涨知识｜天天喊着“拉远距离”，你知道究竟该怎么跑吗？
大众路跑赛季在2024年秋季缓缓开启，跑步者的训练也逐渐步入正轨。
其实路跑比赛的训练是一个大学问题。如何在跑步前积累足够的训练量，调整到最佳状态，是一个系统工程。其中，远距离训练也是跑步训练的基石。
远距离训练可以帮助跑步者在逐渐增加里程的同时，在心理上更自信地完成他们在训练中跑过的距离。然而，许多跑步者不知道长途跑步需要多长时间，或者跑步需要多长时间。
最近，美国跑步杂志《Runner’s World》详细说明了长跑的重要性，以及如何准备长距离训练的速度、补充和准备。对于一些距离比赛还有一两个月的跑步者来说，这份《长距离训练完整指南》将成为未来完成自我突破的必备手册。
为何需要将远距离列入训练计划？
无论你的远距离训练是几公里，在每周或每月的训练计划中完成一次远距离训练都能给跑步者带来很多好处，尤其是在有氧能力方面。
本·罗萨里奥在接受采访时解释说:“长跑可以让身体运转得更有效率。”来自美国亚利桑那州弗拉格斯塔夫专业跑步队的本·罗萨里奥说:“在远距离训练的过程中，每次心脏跳动都会泵出更多的血液，可以向身体输送更多的氧气。”
有氧和耐力的提高也增强了跑步者的慢肌纤维，可以反复收缩，最大限度地减少疲劳。相反，体内的快肌纤维大多用于短跑和更需要爆发力的项目，更容易感到疲劳。也就是说，这些肌肉纤维非常重要，因为它们充满了毛细管、线粒体和铁氧结合的肌肉红蛋白，所有这些对于稳定供应肌肉的氧气和能量尤为重要。
“长跑促进身体形成新的毛细管，为氧气通向线粒体提供更光滑、更快的路径。线粒体，即细胞‘发电站’，在这里产生和储存能量。”罗萨里奥解释说:“当我们长途运行时，那些线粒体的大小会增加，这样它们就可以带来和储存更多的能量。”
远距离训练的另一个好处是，它教会每个人如何将脂肪作为燃料，而不是碳水化合物。波士顿运动生理学家和美国田径协会认证教练乔·麦康基说:“它让跑步者更有效地利用不同种类的能量，这样他们就可以跑得更快，而不会耗尽能量储备。”
在心理层面上，远距离训练的好处不容忽视——跑步者必须在长跑训练中积累几个小时的训练量，才能应对几个小时的马拉松带来的心理挑战。即使不参加比赛，远距离训练也为跑步者体验难以形容的乐趣提供了机会。研究表明，跑步可以有效改善情绪和心理健康。
远距训练到底要跑多长时间？
事实上，跑远距离是一门因人而异的训练科目。
有教练建议，长距离训练量应该是跑步者正常训练距离的1.5倍到2倍。另一些专家认为，长距离跑步应该是跑步者每周训练总里程的20%到25%。比如一个跑步者每周的公里数是105公里，那个长距离训练应该是14公里到16公里左右。
麦康基教练说:“我通常不喜欢远距离训练的里程超过常规恢复的两倍。根据美国公路跑步者俱乐部的说法，从训练的科学分析来看，除非跑步时间超过90分钟，否则不是“远距离训练”。按照这个概念，每个跑步者的准确远距离训练量取决于跑步速度。
麦康基教练还补充说，跑步者应该记住，远距离训练需要跑得更远、更慢，以确保跑得更快。
正因如此，一些专家建议，根据不同的比赛项目，跑步者在比赛前的远距离训练峰值可以逐步增加到以下距离。——
5公里项目：初学者远距离训练约8-9.6公里；中级或高级跑步者可跑16或19.2公里；
项目8公里/10公里：初学者约9.6至16公里；中级或高级跑步者约19.2至22.4公里；
半程马拉松项目：初学者约19.2至20.9公里；中级或高级跑步者约25.7至29公里；
全程马拉松：初学者远距离训练约28.8至35.2公里；中级或高级跑步者约28.8至48.3公里。
在这样一个远距离训练的“基本形式”中，一些远距离训练的公里数甚至超过了比赛本身的距离。对此，麦康基教练解释说:“那些里程记录表明，你可以花足够的时间，让身体在仅次于最大速度的速度下产生必要的有氧反应。”
在远距离之前需要注意的问题
长距离，实际上不仅意味着训练里程长，还意味着训练时间长。
训练时间和训练距离的积累意味着跑步者花在脚底上的时间越多，跑步对身体的压力就越大。训练师本·罗萨里奥说:“远距离确实对我们的肌肉、肌腱和韧带提出了很高的要求。因为所谓的“远距离训练”，跑步者需要很长时间。”
一般而言，跑步者的心血管系统能够比肌肉骨骼系统更快地适应远距离带来的变化。因此，如果跑步者在身体准备好之前就开始远距离训练，他们将面临更高的伤害风险，包括足底筋膜炎、跟腱炎、跑步膝盖、髂胫束综合征和胫骨内侧压力综合征，这些综合征是身体无法承受的。
“如果你在长跑前感到任何轻微的不适或身体运动中的不对称，远距离训练只会让这种情况变得更糟。”麦康基教练强调，跑步者应该注意身体发出的信号，以避免一些小痛苦变得更加严重。“在远距离训练期间，你应该意识到唯一的不适是随着跑步时间的延长，有氧方面的轻微挑战，以及腿部两侧常见的疲劳或酸痛。”
