进餐时调整顺序，不但控制血糖还有助于减肥，快来试试吧！

2024-08-20

谈到吃饭的顺序，每个人每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭，蔬菜还是汤？

可能很多人觉得吃饭的顺序不重要，重要的是把食物放进肚子里，吃饱了就好。其实吃饭的顺序是非常重要的。正确的饮食顺序可以帮助我们在饱腹感的同时获得很多健康益处。

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调整用餐顺序

帮你控血糖

吃饭这件事看似简单，但也有技巧，改变吃饭顺序是很值得推荐的关键一步。

很多人认为吃饭只是把食物送到胃里。无论吃什么，都会暂时保存在同一个小空间，然后被身体消化。怎么吃不下，跟顺序有什么关系？

真的不是。我们也应该注意先来后到。目前，许多研究已经证实，吃饭时的用餐顺序也会影响餐后血糖，除了每餐吃的食物类型会影响血糖。不同的用餐顺序会对血糖产生不同的影响，对于需要控制血糖的人来说非常重要。

就餐顺序的概念起源于日本传统文化中的“怀石料理”，提倡在用餐时选择“膳食纤维” - 蛋白质 / 脂肪 - 碳水化合物的进餐顺序。

2010 2008年，日本学者今井佐惠子选择了米饭和蔬菜的交叉实验。 15 名 2 糖尿病患者餐后血糖的影响。受试者在两个实验日吃同一顿饭，但吃饭顺序不同。我吃的是米饭和蔬菜沙拉，总热量是 340kcal。

第一天，8 人们先吃米饭，10分钟。之后再吃蔬菜，另外 7 人们先吃蔬菜，10 min 之后吃米饭；第二天，所有受试者按照与之前相反的顺序吃饭，限制用餐时间。 15 min。

资料表明，与先吃米饭相比，先吃蔬菜饭 30min 的血糖下降 21%，这个实验首次证实改变用餐顺序有助于改善改进。 2 型糖尿病病人餐后血糖。

2018 2000年，英国研究人员选择持续血糖监测系统比较用餐顺序。 20 名 1 对于型糖尿病患者餐后血糖的影响，受试者分别在2个实验日按不同的用餐顺序进行同样的早餐。

第一天先吃蛋白质和脂肪，然后再吃碳水化合物(即实验餐)；所有的食物在第二天混合摄取(也就是标准餐)。结果表明，实验餐后的平均血糖远低于标准餐。

2020 2000年，新加坡的研究人员也做了相关研究，比较了第一口吃的食物(蔬菜、肉类、晚餐或混合食物)对我们血糖、胰岛素和饱腹感的影响。

16 受试者按照随机顺序食用。 5 各种试验等热量餐，包括 63.2g 米饭煮的米饭，100g 去皮鸡胸肉，180g 小白菜。

第一种：先吃菜，10 几分钟后吃肉和饭。

第二种：先吃荤，10 几分钟后吃蔬菜和米饭。

第三种：按照蔬菜、肉类、米饭的顺序吃饭，彼此间隔。 10 分钟。

第四种：菜肴，肉类，饭菜混合在一起。

第五种：先吃饭，10 再吃几分钟的蔬菜和肉。

结果表明，第一种、第二种和第三种会削弱餐后血糖反应，防止血糖波动较大；但第二种对胰岛素敏感性帮助不大；第三种饱腹感最强，胰岛素峰值最低，血糖波动最小；第五种餐后血糖反应最高，胰岛素波动最大。一般来说，先吃蔬菜的 2 与其他吃法(第一种和第三种)相比 3 种吃法更有利于餐后血糖的稳定。

值得注意的是，这些研究样本数据较少，因此研究结果需要研究人员进一步确认。然而，除了这些研究之外，我国《中国 2 糖尿病饮食指南中还提到:糖尿病患者要调整用餐顺序，养成先吃蔬菜，最后吃主食的习惯，根据蔬菜。 - 肉类 - 按顺序吃饭，有利于糖尿病患者的短期和长期血糖控制。

