猪油，食用油，食用油…到底哪种油更健康？
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食用油是人们生活的必需品，是提供身体热能和必需脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收的重要食物。但是如何选择食用油呢？吃食用油还是动物油？哪个更健康？新的研究可能会给出答案。
研究表明
多吃食用油还是更健康？
2024年8月，中南大学研究人员在《美国医学会杂志内科学》上发表了一项研究，显示植物脂肪摄入增加与整体死亡率和心血管疾病死亡率下降有关；动物脂肪饮食与心血管疾病的整体死亡率和死亡率上升有关。
这项大规模的前瞻性队列研究表明，多吃食用油与心血管疾病的整体死亡率和死亡率的降低有关，多吃动物油与心血管疾病的整体死亡率和死亡率的增加有关。①。所以，相对来说，每天吃食用油还是比较健康的。
食用油，食用油…
究竟应该如何选择？
每天，烹饪和凉拌沙拉离不开食用油。应该吃什么样的油才是最健康的？首都营养食品健康协会理事苏晨曦曾在《健康时报》杂志上介绍了10种食用油的营养特性，供大家参考。②
健康时报数据图
1. 豆油
推荐指数：★★★★
人体必需脂肪酸脂肪酸是豆油的主要原因，α-亚麻酸的良好来源。豆油中有许多独特的微量营养素，如磷脂、胡罗卜素、维生素E、固醇等。天然抗氧化剂维生素E在豆油加工过程中得到较好的保留，以保证豆油良好的氧化稳定性。
2. 菜籽油
推荐指数：★★★
在食用油中，菜籽油的不饱和脂肪酸含量居中，低于食用油、豆油和葵花籽油，但明显高于橄榄油和棕榈油。虽然维生素E在少量营养元素中的总量低于豆油，但维生素E中活性最强。α-生育酚含量高于豆油。另外，菜籽油也是唯一一种含有菜籽油甾醇的食用油。
虽然菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面优于豆油，但由于菜籽油中的芥末酸和芥末苷对身体的不健康作用尚未确定，整体营养成分略有降低。
3. 食用油
推荐指数：★★★★
食用油含有80%以上的不饱和脂肪酸，适合脂肪酸，其中油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油，高于豆油和葵花籽油。缺点是缺乏α-亚麻酸。另外，食用油几乎和橄榄油一样，可以起到预防心血管疾病的作用。
4. 食用油
推荐指数：★★★★
食用油来自玉米胚芽，其中饱和脂肪酸含量高于葵花籽油，低于食用油，不饱和脂肪酸含量高，尤其是脂肪酸，其次是油酸。
食用油的营养成分不仅仅是必需脂肪酸和维生素E的来源，更重要的是，食用油还富含植物甾醇和维生素E，其中甾醇含量为1000ppm。（mg上下两升，生育酚(维生素E)含量为700ppm（mg上下/升)。
5. 稻米油
推荐指数：★★★★
米油曾经混入谷糠，被认为是废物。事实上，它的营养非常有特色。米油含有不饱和脂肪酸，主要是油酸和亚油酸，相对均衡。此外，它还富含谷维素、植物甾醇和维生素E。其中，维生素E也是抗氧化的α-此外，稻米油中还含有0.3%的角鲨烯。
对老年人和亚健康人群来说，含有谷维素的米油是个不错的选择。
资料图 杨正强摄
6. 橄榄油
推荐指数：★★★★
橄榄油含有大量的单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油含有橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维他命E等多种生物活性成分、胡罗卜素等。，具有良好的抗氧化和降低胆固醇的能力。尤其是酚类化合物，对健康有益。橄榄油中的角鲨烯可以保护乳腺细胞DNA免受氧化损伤。
橄榄油不仅可以用于凉拌沙拉，还可以用于各种油炸和油炸。但是特级初榨橄榄油更适合凉拌沙拉，做酱，直接口服，代替黄油涂面包。
7. 棕榈油
推荐指数：★★
棕榈油虽然不像其他食用油那样经常出现在厨房，但在方便面、快餐、烘焙等食品行业占有一席之地。它经常被用来代替动物油，具有高氧化稳定性和耐油炸性，没有胆固醇问题。
与此同时，棕榈油含有维生素E。、辅酶Q10、β-胡罗卜素等。虽然这些成分的含量不到总油脂含量的1%，但它们对棕榈油的稳定性和质量起着至关重要的作用，尤其是胡罗卜素和维生素E，促进了棕榈油具有抗氧化等健康特性。
8. 油茶籽油
推荐指数：★★★★
油茶籽油和橄榄油也被称为“姐妹花”，是世界两大木本植物油之一。油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油，被称为“东方橄榄油”。
油茶籽油富含单不饱和脂肪酸，还富含维生素E。、维D、多酚是一种特定的生理活性物质，如胡罗卜素、磷脂和角鲨烯，以及橄榄油所没有的。同时，油茶籽油不含芥酸，易于人体消化吸收。
9. 亚麻籽油
推荐指数：★★★★
含有亚麻籽油α-亚麻酸，就像脂肪酸一样，是人体必需的脂肪酸。另外，α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质，有利于大脑和视网膜的发育。
但是因为亚麻籽油容易被气体氧化变质，需要低温保存，食用时不宜加热，开盖后尽快食用。
10. 葵花籽油
推荐指数：★★★
葵花籽油的脂肪酸营养与豆油相似，饱和脂肪酸含量很少，主要是脂肪酸，但缺乏。α-亚麻酸。葵花籽油中的生育酚(维生素E)含量约为600-700ppm（mg/升)，超过95%是生物活性的。α-生育酚类物质，其它食用油无法与之相比。
葵花籽油还含有植物甾醇、角鲨烯等活性成分。除煎炸外，还可用于烘焙。
健康时报数据图
吃油健康记住这两点
1. 食用油要换着吃，也可以适度食用调和油。
调和油不是简单地将几种油混合在一起那么简单。在调和制油行业之前，应检查各种油中的脂肪酸和少量营养物质，消除“坏因素”，减少油脂氧化。不建议在家调整，否则不仅味道和营养难以保证，还可能存在安全隐患。
2. 选择食用油时，可以看身体状况和饮食习惯。
究竟应该选择哪种食用油，关键是要遵循家庭成员的身体状况和日常饮食习惯：
豆油、葵花籽油是一种经济健康的食用油，对日常饮食没有偏好；
适当食用亚麻籽油可有效补充n-3脂肪酸，对平时食用海鲜类较少的人群；
对于三高人群，可以在橄榄油、茶籽油、米油、食用油、食用油、亚麻籽油等油中食用，其中脂肪酸丰富，营养成分少，有利于预防心脑血管疾病。②
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文章
本文综合自我：
①Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Plant and Animal Fat Intake and Overall and Cardiovascular Disease Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 12, 2024.
②《十种植物油营养大赛》2017-11-14健康时报
原题：“猪油，花生油，玉米油…到底哪种油更健康？”
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