这个问题很多人都在做，但是可能会增加糖尿病的风险(不要吃太多糖)
说到预防糖尿病，相信很多人首先可以想到科学饮食，根据《成人糖尿病食养指南》(2023年 《年版)》的意见，一共 8 原则：自我约束，多样化的食物，规律的饮食，适当的能量，适当的饮食，定量的正餐，清淡的饮食，积极的运动。
截图来自《成人糖尿病食养指南(2023年) 年版）》
但最近有研究发现，即使是科学的饮食，如果睡眠质量差，也会增加糖尿病的风险。
睡眠不足与糖尿病有关。
最近，在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究揭露了这一点。睡眠，饮食和 2 型糖尿病之间不过，有些研究还是挺大的，有效样本量也比较小，研究结果仅供参考。
对英国生物银行的数据进行了研究， 24 分析了一万多名成年人的作息习惯和健康状况。结果表明，睡眠不足的人患糖尿病的风险显著增加。
具体而言，每日睡眠不足 5 小时的人，患病 2 与正常睡眠相比，型糖尿病的风险(7~8 人高出约时间) 40%。即使每天都睡觉。 6 小时轻度睡眠不足者，其糖尿病风险也高于正常睡眠者。 16%。
来自参考文献 [ 1 ]
此外，研究表明，虽然健康饮食比不健康饮食的人更容易患糖尿病，但并不能完全抵消睡眠不足带来的负面影响。换言之，即便是饮食健康的人，如果长期睡眠不足，仍然会面临较高的糖尿病风险。。
也有研究发现睡眠时间较长的研究发现（≥ 10 小时)还会增加糖尿病的风险，失眠可能会导致患有糖尿病的人血糖控制不良，如睡眠质量差、睡眠时间短、呼吸暂停等。
睡眠对血糖有什么影响？
睡眠不只是让我们的身体得到休息，而是参与体内多种功能，睡眠不足或引起这些功能障碍。
1
胰岛素抵抗和睡眠
第一，睡眠不足与胰岛素抵抗密切相关。胰岛素是一种重要的激素，可以帮助我们的身体调节血糖水平。研究发现，当我们睡眠不足时，我们的身体对胰岛素的反应会变差，这就是所谓的胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是糖尿病发展的重要因素之一。长时间睡眠不足，胰岛素抵抗力会增加，导致血糖水平升高，从而增加患糖尿病的风险。
图片库版权图片，转载使用可能导致版权侵权
2
荷尔蒙变化的影响
缺乏睡眠也会影响我们的激素水平，尤其是瘦素和胃饥饿素。瘦素是一种能使我们感到饱腹的荷尔蒙，睡眠不足会导致瘦素水平下降，使我们感到不易饱腹，易于食用。而且胃饥素是一种能使我们感到饥饿的激素，睡眠不足会使胃饥素水平升高，进一步增加我们的食欲。这种荷尔蒙变化会导致我们摄取更多的食物，特别是高热量食物，从而增加糖尿病的风险。
3
炎症反应
除激素变化外，睡眠不足还会引起炎症反应。研究表明，睡眠不足会增加体内某些炎症标志的水平，如肿瘤坏死因子。 α（TNF- α）和白介素 6（IL-6)这些炎症标志与糖尿病的发展密切相关。
4
行为变化
同时，睡眠不足也会影响我们的行为习惯。当人们睡眠不足时，他们更倾向于选择不健康的食物，以增加总热量的摄入。此外，睡眠不足也会增加人们长时间坐着、抽烟、喝酒等不健康行为，这是糖尿病的风险因素。
改善睡眠质量的意见
尤其是预防，以减少睡眠不足对健康的不良影响。 2 型糖尿病，改善睡眠质量显得尤为重要。下面是一些帮助你获得更好睡眠的实用建议：
维持有规律的生活
制定一个固定的作息时间表，每天同时睡觉和起床，即使是周末。这种健康的作息有利于调节生物钟，使身体形成自然的睡眠规律，容易入睡，睡得更香。
创造充足的睡眠环境
确保卧室环境舒适安静。防止卧室光源和噪音过大，保持适宜的室温，不要过热或过冷。选择舒适的床垫和枕芯，根据自己的需要进行调整，营造一个放松、容易入睡的环境。
图片库版权图片，转载使用可能导致版权侵权
健康的生活方式
饮食和运动直接影响睡眠质量。睡前预防咖啡因和高糖食物的摄入，会损害神经系统，影响入睡。定期进行适度的运动，如散步、瑜伽或跑步，有助于提高睡眠质量，但在临近睡眠时预防高强度运动，防止精神兴奋，难以入睡。
心态调整
当代人压力很大，容易导致睡眠障碍。学习一些放松技巧，如冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松等。，可以帮助缓解压力，放松身心，提高睡眠质量。睡觉前可以做一些舒缓的活动，比如看轻松的书，听轻松的音乐，也可以帮助你平静下来，准备睡觉。
5
预防坏习惯
减少对电子产品的依赖，尤其是睡前一小时，尽量不要使用手机、电脑和电视，以免玩得越多越兴奋，影响睡眠。养成良好的睡前习惯，比如洗个热水澡或者喝一杯温牛奶，可以让身体逐渐放松，为睡眠做好充分的准备。
6
注重睡眠质量
如果你已经采取了上述措施，但仍然有长期的睡眠障碍，建议寻求专业的帮助。咨询医生或睡眠专家，消除呼吸暂停等潜在健康问题，需要专业的诊断和治疗。
改善睡眠质量，不但可以提高日常生活的活力和品质，而且可以有效地降低生活质量。 2 慢性疾病，如型糖尿病。但愿大家从今天开始，重视睡眠，采取积极的措施，有一个健康的睡眠习惯。
参考文献
[ 1 ] N ô ga DA, Meth EMES, Pacheco AP, et al. Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open. 2024;7 ( 3 ) :e241147.
[ 2 ] Jang JH, Kim W, Moon JS, et al. Association between Sleep Duration and Incident Diabetes Mellitus in Healthy Subjects: A 14-Year Longitudinal Cohort Study. J Clin Med. 2023;12 ( 8 ) :2899.
[ 3 ] Shibabaw YY, Dejenie TA, Tesfa KH. Glycemic control and its association with sleep quality and duration among type 2 diabetic patients. Metabol Open. 2023;18:100246.
[ 4 ] Grandner MA, Seixas A, Shetty S, et al. Sleep Duration and Diabetes Risk: Population Trends and Potential Mechanisms. Curr Diab Rep. 2016;16 ( 11 ) :106.
策划制作
作家蒋永源 第三军医大学内科硕士学位
审批丨唐芹 中国医学会科学普及部主任 研究员
策划丨一诺
责编丨一诺
徐来、林林审校
相关推荐
1. 一个让风扇瞬间更加凉爽的绝佳妙招，你肯定想不到
2. 一个星期饿两天，“脂肪肝”就会得救？事实是…
3. 这位爆红的教育专家全网被封，网友：该！
4. 夏天开空调，缺少这一步，的确容易吹出病！
5. 地球上唯一的蓝血生物！曾经救过无数人，现在却濒临绝种
本文封面图片及文内图片来源于版权图库
转载使用可能导致版权侵权
请在后台回复原创图文转载“转载”
点亮“在看”
共同提高知识！
本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。
免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com