烹调油温度过高，是隐藏在你身边的健康杀手。

原创 张灵 康复杂志

与烹饪方法相关的烹饪温度一直是公众非常关注的营养健康话题。烹饪温度过高、烹饪设备错误、烹饪方法过于花哨是决定健康饮食的“罪魁祸首”。因此，我们邀请了上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科的陈之琦博士，为我们推荐一些科学健康的烹饪方法，让我们吃得更温更健康。

烹调温度高，对健康的危害越大。

最近的一项研究表明，一些高淀粉的食物(土豆、谷物等。)在高温下烹饪(烘焙、烤串或油炸，烹饪温度超过120℃)会产生高水平的丙烯酰胺，过量摄入这种成分会致癌。此外，在高温熏烤(超过270℃)过程中，脂肪和蛋白质会产生多环芳烃，这些芳烃类物质会影响肺癌的发生和胎儿的发育，也是致癌物质。而且我们每天吃的油，含有不饱和键，在高温作用下会变成饱和键，长时间使用会增加对心血管系统的危害。

高温烹饪产生的物质按危害程度分别排序为苯并邈、丙烯酰胺、饱和脂肪、蛋白质变性等。蛋白质变性是多环芳烃，吸收率低，但不会致癌。只要我们降低烹饪温度，改变烹饪方法，就可以避免这些致癌物质的高温产生。

根据烹调温度，选择食用油

那在日常生活中，我们应该怎样定义高温烹饪呢？烹调时，油温通常分为三个层次：温油、滚油、高热油。我们通常使用的温油是90~140℃，油炸时使用的滚油是140~180℃，高热油是180~230℃，一般指油炸、油炸时的油温。

如果我们不想因为高温烹饪而冒险，我们可以通过按键电磁炉和电陶炉轻松控制油温。现在市面上也有可以控制温度的油锅，我们也可以用烹饪专用的温度表来测量油温。如果你不确定火力，你可以用温度计来测量。

就油的使用而言，有一个特殊的概念——烟点，即油开始产生烟温。由于不饱和键的情况不同，每种油的烟点也不同。

亚麻籽油的烟点为60~70℃，仅适用于凉拌。

烹饪时一般采用食用油、豆油或葵花籽油，烟点为160~180℃。

炒菜时一般采用山茶油、食用油，烟点在230℃以上。

橄榄油分为冷榨和热榨两种，一般海外都是冷榨，烟点在180~210℃之间，多用于冷拌和滑炒；而国内部分橄榄油经热榨提炼后，烟点较高，在240~270℃之间，可用于高温油炸。

烟点最高的是工业油。椰子油将用于工业生产中的油炸薯条、薯条等油炸零食。它们是饱和油，适合油炸，所以心脑血管疾病的风险会更高。因此，日常油可以根据油的不同烟点进行选择。

适当的烹饪方法和时间，锁定食物营养

蒸和炸烤的烹调工艺不同，所以营养损失也不同。

蒸：建议使用健康的烹饪方法。

蒸食会失去一些水溶性维他命，如维他命C、钙等矿物质。很多家庭会用压力锅炖菜做饭，这样可以保持菜肴的营养。这是一种相对健康的烹饪方法，但我们应该注意不同食材设定的烹饪温度。蒸鸡蛋羹、虾、鱼时，可以用100℃放气蒸，蒸出来会比较嫩。而且牛肉、羊肉等配料都是120℃的高压蒸，可以保证其熟度和口感。

还有一些方法可以避免维生素和矿物质的流失。烹饪前要注意清洗食材，然后切成块切成片，这样可以减少维生素的流失，因为维生素的特点是溶于水。

煎、烤、炸：控制烹饪时间

油炸、烘烤和油炸食品会导致蛋白质变性和油脂氧化，油温过高会产生上述致癌物质。在油炸、烘烤和油炸的烹饪过程中，菜肴可以用面粉等食材包裹，通过上浆、挂糊、增稠等烹饪规则来减少营养损失。此外，还可以加入一些醋，促进食物钙的沉淀，增强营养的吸收。

另外，要注意控制烹饪时间，快速烹饪可以减少营养流失。每种食材都有最好的烹饪温度和时间，比如炸鸡丁，最好的烹饪温度是160~170℃，炒菜时间大概是20秒；猪里脊推荐130℃左右，炒20秒；虾也在130℃左右，炒30秒。

低温慢煮，不能杀死所有细菌。

“低温慢煮”的概念最早来自西餐厅牛排的烹饪过程。牛排放入真空塑料袋中，食材被恒温水包围，长时间恒温烹饪。然而，这种烹饪方法被一些人用于家庭烹饪。他们认为低温慢煮可以最好地保存食物的营养，避免高温烹饪带来的有害物质。

然而，“低温慢煮”的烹饪方法是有限的。它只适用于优质的新鲜食材，因为大多数细菌在4~60℃的环境温度下移动，而低温慢煮在40~70℃左右，不能杀死耐热性强的细菌。

尤其是一些隔夜剩菜，虽然煮熟后可以消除大量细菌，但细菌死亡后，它们的毒素仍然残留。比如食物中容易滋生的金黄色葡萄球菌产生的肠毒素，需要在100℃的高温下蒸2小时以上才能被破坏。

所以每顿饭吃之前都要提前把不吃的菜分开，然后马上放在冰箱里冷藏，不要等冷却后再放在冰箱里(尽量把菜放在4~60℃有利于细菌繁殖的时间缩短)，第二天把剩菜拿出来煮15~20分钟再吃。

文、编辑 | 张灵

采访专家/陈之琦 仁济医院附属上海交大医学院

主治医师临床营养科

审批 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

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原题：“烹调油温度过高，是隐藏在你身边的健康杀手”

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