每日靠墙蹲一蹲，只需十分钟，好处多得你想不到！

很多人经常感叹自己没有时间锻炼。但只要我们周围有一堵墙，我们就可以在几分钟或十分钟内做一次运动，这也是有益于血压健康的有效运动之一。

靠墙蹲一蹲

最好的降压效果运动之一

靠墙蹲着，平板支撑，臀桥，扎马步，踮脚(抬脚)...都属于同样的长度运动，也叫静态运动，指的是张力反射，而肌肉长度不变，没有关节运动。

2024 年 5 月亮，“运动医学”（Sports Med）》该杂志发表了一篇综述，称近年来，同样的长期运动被证明是一种新型的有效降血压运动模式，优于传统指南推荐的运动模式。但是这个研究还是比较初步的，有效样本量比较小，研究结果仅供参考。

研究截图《等长运动训练与动脉高压：最新综述》

为什么长期运动有利于降低血压？综上所述，长期运动后血压下降的机制比较复杂，似乎减少外周阻力是关键。最有可能的是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒张张力的功能改善，也可能与血管结构重构有关。

研究表明，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的长度运动。综上所述，一项汇聚分析显示，三项长度运动都有助于降低血压。

其中，靠墙蹲可以降低血压。 11.41/5.09 毫米汞柱，坐式伸腿动作可降低血压。 9.96/3.69 毫米汞柱，握力运动可以降低血压。 8.34/4.10 毫米汞柱。

老实说，同长运动比其他运动更省事，也难怪得到了大家的关注。

(1)运动时间短：同样长度的运动可能一次只需预约。 11～20 其它有氧运动和力量运动通常需要几分钟， 30 分钟～1 小时。

(2)设备要求低：同长运动对系统要求最低，可在生活和工作环境中实施。举例来说，靠墙静蹲，只要有一面墙。

不但有助于降低血压

每日蹲下有很多好处

“蹲”可以减少脂肪堆积，锻炼大腿、小腿、腰腹等肌肉群。正确的蹲姿对健康有很多好处。

1

减少久坐危害

长时间坐着后做下蹲动作可以活动关节，帮助腰肌放松，提高平衡能力。

2

对心脏健康有好处

人蹲下时，心肺血流相对充足，可以缓解动脉硬化，降低血脂，降低冠心病和中风的患病率。蹲下还可以增加胸部和肺部的活动范围，从而改变心脏功能。

3

有助于减肥塑形

蹲下运动可以燃烧脂肪，这是一种很好的减肥方法，特别是腰部、臀部、腹部、 腿。有针对性的下蹲运动可以增强膝骨的可靠性和下肢的肌肉力量，从而提高速度、暴发力和耐力，塑造大腿和臀部。

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4

有助于润化关节

蹲姿通过下肢有规律地折叠，是对关节周围组织的一种很好的伸展运动。

5

促进血液循环

下肢越强壮，心脏就越强壮。为了促进四肢远端血液回流到心脏，下肢血液循环良好。

如何正确做靠墙静蹲？

蹲下是下肢肌肉力量训练的经典动作。训练时要注意:上半身直立挺胸，双脚分开，肩宽，脚趾向前，不要“外八字”或“内八字”。背靠墙站着，脚跟离墙很远。慢慢蹲下。从上到下看，脚趾和膝盖应该在一条直线上。

能够每天做 3~5 组，每次 1~3 分钟(由浅入深)，或者根据自己的情况。一般靠墙蹲到大腿发酸，量力而行。如果蹲着或蹲着后膝盖骨前方有疼痛，就不适合继续做这个动作。

北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然曾经介绍过，静蹲也有不同的视角，最常用的就是这三种：

A.浅蹲：视角约在 120 度左右，适用于膝盖疼痛明显、长期卧床肌肉力量差的人群。

B.半蹲：视角约为 100~120 度，适用于膝盖疼痛可控，力量相对较弱但对日常生活影响不大的人群。

C.深蹲：视角约为 90~100 度，大腿与地面平行，适用于膝盖疼痛、力量响度较好但仍需改善的人群。

假如膝盖骨由于压力过大而出现不适，应该回到半蹲的角度进行训练。

参考文献

[1]Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02036-x#Sec20

[2]2024-05-29中国循环杂志《靠墙蹲降压，优于有氧运动》！体育医学杂志综述

[3]2024-04-03山西省中医院“没事蹲，身体这样的“折叠”，可以获得5个好处，慢走和跑步都没有它养生！》

[4]2015-07-30健康时报《靠墙蹲下防止膝盖受伤》https://m.peopledailyhealth.com/articleDetailShare?articleId=5cb99cf73724a67862ce61ac1200874

[5]2023-09-07应急总医院“应急总医院科普一下：降血压，其实这项运动最有效”

[6]2022-06-10北京大学第三医院延庆医院“【健康科普】膝盖疼痛不要害怕，静蹲帮你解决他”

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原题：“每天靠墙蹲一蹲，只需十分钟，好处多得你想不到！”

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