【晨读】增加骨密度的最佳运动，竟不是跑步和行走，许多人锻炼错了…

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很多人经常被医生告知“骨密度低”或“骨质疏松症”进行体检。为什么每天调整饮食，补钙，锻炼，骨密度还是低？

事实上，也许你没有正确锻炼！

当大多数人听到医生让他们多做运动时，他们大多会选择跑步、散步、游泳和打球。然而，研究表明，增加骨密度的最佳运动不是跑步和行走，而是错误的运动...

增加骨密度最好的锻炼方法

甚至没有跑步和走路

什么样的运动可以增加骨密度，防止骨质疏忽？2020年医学杂志《骨骼》发表的一项研究发现，增加骨密度的最佳运动不是跑步和走路，而是肌肉训练。

研究截图

研究人员选择了93名参与者，他们的平均年龄是63岁，他们的骨密度低于平均水平。因此，它们被随机分成三组：

第一组:高韧性力量训练组。用哑铃拉、蹲、过度推荐、跳跃引体向身体施加一定的负荷，促进肌肉生长。

第二组:等长收缩运动组。如平板支撑、靠墙半蹲、桥式支撑、静态深蹲等。等长收缩运动不会引起明显的关节运动，通过增加肌肉纤维的内部张力来提高肌肉耐力。

第3组：实验对照组。让他们自己安排身体活动，8个月后，与另外2组进行比较和比较。

最后研究表明，与其他两组相比，8个月后高韧性力量训练组的人在股骨内侧的颈皮厚度明显增加，胫骨远端小梁区的骨密度保持一致，而测试对照组减少了1.6%。

也就是说，肌肉训练比平板支撑、靠墙半蹲等简单的身体活动更好，以增加骨密度，保持骨密度。因此，如果你有骨密度低的问题，除了饮食之外，适当调整肌肉训练可以更好地增加骨密度。

这样，运动健康的好处最大化

许多人没有正确练习

很多人在日常生活中非常重视运动和运动，但是大多数人主要做有氧运动，比如跑步、走路、打球、游泳，而忽略了肌肉训练。

《欧洲心脏杂志》于2024年2月发表的一项研究发现： 肌肉训练，健康收益最大。对于超重或肥胖的成年人，“有氧运动” 肌肉训练可以降低收缩压力，低密度脂蛋白胆固醇，空腹血糖和体脂。

406人参加了这个实验，每周锻炼3次，每次60分钟。研究表明，在一小时的运动中，跑步等有氧运动需要30分钟，举哑铃等肌肉训练需要30分钟，这样可以降低超重或肥胖成年人的心血管风险，而无需额外的健身时间。大多数进行有氧训练的人可以提高心肺耐力，而肌肉力量可以在肌肉训练者中得到改善。

2023年12月，《循环》杂志发表了美国心脏协会发表的科学研究声明，指出肌肉训练是一种安全、有效、重要的运动方式，可以增强肌肉运动，降低心血管疾病的风险。同时，肌肉训练可以降低心血管疾病的风险因素，包括降低血压、降低血糖、降低血脂和体脂。

这也提醒大家，每天喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入肌肉训练，喜欢举哑铃等力量健身的人可以适当加入有氧运动。

这些最好的锻炼方法是最好的锻炼方法

非常适合40岁以后的人

40岁以后，我们的身体机能开始下降，所以我们需要更加注意保养自己。运动是一种有效的保健方法。那么，40岁以上的人应该选择哪种运动呢？

一项研究在美国医学会内科期刊上发表，为我们提供了答案。这项研究跟踪了46岁的50万成年人，发现了最佳的锻炼方法组合，可以降低死亡风险，延长寿命，预防心血管疾病和癌症。

最佳组合包括有氧运动和肌肉力量训练两种运动。有氧运动可以改善心肺功能，增加血液循环，消耗多余的脂肪。肌肉力量训练可以增强骨骼和关节，避免肌肉流失，提高代谢率。

最好的有氧运动在40岁以后进行。

快走、跑步、骑自行车:这些都是非常简单易行的有氧运动，可以根据自己的体力水平调整速度和时间。你也可以选择在公园或河边享受新鲜空气和美丽风景。

游泳跳蝇:这些都是低冲击的有氧运动，对膝盖、脚踝等关节压力不大。同时，它们可以锻炼全身的肌肉群，增加柔韧性和协调性。

舞蹈:如果你喜欢音乐和节奏，舞蹈是一个不错的选择。你可以参加广场舞或有氧舞蹈课程，在音乐和老师的指导下跳舞，这样不仅可以改善心肺功能，还可以增加社交快乐。

最好的肌肉锻炼是40岁以后的肌肉锻炼。

自重训练:这种训练不需要任何设备或道具，只需要用自己的体重做一些基本的动作，比如深蹲、俯卧撑、俯卧撑等等。这些动作可以锻炼你的核心力量和主要肌肉群，提高平衡和稳定性。

弹力带训练:弹力带是一种便携、廉价、多功能的训练工具。你可以用它来训练各种肌肉力量，比如胸部、背部、手臂、腿部等等。弹力有不同的强度等级，可以根据实际情况选择合适的弹力带。

健身器材训练:如果你想更专业、更系统、更安全地进行肌肉力量训练，可以去健身房或健身工作室使用哑铃、哑铃、划船机等各种健身器材。可以请专业教练指导，保证姿势正确，避免受伤。

最好的锻炼组合

根据研究，不同的运动组合有不同的效果。以下是一些参考的运动组合，可以根据自己的目标和情况进行选择:

降低心血管疾病风险：中等强度的有氧运动可以每周进行150-225分钟。 0～高强度有氧运动75分钟。 力量训练2次以上，这种“运动组合”与心血管疾病死亡风险降低70%有关。

降低癌症死亡风险：中等强度有氧运动可以每周进行300分钟以上。 0～高强度有氧运动75分钟。 力量训练2次以上，这种“运动组合”与癌症死亡风险降低56%有关。

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