两种不花钱对抗抑郁症的方法，效果堪比心理医生！

2024-08-23

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“最近，我感到不舒服和沮丧，我的身体感到有点不舒服。”每个人都可能有过这样的感觉。如果有这些轻微的抑郁症，我该怎么办？现在研究证实，对抗抑郁症有两种不花钱的方法，效果堪比心理医生！

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做两件事来抵抗抑郁情绪。

2024年7月，《柳叶刀》子刊《柳叶刀-区域健康(西太平洋)》发表的一项研究指出，改善饮食和增加运动两种生活方式的变化，对轻度抑郁症的治疗和心理医生一样有效。①

在这项研究中，有182名患有抑郁症状的参与者被随机分为两组:一组接受生活习惯疗法，另一组接受传统心理疗法。在生活习惯治疗组中，积极的生活方式包括选择高纤维植物性食物、吃优质脂肪、少吃加工食品、含有饱和脂肪和添加糖的成分、积极锻炼等。

结果表明，两组抑郁症状都有明显改善。平均来说，两组参与者的抑郁量表分数下降了40%左右，这说明生活习惯的治疗和心理治疗一样有效，可以缓解抑郁症状。

这项研究强调身心健康和心理健康的相互关联。同时实施两种干预方式可能会带来更全面的心理健康改善。但需要注意的是，研究人员强调，这并不意味着其他治疗方法可以简单地改变生活方式。

对抗抑郁症，这样调节饮食最有效！

食物可以影响情绪。吃什么食物有助于缓解抑郁？2023年，广东省中医院心理睡眠科主任李艳在医院微信公众号上发表文章，指出要调节抑郁情绪，建议饮食遵循“4多2少”。②

1. 多吃含有Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸可以促进神经营养因子的表达，提高其活性。摄入足够的Omega-3脂肪酸的最佳方法是吃含有脂肪的海鱼，如三文鱼、沙丁鱼等。Omega-3脂肪酸在牡蛎、藻类和亚麻籽中也很丰富。

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2. 食用富含多酚和抗氧化剂的成分

例如咖啡，黑巧克力，蓝莓，以及特级初榨橄榄油，这些都被证明可增加脑源性神经营养因子，支持大脑健康。

3. 食用含有姜黄素的成分

姜黄素存在于姜黄中，可以提高大脑脑源性神经营养因子的水平；而且黑胡椒中的胡椒碱大大提高了姜黄素的有效性。

4. 多吃含镁食品

镁离子可以显著增加脑源性神经营养因子。牛油果、杏仁、绿色蔬菜等富含镁的食物。

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5. 少吃高糖食品

过量摄入糖会相应减少大脑中的脑源性神经营养因子。除了奶茶、蛋糕、糖块等常见的高糖食品外，还有一些看不见的高糖食品，如精米粉、水果酸奶、功能饮料、调味酱等。，并且不经意间积累成过多的糖。

6. 少吃加工食品

加工食品一般热量高，但营养成分少，经常导致体重增加，对大脑健康有不良影响，会减少脑源性神经营养因子的产生。高度加工的食物通常会添加大量的糖、反式脂肪和盐，如薯条、糖块、方便面、微波爆米花、酱料等。高温油炸后不建议食用。

对抗抑郁症，这样规律运动最有效！

1. 什么运动效果最好？

2024年，英国医学杂志发表了一项关于运动和抑郁症关系的发现:运动可以对抑郁症起到很好的治疗作用。熟悉的轻微运动，如步行或跑步，可以获得抑郁症的治疗效果，但不是第一名。根据运动对抑郁症的治疗效果，选择了几种对抗抑郁症最好的运动:

2. 去哪里锻炼效果最好？

2022年《分子精神病学》发表的一项重要研究表明，在公园或城市绿地散步一小时，可以减轻脑区杏仁核的压力，预防焦虑、抑郁等精神疾病。如果你在城市的商业街区和商场散步，那就没有效果了。④

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3. 锻炼多长时间效果最好？

对抗抑郁症，锻炼就像一剂免费的“妙方”。但是要达到药物治疗的效果，对运动量和强度都有一定的要求。

根据英国国家卫生与临床优化研究所2022年发布的《成人抑郁症的治疗与管理》，建议每周锻炼3次，每次锻炼45次。～60分钟，至少持续10~14周。⑤