军医小茵

云天收夏色

木叶动秋声

2024 年 8 月 7 日

立秋节气迎来了我们

天渐渐凉了

还到了开展更多户外活动的季节。

而在运动中

保护膝盖骨非常重要

今日，一起了解小茵。

我们应该

怎样预防膝关节损伤！

膝骨是人体最大、最重要的载重关节。，也是最容易发生运动损伤的关节之一。训练姿势不当通常容易造成膝关节损伤。那么，运动时如何保护膝骨呢？让我们跟随小茵学习膝关节的健康知识，一起进行科学的训练吧！

第一，膝关节损伤是什么？

膝骨是身体最复杂、最易受伤的关节。膝关节损伤是膝骨的每一个结构。韧带、半月板、滑膜等损伤统称。常见的损害类型包括前交叉韧带损伤，半月板损伤，膝盖骨滑囊炎还有脂肪垫劳损等。

1. 前交叉韧带损伤

前交叉韧带是膝关节最脆弱的韧带。在剧烈运动碰撞、突然扭曲转动、交通事故、高空坠落等情况下。，容易造成膝盖骨伸直位内翻损伤和膝关节屈曲位外翘损伤，会损伤前交叉韧带。 [ 1 ] 。在发生损伤之后，病人会在短时间内体现出来膝盖肿胀伴有压疼，关节不稳定，活动困难。等 [ 1,2 ] 病症。

2. 半月板损伤

半月板位于股骨(大腿骨骼)和胫骨(小腿骨骼)之间，填充关节间隙，对膝关节起着重要作用。稳定、缓冲、润化和协同活动功效。在半月板受损时，经常会发生。膝盖骨剧痛、不能伸直，肿胀迅速，有时候有关节内积血的症状？ [ 1 ] 。急性转到慢性阶段后，总会感觉到关节疼痛，活动时会有弹跳，我们的膝盖可能会发出“咔嚓”的声音。

3. 膝滑囊炎

滑囊位于膝盖骨处，在膝盖骨不断运动和摩擦中也起着同样的作用。缓冲、润化功效。如果腿部遭受长期反复反射损伤和突然暴力损伤，滑囊分泌过度摩擦和挤压可能会增加并发炎，即膝骨滑囊炎，具体表现为膝关节疼痛，肿胀，僵硬，关节功能受限。等。

4. 髌下脂肪垫劳损

膝盖骨前部加入髌下脂肪垫，具有稳定膝骨，吸收振荡，减少髌韧带摩擦。功效。当脂肪垫受到挤压和刺激时，很容易造成脂肪垫损伤。脂肪垫损伤往往是由急性损伤引起的，如摔倒、慢性劳损和长期活动的继发损伤引起的。在一定程度上，经常会发生膝骨前部疼痛或深层疼痛。

造成膝关节损伤的常见因素有哪些？

(一)运动前热身不到位。

运动前热身不足，膝盖骨骼容易受损。缺乏热身运动，韧带、半月板、筋腱僵硬，关节润化不足，容易增加损伤风险，影响运动性能和关节健康。

(二)直接外力作用

当膝盖骨具有较大的外力作用时，很可能会对膝盖骨造成结构性损伤。这种损伤在竞技运动中比较常见，比如足球篮球的多人抵抗，排球中的扑地救球等。，这很容易导致膝盖骨与强力物体直接接触，从而造成损伤。

(三)膝盖骨活动过多。

一些动作，比如膝骨处于弯曲状态，小腿大幅外翘。，前交叉韧带受力过大可能导致撕裂。而且，当当膝骨快速大幅旋转时，很容易造成半月板损伤。 [ 1 ] 。这种情况使膝骨在短时间内承受巨大的压力，多发生在剧烈运动中对膝关节的使用不当。

(四)膝盖骨负荷过大。

膝骨作为人体负荷的重要组成部分，在长期高负荷工作中也会出现“罢工”现象。以下是常见的高负荷工作：

久坐不动

长时间坐着，膝盖骨长时间处于高压状态，会加速软骨磨损和大腿肌肉力量减弱。类似的动作如长时间蹲下或保持跪姿，都会对膝盖骨造成一定的伤害。所以在日常生活中要保持适当的锻炼，可以延长膝盖骨的寿命。

登山爬楼梯

进山、上楼梯时，膝盖骨会承受自己的体重。 3 双重体重；出山、下楼时，膝骨除自身体重外，还要承受着地面的冲击，会使膝关节更加磨损。不建议每天使用登山、爬楼梯作为锻炼方式。

值得注意的是，过度肥胖膝盖骨载荷过大也能造成损伤。

(5)膝盖骨着凉

膝骨着凉时，关节的血液循环会减慢。如果膝骨本身有基础疾病，可能更容易诱发疼痛等不适。 [ 4 ] 。

膝骨急性损伤的治疗方法有哪些？

对膝盖骨轻微急性损伤(例如韧带轻微拉伤等等)，一般可自行使用" RICE “处理原则。

1. 歇息（Rest）

避免剧烈运动，减轻膝关节重量，保持膝骨静止状态能使膝骨得到很好的放松。。

2. 冷敷 （Ice）

在损伤初期，膝骨疼痛或肿胀之后，可以冷敷受伤部位。局部降温能促进血管收缩，减少出血和肿胀，并能在一定程度上减轻疼痛。冷敷时间要适中(每次一次)≤ 20 分钟），涂抹后间隔一段时间，再重复一遍，直至症状缓解。

