增加骨密度的最佳运动，竟不是跑步和行走，许多人锻炼错了…

许多人在体检时经常被医生告知“骨密度低”或“骨质疏松症”。为什么每天调整饮食，补钙，锻炼，骨密度还是低？

事实上，也许你没有正确锻炼！

当大多数人听到医生让他们多做运动时，他们大多会选择跑步、散步、游泳和打球。然而，研究表明，增加骨密度的最佳运动不是跑步和行走，而是错误的运动...

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增加骨密度最好的锻炼方法

甚至没有跑步和走路

到底什么运动能增加骨密度，防止骨质疏？2020 年度医学期刊《骨骼》（Bone）上面发表的一项研究发现：增加骨密度的最佳运动，不是跑步和行走，而是肌肉训练！

研究截图

研究人员被选中 93 参与者，他们的平均年龄是 63 年龄，他们的骨密度低于平均水平。因此，它们被随机分成三组：

第一组:高韧性力量训练组。用哑铃拉、蹲、过度推荐、跳跃引体向身体施加一定的负荷，促进肌肉生长。

第二组:等长收缩运动组。如平板支撑、靠墙半蹲、桥式支撑、静态深蹲等。等长收缩运动不会引起明显的关节运动，通过增加肌肉纤维的内部张力来提高肌肉耐力。

第3组：实验对照组。让他们自己安排身体活动，8 一个月后，与另外两组进行比较和比较。

最终研究表明：8 与其他两组相比，个月后高韧性力量训练组的人在股骨内侧的颈皮厚度明显增加，胫骨远端小梁区域的骨密度保持一致，测试对照组减少 1.6%。

也就是说，肌肉训练比平板支撑、靠墙半蹲等简单的身体活动更好，以增加骨密度，保持骨密度。所以，如果你也有骨密度低的问题，除了饮食，适当调整肌肉训练可以更好的增加骨密度！

这样，运动健康的好处最大化

许多人没有正确练习

很多人在日常生活中非常重视运动和运动，但是大多数人主要做有氧运动，比如跑步、走路、打球、游泳，而忽略了肌肉训练。

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2024 年 2 月份，欧洲心脏杂志发表的一项研究发现：“有氧运动 肌肉训练，健康收益最大。对于超重或肥胖的成年人，“有氧运动” 肌肉训练可以降低收缩压力，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、空腹血糖和体脂。

此项试验有 406 每周都有人参加和锻炼 3 次，每次 60 分钟。研究表明：是的 1 小时锻炼时，使用 30 有氧运动，如跑步，30分钟， 举哑铃等肌肉训练需要几分钟，这样不需要额外的健身时间，可以降低超重或肥胖成年人的心血管风险。进行有氧训练的人，心肺耐力大多得到改善，而肌肉力量在肌肉训练者中得到改善。

2023 年 12 《循环》杂志发表了美国心脏协会的科学研究声明，指出肌肉训练是一种安全、有效、重要的运动方式，可以增强肌肉运动，降低心血管疾病的风险。同时，肌肉训练可以降低心血管疾病的风险因素，包括降低血压、降低血糖、降低血脂和体脂。

这也提醒大家，每天喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入肌肉训练，喜欢举哑铃等力量健身的人可以适当加入有氧运动。

这些最好的锻炼方法是最好的锻炼方法

非常适合 40 岁后的人

到了一定年龄，身体的功能就会下降，运动也会和 20 岁、30 年龄的人不一样。2023 年 8 月份，在《美国医学会内科医学》杂志上发表了一项研究，这项研究是为了 40 年龄大于人群的运动方式提供指导。本研究已纳入 50 成年人，参与者的平均年龄 46 岁月，找出这个年龄的人选择最合适的锻炼方式。

研究表明，除有氧运动外，肌肉力量训练也是如此。 40 老年以上人群不可忽视的重要组成部分。每周进行 2 次肌力量训练，能显著降低全因死亡率，对心血管疾病和癌症死亡率产生积极影响。

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40 年龄以后最好的肌肉训练

1. 自重训练：深蹲、俯卧撑、俯卧撑等训练，可在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可以选择调整不同强度和位置的训练，适合 40 年龄大于人群的具体需求。

3. 健身器材训练：肌肉力量训练可以在健身房或健身工作室使用，由专业教练指导，确保正确的姿势和安全。

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40 年老后最好的有氧运动

1. 快走、跑步和骑自行车:这些运动简单易行，可以调节到适合个人水平的强度。你可以选择在户外进行，在提高心脏功能的同时享受自然风光。

2. 游泳与跳蝇：这些低冲击的有氧运动对关节的负担较小，同时还能锻炼身体肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈类运动：比如广场舞，适合喜欢跳舞的人，可以选择有氧舞蹈课程，在提高心脏功能和协调能力的同时享受音乐。

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最后，总结三句话：

1. 每天增加一些肌肉训练，有助于增加骨密度，降低“三高”风险；

2. 在日常运动中，我们要把有氧运动和肌肉训练结合起来，不能偏废；

3. 根据自己的年龄选择合适的运动，掌握运动强度，避免在运动过程中受伤。

参考文献

[1]Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

[2]Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.

[3]Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189

[4]Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

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标题：“增加骨密度最好的运动，竟不是跑步和走路，许多人锻炼错了…”

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