5个动作打造3D立体肩，就这么简单！
02-26 11:02
NO.1 史密斯举荐
锻炼目标：三角肌前束，中束。
坐姿，腰背靠近椅面。
双手握住哑铃，胸部上方
手掌向前，举起哑铃，直到头部
手臂伸直，肘部微微弯曲
稍微停止顶点，然后慢慢恢复。
NO.2 坐哑铃侧平举
运动目标：三角肌中束
坐姿，挺胸收腹
双手握哑铃，放在身体两侧。
保持肘部微微弯曲，慢慢向外向上
举起哑铃，直到手臂与地面平行。
顶点稍停，收缩三角肌
随后主动控制速率慢慢恢复。
NO.3 阿诺德推举
锻炼目标：三角肌前束、中束、肱三头肌。
坐直，腰背挺直，收紧腹部
双手握哑铃，举到体前。
手掌朝向身体，向上推哑铃
在向上推的过程中，转动手腕
使手掌向前伸直到手臂自然伸直(肘部微弯)
顶点稍停后，慢慢反向恢复。
NO.4 单臂绳侧平举
运动目标：三角肌中束
站立，挺胸收腹
一只手握住固定物体
另外一只手握住对面的绳索摇杆
保持肘部微微弯曲
拉上绳子，直到它与地面平行。
稍微停止顶点，然后主动控制速度慢慢恢复。
NO.5 俯身单臂绳子飞鸟
锻炼目标：三角肌后束
双脚开始站立，弯曲膝盖
绳子的一侧手臂放在同一侧大腿上方支撑身体。
靠近背部，几乎与地面平行。
把绳子摇杆握在外面
肘部微微弯曲，将绳子拉到侧上方
稍微停止顶点，然后慢慢恢复。
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