3. 加压包扎（Compression）

紧贴膝盖骨上下，采用绷带加压包扎，可减少肿胀，加速康复。

4. 抬高患肢（Elevation）

膝关节受损后，由于重力因素，血压会使患处肿胀、出血，抬高患肢能促进血液回流，减轻患处压力，从而缓解肿胀和疼痛。

如上述方法没有改善，例如膝关节损伤严重（如韧带撕裂，半月板撕裂等），必须及时就医治疗。" RICE “原则是避免运动损伤部位疼痛、肿胀和炎症反应加重所采取的应急措施。经过简单的治疗，你应该尽快去医院。

膝骨训练伤应该怎样保护？

作为多发训练伤，膝关节损伤可以做到以下几点，有助于减少膝盖骨训练伤的发生。

(一)热身活动不能忘记。

对训练运动来说，热身是非常必要的，适当而充分的热身可以减少运动时膝关节损伤的危险。膝关节的热身运动主要包括以下内容。 [ 5 ] 。

马步式下蹲

背部平贴墙壁，双脚分开，与肩同宽，逐渐下蹲至弯曲膝盖。 90 度（不宜过曲膝，应以视角维持。 90 度左右），持续静蹲 5-20 重复三组分钟。

单腿拉伸

一条腿向前弓步，另一条腿靠近路面，双手伏地或支撑在弓步腿的膝盖骨上。

高提膝＋踢臀跑

抬起膝盖，也就是保持上半身直立，抬起膝盖骨头，做跳跃动作；踢臀跑需要一只脚跟向后勾起，尽量让它和屁股接触，双腿交替进行。

(二)肌肉力量需要加强。

加强下肢肌肉锻炼，能保证下肢力量平衡，获得良好的膝骨稳定性，减少膝关节损伤的发生。所以腿部肌肉群和腿部肌肉群的力量练习非常重要，常用的锻炼方法有抬高直腿，静蹲，游泳，跑步等等 [ 6 ] 。

(三)适当记心间运动。

适当的锻炼量，劳逸结合的锻炼方法是减少膝关节损伤的关键因素。 [ 7 ] 。如果战友们在长时间的训练中，出现膝盖疼痛、发红等不适症状，应立即停止运动，直至疼痛和肿胀消失，才能恢复运动。

(四)练习后要注意放松。

长时间的训练容易导致运动的发生局部充血及关节面损伤，所以训练后的放松对于保护膝关节非常重要。。

温水浴

在缓解肌肉和神经紧张的同时，还能软化血管，促进新陈代谢，改善膝盖骨位置的血液循环。

局部按摩和拉申

能促进膝骨位置的血液循环，增强肌肉功能，同时避免过度的肌肉损伤，使膝骨得到放松。

但愿战友们在训练的同时

注重自我保护

远离膝关节损伤的困扰

参考文献：

[ 1 ] 陈孝平 , 汪建平 , 赵继宗 . 外科学（第 9 版） [ M ] . 北京 : 人民卫生出版社 ,2018.

[ 2 ] 周天平 , 徐一宏 , 徐卫东 . 前交叉韧带损伤及其临床治疗相关国际指南的解释 [ J ] . 中国关节外科杂志 ( 电子版 ) ,2021,15 ( 06 ) :718-724.

[ 3 ] 王鑫 , 白倩 , 孟斌等 . 肌骨超声诊断在髌下脂肪垫损伤中的意义 [ J ] . 中国痛苦医学杂志 ,2019, 第 25 卷 ( 9 ) :706-709.

[ 4 ] 吕世伟 , 关雪峰 , 杨永菊等 . 膝关节炎中医病因病机简介 [ J ] . 中国中医学杂志 ,1-9.

[ 5 ] 李银喜 , 田径 , 刘柳新 . 探讨飞行员拉伸热身的组织实施和收益情况。 [ J ] . 空军医学杂志 , 2019,35 ( 05 ) :458-459.

[ 6 ] 张丹妹 , 冯志军 , 赵艳丽等 . 流行病学调查是由军事训练引起的膝盖骨前交叉韧带损伤。 [ J ] . 中国骨关节损伤杂志 ,2023,38 ( 08 ) :846-848.

[ 7 ] 徐武华 . 徒步旅行注重科学 , 注意膝骨保护 [ J ] . 基层医院 ( 医师在线 ) ,2017, 第 7 卷 ( 6 ) : 35.

空军医学大学基础医学院团委

军医小茵工作室

指导老师

骨科医院空军医科大学第一附属医院

付军副主任医师

空军医学大学基础医学院教学实验中心

蒲雪茵助教

策划 赵昱舜 晏铭瑶 郝 爽

漫画 陈姝静 杨可一

文字 刘 雯 刘紫璇

解放军报微信发布

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