帮你减体重

由于以下两个原因，调整用餐顺序的好处，除了控制血糖外，还可以让你减肥。

1. 饱腹感觉重，有利于控制食欲

食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等成分可以抑制胃的排空和食欲，增加饱腹感，从而减少食物的摄入。

重要的是，大多数蔬菜不容易咀嚼，需要慢慢咀嚼，富含膳食纤维。因此，与蛋白质食物和晚餐相比，先多吃蔬菜可以帮助我们增强饱腹感，有助于控制食欲，防止吃得过多，预防肥胖。蔬菜中的膳食纤维也可以减少脂肪的吸收，这也有助于减肥。

2. 饭后血糖稳定，不易积累脂肪。

如果饭后血糖高，身体会释放大量胰岛素来工作。胰岛素分泌过多会抑制脂肪分解，促进脂肪合成，增加肥胖的风险。如果饭后血糖稳定，身体就不容易堆积脂肪，这样更有利于我们减肥，控制体重。

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推荐这样吃

今井佐惠子等日本学者首次将改变用餐顺序的饮食治疗方法定义为："在吃饭的过程中，先花 5min 时间吃蔬菜，再花 5min 吃蛋白配菜的时间，最后花掉。 5min 吃碳水化合物晚餐的时间饮食治疗方法"。

具体推荐吃什么？应该吃多少？

1. 蔬菜

如果你只吃了几口白菜，你会说你已经先吃了蔬菜，这可能不会有任何效果。如果你想“改变用餐顺序”变得有意义，你必须吃足够的食物。

建议每餐都能吃到足够的熟蔬菜。 1~2 拳头，选择深色蔬菜，如深绿色油菜、大白菜、西蓝花；橙色萝卜、南瓜和黄色胡椒；红色西红柿和红色胡椒；紫色甘蓝、紫色生菜、紫苋菜、紫洋葱等。

2. 蛋白质食物

吃够约 1 拳头可以，建议选择豆制品、河虾、禽肉，少选择猪、牛、羊等红肉。红肉摄入过多会增加患病率。 2 糖尿病和肥胖的风险，也要尽量不要吃脂肪较高的脂肪。

烹调方法少选红烧、煎炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食。

3. 正餐

一般人每餐都吃 1~2 一碗米饭就够了。尽量杂着吃，不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米都是不错的选择。

由此可见，改变进餐顺序是一种简单、易行、有效的方法，有利于糖尿病患者长期控制血糖。与传统的饮食指导相比，改变用餐顺序很容易执行，也会让人更容易坚持。有些人可能不习惯最后噎米饭，没关系。你可以尝试两种方法。

1. 先吃一大碗煮菜，再吃一口肉一口米饭。

2. 提前预留一小部分蔬菜和肉类，剩下的按照先吃蔬菜再吃肉的方法吃，然后和米饭一起吃提前预留的食物。

参考文献

[ 1 ] SEINOY, UENOS, YABED，et al． Dietary recommendations for type 2 diabetes patients：lessons from recent clinical and basic research in Asia [ J ] ． J Diabetes Investig， 2019， 10（ 6）：1405- 1407． DOI：10.1111/jdi.13135.

[ 2 ] 今井佐恵子 . 糖尿病人における食品の摂取顺序による进食后血糖升高抑制？ [ J ] ．糖尿病， 2010， 53（ 2）：112- 115. https://ci.nii.ac.jp/naid/10026317599.

[ 3 ] FABERE M, VAN KAMPENP M, CLEMENT-DE BOERS A，et al． The influence of food order on postprandial glucose levels in children with type 1 diabetes [ J ] ． Pediatr Diabetes， 2018， 19（ 4）：809- 815． DOI：10.1111/pedi.12640.

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[ 5 ] 今天，静夫山佐佐子。 . 食べ方と食べる时间が血糖変动に影响を与える [ J ] ．化学と生物， 2018， 56（ 7）：483- 489.

策划制作

作者|薛庆鑫注册营养师

审批丨张宇中国疾控中心研究员 / 博士我们国家健康科普专家

计划|钟艳平

钟艳平负责编辑

审校丨徐来林林

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