中年人这件事做得少，晚年脑病风险高47%！一天只需十分钟

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你一定听过“年轻人不努力，老年人难过”这句话，但有研究证实了类似的说法，“中年人不运动，晚年生病”。《神经病学》杂志发表了一项研究，发现25年后发生脑部疾病的风险高于47%的中年人没有进行中高强度运动。

中年人不运动，

晚年脑病变的风险高47%

2021年《神经病学》杂志发表的一项研究发现，中年人的体力活动水平越高，老年人的大脑损伤越少，他们的大脑就越健康。中年人每天可以锻炼10分钟，有助于缓解大脑衰老。

研究截图

共有1604名参与者被纳入研究，他们的平均年龄是53岁。将他们的运动量分为无、低、中、高强度运动。当我们开始研究时，我们通常的运动是:

(1)34%的参与者没有进行中高强度活动；

(2)11%的参与者，中高强度活动水平较低(每周1~74分钟)；

(3)16%的参与者，每周有75~149分钟的中高强度活动)；

(4)39%的参与者，有高水平的中高强度活动(每周)≥150分钟）。

随后，在平均25年的随访期间，进行了5次体检。结果表明，25年后脑病变的风险比中年缺乏高强度运动的人高47%。

研究人员观察了大脑白质积累的损伤程度。大脑白质是大脑中神经纤维聚集的地方。发现中年进行高强度运动的人越多，老年脑白质疾病和脑血管疾病就越少。

研究人员得出结论，锻炼可能会影响大脑中的小血管，部分影响大脑的认知功能。①②

金鹏/摄

人到中年多运动，

这些变化会发生在晚年

从中年开始，经常进行体育活动，比如快走、跑步或骑自行车，25年后可以减少大脑损伤。听起来确实是一件值得投资的事情，而且好处不仅仅是这一点。

1、中年人多运动，晚年肌肉流失缓慢

人到了一定年龄，肌肉开始流失，到了老年，运动能力明显下降，腿脚不整齐，而坚持运动的人肌肉状态更好。美国体育科学院教授朱为模教授分享了70多岁的大腿肌肉扫描图，“坚持锻炼的人和从不锻炼的人”。

图为朱模教授，健康时报翻译。

两张照片分别是70岁铁人的大腿肌肉横断扫描图和74岁久坐老人的大腿肌肉横断扫描图。可以看出，坚持锻炼的人大腿肌肉含量明显更高，皮下脂肪更少；与久坐的人相比，大腿肌肉含量明显下降，皮下脂肪更多。③

2、中年人多运动，晚年骨骼更硬

坚持锻炼的人会比从不锻炼的人有更好的骨骼和关节。2024年，湖南省长沙市第三医院骨科主治医师邓婷在中国科普发表文章中介绍，定期锻炼可以改善骨骼的血液循环，增强骨骼的新陈代谢，增加骨径，增厚肌肉，规则整齐地排列骨骼。随着骨骼形态结构的良好变化，骨骼强度的优势，如骨折、弯曲和压缩，大大提高。

经常运动的人有更高的关节面软骨和骨密度，更发达的关节周围肌肉，更强的力量，更厚的关节囊和韧带。从而减轻关节负荷，增加关节的稳定性和灵活性。④

3、中年人多运动，晚年皮肤更紧致

2023年6月，在《科学报告》上发表了一项研究，招募了56名中年妇女。结果表明，“有氧运动”和“阻力训练”可以显著改善皮肤老化，如运动后面部皮肤弹性增加和松弛减少。⑤

研究介绍图

4、中年人多运动，晚年代谢更好。

坚持锻炼的人患糖尿病和代谢综合征的风险较小。频繁运动会降低胰岛素分泌，增加胰岛血糖素分泌，降低糖水平。也就是说，经常锻炼的人患糖尿病和代谢综合征的风险会更小。④

建议40岁以后的运动方式。

随着年龄的增长，尤其是40岁以后，很多人觉得自己的身体机能明显下降。这个时候想运动怎么办？2023年发表在《美国医学会内科医学》杂志上的一项研究，通过调查50万平均年龄46岁的参与者，给出了答案。

研究截图

研究表明：

(1)40岁以后，如果每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动，可以显著降低全因死亡率，对心血管疾病和癌症死亡率产生积极影响。

(2)肌肉训练也是40岁以上人群不可忽视的重要组成部分。每周进行两次肌肉力量训练，可显著降低全因死亡率，对心血管疾病和癌症死亡率产生积极影响。

怎样选择运动呢？

▼推荐40岁以后的有氧运动：

1.快走、跑步、骑自行车:简单易行，运动量可根据个人情况进行调整。你可以选择在户外进行，不仅可以享受自然风光，还可以改善心脏功能。

游泳与跳蝇：这些低冲击的有氧运动对关节的负担较小，同时还能锻炼身体肌肉，提高心血管耐力。

舞蹈类运动：比如广场舞，适合喜欢舞蹈类运动的人群，在提高心脏功能和协调能力的同时享受音乐。

金鹏摄

▼建议40岁以后做肌肉运动：

1.自重训练:深蹲、俯卧撑、俯卧撑等训练。可以随时随地进行，可以锻炼核心力量和肌肉力量。

弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可以选择调整不同强度和位置的训练，适合40。 具体的人群需求。

3.健身器材训练:肌肉力量训练可以在健身房或健身工作室使用，最好由专业人员指导，保证正确的姿势和安全。⑥

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文章

本文综合自我：

①A prospective analysis of leisure-time physical activity in midlife and beyond and brain damage on MRI in older adults.Neurology.2021.

https②2021-01-10 中国生物技术网“中年人，每天只锻炼10分钟，能在老年时拥有更健康的大脑”

③2021-05-03 朱为模教授“蹲下练习会使大腿变粗吗？—— 听朱院士“有可能，但”的答疑解惑

④2024-02-20科普中国“经常锻炼和不锻炼的人，究竟有什么不同？真相令人惊讶”

⑤Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 (2023). https⑥Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

题目：“中年这件事做得少，晚年脑病风险高47%！一天只需十分钟。

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