，蒸胡萝卜也是可以的，只要一起吃富含脂肪的食物，比如肉，也有利于。β-吸收胡萝卜素。

一般每天吃100克(生重)上下胡萝卜，可以很好的补充。β-胡萝卜素。④

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【番茄素】

西红柿及其加工食品

2024年，浙江大学医学院附属邵逸夫医院营养科营养师徐吉利在医院微信公众号上发表文章，指出番茄素是一种类胡萝卜素，具有抗氧化、抗炎、调节脂肪水平等功能。目前相关研究表明，番茄素对前列腺癌、肺癌、卵巢癌、胰腺癌等一些癌症、心血管疾病、神经退行性疾病、高血压等有积极作用。

我们成年人每天需要15毫克左右的番茄素，几乎是3个中等大小的生番茄(200克左右)。我们主要从番茄及其加工食品中获得番茄素，其他来源包括番茄榴、西瓜、柚子等。⑤

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文章

本文综合自我：

①Liu C., Harrison W.,Sheng T., Fan H., Zhang J., Associations between serum micronutrients and all-cause, cancer, and cardiovascular mortality in a national representative population: Mediated by inflammatory biomarkers, Redox Biology, Volume 81, 2025, 103573, ISSN 2213-2317

②中日友好医院营养科2025-02-27“提高免疫力的食物大揭秘！”

③复旦大学附属中山医院2025-03-17总是感到疲劳和肌肉疼痛？TA可能缺乏”

④2023-12-25吃好每日三餐“抗氧化队”，藏在食物中，有助于防癌，物美价廉”

⑤2024-10-18邵逸夫医院“传说中的“狼桃”，竟然是日常餐桌上的它？！

原题：“长寿饮食密码”：四种营养缺一不可，就藏在这些食物里。

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