发布了“改善睡眠的最佳运动”！研究表明：这种运动最好提高睡眠效果

失眠，容易醒来，睡不着，睡眠效果差...很多人都有睡眠问题。如果他们想在不滥用药物的情况下提高睡眠质量怎么办？最近的一项研究发现，有一种运动对提高睡眠质量有最好的效果，不是跑步就是走路。

出炉了“改善睡眠最佳运动”，

提高睡眠质量效果最好！

2024年6月，在比较了运动、饮食、睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后，国际学术期刊《公共科学图书馆综合》发表的一项研究表明，肌肉训练在改善睡眠和提高睡眠质量方面效果最好！

该研究包括2649名参与者，其年龄范围约为16至62.2岁，其中74.1%为女性。研究包括睡眠质量差、肥胖、绝经后女性和运动不足的成年人。

参与者随机分配两组:干涉组和对照组。运动治疗措施包括:有氧运动、肌肉训练、步行、瑜伽、冥想和八段锦。

使用移动记录仪记录参与者的睡眠质量和参与者的睡眠状况自我评估。最后，测试分数显示，肌肉训练者得分最高，明显优于体力活动、营养干预等。

最后研究表明，肌肉训练是65岁以下人群改善睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。

肌肉训练为什么有助于改善睡眠？研究人员表示，肌肉训练可以通过改善心理健康来改善睡眠，如焦虑和抑郁。此前的研究表明，肌肉训练会给肌肉组织带来压力，可能会向大脑发出信号，身体需要更好的睡眠来修复损伤。

一周练两次，肌肉训练的好处太多了。

肌肉训练的好处不仅可以提高睡眠效果，还可以降低“三高”、心血管疾病的预防也有特殊的好处。美国心脏协会2023年发布的科学声明指出，肌肉训练可以增强肌肉锻炼，是降低心血管疾病风险的有效锻炼方法。同时，肌肉训练可以降低血压、血糖、血脂和体脂。

1、肌肉训练可以降低心血管疾病的风险

肌肉训练对心血管疾病和危险因素有很好的预防作用。与未进行肌肉训练的成年人相比，经常进行肌肉训练的成年人死亡风险降低近15%、心血管疾病的发病风险降低近17%；每周只需30～力量训练60分钟可以带来最大的好处。

2、肌肉训练有助于降低血压

肌肉训练可以减少健康成年人、高血压前期人群、高血压人群、心脏代谢风险上升人群的静息血压，改善内皮功能、血管舒张、血管电传导等。

3、肌肉训练可以降低糖尿病风险

肌肉训练可以改善不同人群的血糖和胰岛素抵抗力。观察结果表明，定期进行肌肉训练与糖尿病发病率降低17%有关，而不是未进行肌肉训练的人。

4、肌肉训练能降低血脂和胆固醇

肌肉训练可以对总胆固醇、甘油三酯和HDL-C水平产生有益影响。数据显示，肌肉训练降低了测试参与者的胆固醇水平和甘油三酯水平。

5、肌肉训练可以降低体内脂肪含量

肌肉训练似乎能增加肌肉，降低体脂含量。

这些力量训练方法，

非常适合40岁以后的人

什么是肌肉训练？肌肉训练可包括：自由重量装备训练(如举哑铃、哑铃)、自重训练(如俯卧撑、自重深蹲)、健身器材训练，弹力带训练。

肌肉训练应该练什么？到了一定年龄，身体机能会下降，运动会和20、30岁的人不一样。2023年，《美国医学会内科医学》杂志发表了一项研究，为40岁以上的人找到了最合适的锻炼方法。40岁以后最好的肌肉训练方法:

1、自重训练：深蹲、俯卧撑、俯卧撑等训练，可在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

2、弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可以选择调整不同强度和位置的训练，适合40岁以上人群的特殊需要。

3、健身器材训练：肌肉力量训练可以在健身房或健身工作室使用，由专业教练指导，确保正确的姿势和安全。

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