正因为如此，跑步者在开始远距离训练之前，应该先为自己选择合适的装备。当跑步者开始长跑超过90分钟时，除了一双好鞋子和舒适的衣服，你还需要一些其他的东西。
最重要的是携带能量供应和水。跑步者应该准备一个，无论是跑步腰带、手持水瓶还是水袋背包。他们也可以用它来携带手机、信用卡或现金，以防止紧急情况。此外，跑步者还可以戴上耳机播放歌曲或播客，防止长跑时感到无聊。
如何补充远距离训练
在许多情况下，远距离训练相当于一场低强度的比赛，所以跑步者需要在跑步前了解自己的补充计划。
“如果你的长跑持续时间超过90分钟，你需要确保电解质和碳水化合物通过饮料或疑似胶水携带。”罗萨里奥说:“如果你不适当补充能量，90分钟后，尤其是两个小时或更长时间后，你会开始耗尽你的糖原储备。糖原等于能量。如果长期运动不补充失去的糖原，你的能量可能会耗尽，然后就会出现“碰墙”的现象。”
一般来说，跑步者在远距离训练期间应该每小时摄入30到60克碳水化合物。根据麦康基的意见，最好的方法是每15分钟摄入一次某种形式的能量，交替使用液体和固体。
一提到液体，即使是轻微的脱水也会导致跑步者在训练过程中耐力下降，感觉更加困难。
如果训练时间超过1小时，跑步者需要在跑步一小时内喝0.7到0.9升左右的水，而不是一次性大量饮用，应该间歇性饮用。
事实上，跑步者也可以计算一个小时需要多少液体，而不用喝水跑一个小时，然后称重自己的体重。理论上，每减0.45公斤左右的体重等于0.47升液体的缺乏。
如何给自己远距离配速？
毕竟远距离训练不是游戏，跑步者也不需要严格按照游戏的速度训练。相反，对于远距离训练来说，速度匹配的重点是以轻松的速度完成。
所以问题来了，到底什么是“轻松配速”？
答案也是，因人而异。轻松配速应对应感知的程度表。（RPE）低端。这种RPE是衡量个人在运动过程中所感受到的努力程度的主观指标。跑步者的心率在轻松的速度下应该是最大心率的50%到70%。用身体状况来解释，跑步者在跑步时应该能自然呼吸，毫不费力地交谈。
“我建议跑步者尽量慢慢跑，只要物理感知舒服。”麦康基解释说:“我希望跑步者在完成远距离之前，不要看速度，而要致力于舒适的物品。你不应该觉得自己在做一个慢动作的单腿深蹲，你的姿势应该保持一些弹性。”
随着跑步能力的提高和体力的变化，速度也会发生变化。据麦康基教练说，“当你有更大的力量和更高的跑步效率时，你可以在同样的RPE或心率下跑得更快。”
跑步者通常可以慢慢愉快地完成短距离训练。但是对于半程马拉松和马拉松的跑步者来说，这些有一定比赛经验的跑步者可以以更有条理的方式进行远距离训练。
“在我看来，半程马拉松和马拉松运动员应该在他们的远程训练中列出更高的速度:比如交替进行快速和中速长跑，每公里前两分钟加速，或者在远程训练的最后5公里加速。”在比赛的最后阶段，罗萨里奥说，这可以帮助跑步者训练他们的腿，以满足最后的冲刺节奏。
远距离后如何恢复？
虽然跑步者是以更轻松的速度进行远距离训练，但是仍然需要花费更多的时间来休息和恢复。
“首先，跑步者在远距离训练后补充能量的速度越快，恢复的速度就越快。”罗萨里奥解释说:“尽量使用碳水化合物和蛋白质的混合物，碳水化合物和蛋白质的比例应该是4比1。实验证明，这种比例在补充肌肉糖原储备方面最有效，从而降低肌肉损伤的概率。”
而麦康基教练建议远距离休息一天。麦康基说:“不要跑步，而是四处走走20到30分钟，在泡沫轴上打开身体10分钟。“这两件事真的可以促进恢复。”
跑步者也可以选择其他流行的恢复方法，但最终的选择应该是对自己最有效的方法。在《生理学前沿》杂志上发表的一项小研究发现，远距离训练后滚动泡沫轴可以缓解炎症，增加马拉松运动员的血液流量。然而，研究人员还指出，滚动泡沫轴的效果只能持续30到60分钟。
另外，跑步者还可以选择冰浴来恢复。根据2023年《生理学前沿》发表的系统总结和分析，20项研究实验表明，冷水浸泡减少了延迟性肌肉酸痛和主观感知的肌肉劳损。研究小组建议跑步者运动后立即浸泡在冷水中，有助于减少肌肉疼痛，加快恢复。
但是，最重要的还是要优先保证充足的睡眠。——2019年发表在《国际体育医学杂志》上的一项研究表明，充足的睡眠可能是训练恢复中最重要的因素。毕竟，真正的恢复发生在跑步者身体真正有时间休息的时候。
本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。
免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com