怎样吃月饼比较健康科学？

月饼是中秋节的代表性食物。然而，从营养学的角度来看，月饼容易给健康带来一定的风险，因为它们具有高糖和高脂肪的特点。如何在兼顾健康的同时享受美食？区中心医院营养师陈之琦教你科学合理地吃月饼。

分析月饼的营养成分

月饼的主要原料决定了其高热量、高糖、高脂肪的特点。以下是一些常见月饼的营养成分比较表(每个月饼 100 克）：

月饼类型

热量（kcal）

脂肪（g）

碳水化合物（g）

蛋白质（g）

膳食纤维（g）

莲蓉蛋黄

500

6

1

五仁月饼

600

8

3

红豆沙月饼

450

5

2

冰皮月饼

350

4

1.5

水果月饼

300

从表中的数据可以看出，五仁月饼和莲蓉蛋黄月饼的热量和脂肪含量最高，而水果月饼和冰皮月饼的热量相对较低。因此，选择热量相对较低的月饼类型有助于减少热量摄入。

食用月饼的营养建议

1. 控制热量摄入

以下是常见食物热量对比表，月饼的能量密度较高：

食物

相当于月饼量

米饭（1 碗）

120

1/4 块月饼

鸡蛋（1 个）

1/8 块月饼

苹果（1 个）

炸鸡翅（1 个）

150

1/3 块月饼

通过对比可以看出，月饼的热量非常高，只是 1/4 一块月饼的热量相当于一碗米饭。所以建议每次吃月饼不要超过 1/4 块状，配以蔬菜、水果等低热量食物，防止总热量过多食用。

2. 血糖生成指数（GI）与选择

血糖生成指数不同月饼（GI）不同，GI 食物过多会导致血糖迅速升高，不适合糖尿病患者或需要控制血糖的人群。下面是不同的月饼 GI 对比表：

GI 指数

适宜人群

健康成人，少量食用

健康成人，适当控制

健康的成年人，少吃点

偏爱甜点的人，适当

低糖月饼

糖尿病患者，血糖控制需求人群

低糖月饼的 GI 指数较低，适用于血糖敏感的人群，而传统的高糖月饼 GI 较高的，应避免空腹食用，以减少血糖波动。

3. 脂肪含量和健康脂肪的选择

在月饼中使用的脂肪类型会影响其脂肪质量。下面是几种脂肪酸含量比较表：

油脂类型

饱和脂肪（g/100g）

单不饱和脂肪酸（g/100g）

多不饱和脂肪酸（g/100g）

食用油

猪油

橄榄油

坚果油

与动物油(如猪油)相比，用食用油或橄榄油制成的月饼更健康。前者含有更多的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，降低心血管疾病的风险。

食用组合建议

为保证科学饮食，可参考下列日常饮食计划：

餐次

食品搭配建议

总热量（kcal）

早餐

燕麦片，脱脂牛奶，香蕉

午饭

瘦肉，蔬菜沙拉，糙米

下午茶

1/4 一块月饼，绿茶，苹果

200

晚饭

蒸鱼，烤南瓜，杂粮饭

日常运动

30 步行或跑步几分钟，有助于消耗热量

-300

总热量

1800-2000kcal

通过这种方式组合饮食，既可以享受月饼的美味，又可以避免因吃太多热量而影响健康。

建议食用方法

方法

适用状况

步骤表明

优势

注意事项

蒸月饼

传统的莲蓉或肉月饼

将月饼放入蒸笼中，用中火蒸。 5-10 一分钟，直到加热均匀。

不要增加额外的热量，保持湿润

不能过蒸，以免变干或口感不好。

微波炉加热

冷藏后的月饼

将月饼放在适合微波炉的盘子上，中火加 30 秒到 1 分钟。

方便快捷，适用于少量加热。

防止长时间加热，防止干燥

烤箱加热

冰皮月饼，酥皮月饼

预热烤箱至 180 ° C，烤 5-8 一分钟，直到表皮微脆。

提升口感，适合糕点月饼

注意时间控制，防止过度干燥。

低热量食物的切块组合

所有类型的月饼

把月饼切成块，和水果或者无糖酸奶一起吃。

控制摄入量，丰富口感

确保水果或酸奶少糖或低糖或低糖

凉拌水果月饼沙拉

将水果月饼切成块，与新鲜水果混合，加入无糖酸奶或柠檬汁搅拌。

平衡甜味，增加纤维

新鲜水果和少糖酸奶的组合

在中秋节期间，我们不仅可以享受月饼的美味，还可以通过严格控制摄入量，选择低糖低脂的月饼类型，组合富含纤维素的食材，适当运动来保持科学饮食。

通讯员：顾玉连

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