炎热的夏天，收好这份“暑”一“暑”二的科学运动指南。

原创 上海静安 上海静安

跑步、骑自行车、游泳...炎热的夏天不能阻止每个人对运动的热爱。夏季，适当的运动可以加速新陈代谢，有利于减脂塑形；它还可以扩张身体的血管，加速血液循环，增强血管弹性，进而改善心肺功能。

虽然已经是立秋了，但是天气还是很热。这个时候最重要的是防止一些严重的问题，比如脱水引起的中暑和热休克。做好防暑防晒，控制运动量，及时补水，可以有效避免夏季运动损伤。

防止户外活动在10-16时进行

夏天，每天气温最高的时间通常是10:00到16:00，最好在室内锻炼。建议8-10:00或17-19:00进行户外活动。

户外活动时，要注意防晒，可以戴太阳帽，墨镜，涂防晒霜等。在室内锻炼时，要注意空调温度适宜，并保持通风。

及时补水补液

夏天运动出汗多，一定要及时补充水分和盐分，防止脱水的风险。补水时，尽量选择矿泉水和白开水；当运动量特别大时，可以选择盐水或含糖的电解质水。

不要喝汽水、咖啡等饮料，也不要用冷饮或冰水代替。喝水的时候不要一饮而尽，要少量多餐，每次喝20到30毫升水为宜。

不要突然进行高强度运动

夏天，人体消耗大量能量，所以运动时要控制好运动量。对于有运动习惯的人来说，运动量可以比春秋两季适当减少1/3，运动时间可以控制在60分钟以内。

对于没有运动习惯的群体，要循序渐进，适当量力，不能突然进行高韧性、长期运动。

不要进行突袭式运动

突袭运动会加重心肺负担和关节磨损。建议均匀分布健身时间。如果你工作繁忙，没有时间，你可以利用碎片化的时间每天做10分钟的简单活动。

防止运动后立即用冷水洗澡

剧烈运动后，为了排出热量，身体的毛孔会完全张开。如果此时突然进入空调房或用冷水洗澡，可能会引起头晕、心悸等。建议运动后整理活动，然后进入空调房或洗澡，洗澡时使用温水，时间控制在20分钟以内。

物理退烧需要在中暑时进行

如果出现中暑、休克、躁热、胸闷，除了补水补液，还需要进行一些物理退烧处理。比如在头上浇冷水，或者找个冰袋放在脖子上，可以快速降低我们头上的温度和不适。

最近大家都在看奥运会。很多玩家会在场中间用冰袋冷敷颈动脉来降低大脑的温度，减少疲劳。这是一种很好的自我保护和过热处理方法。

记者：钱隆、孟露洁(实习)

图片：图虫创意

原标题：《炎炎夏日，收好这份“暑”一“暑”二的科学运动指南》

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