每次久坐都会加速衰老！研究表明：这样的运动最多可以年轻6岁！

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在同一个年龄，为什么有些人看起来年轻，有些人看起来老？一项研究发现，我们的活动模式与我们生活中的身体年龄密切相关。每次久坐和不同的运动都会影响我们的身体年龄。

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久坐加速衰老，运动可以减缓衰老。

2023年8月，清华大学体育部、中国医学科学院/北京协和医学院医学信息研究所等研究人员在《细胞》子刊上《Heliyon》在期刊上发表了一项研究，发现：久坐加速衰老，运动减缓衰老。①②

研究截图

该研究包括6000多名参与者，平均年龄为47岁，通过血样的十个与衰老相关的生物标志计算出表型年龄。表型年龄反映了我们的生物年龄，即“身体年龄”，这是我们身体状况的反映。

结果发现——

● 在研究中锻炼的人越多，身体就越“年轻”！

中高强度运动与6岁的差距。

据统计，这些人平均每天长时间坐着476分钟(约8小时)，低强度运动平均256分钟(约4小时)，中高强度运动平均24分钟。

与至少久坐行为的人相比，久坐行为最多的人，年龄增加了2.99岁；

与至少低强度运动的人相比，低强度运动最多的人年龄减少了1.48岁；

与至少有中高强度运动的人相比，中高强度运动最多的人年龄减少了6.22岁。

● 锻炼可以缓解久坐对身体的“衰老”影响。

每天增加30分钟的低强度运动，取代30分钟的久坐行为，与表型年龄降低0.4岁有关。

中高强度运动每天增加30分钟，取代久坐30分钟，与表型年龄降低1.9岁有关。

反之，用久坐行为代替运动，可以加速表型的衰老。

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●运动水平的变化对老年人的影响更大。

另外，研究人员根据年龄分析发现，老年人运动水平的变化对老年人的影响（≥60岁)的影响更大，每日久坐行为增加1分钟与表型年龄增加0.03岁有关；每日低强度运动增加1分钟与表型年龄减少0.06岁有关；每日中高强度运动增加1分钟与表型年龄减少0.23岁有关。

可以看出，年纪大了，在身体允许的情况下，还是要适当的动一动。

为什么适当的运动能使人年轻？

1、好的心肺器官老得慢

心脏功能是一个重要指标，很多人运动时无法呼吸，这是心脏功能不足的表现。每天跑步等有氧运动可以保持良好的心脏功能。

北京大学第三医院心内科主任医师徐顺霖曾在《健康时报》杂志上表示，适度运动可以保持心脏功能不减退，血管畅通，肺部可以吸入足够的氧气，心脏有足够的力量通过血管将氧气送到全身，以满足身体的需要。这就是器官不老化的秘诀。③

2、皮肤状态好显年轻

2016年，国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲在接受《健康时报》采访时表示，运动通常会出汗，汗水可以排出细胞内的污渍和自由基。所以我们运动出汗后会觉得皮肤舒服，容光焕发，比敷多少面膜更有效。④

3、腿长看上去更年轻

驼背、行走、颤抖是我们对老年人的印象。虽然骨密度会随着年龄的增长而逐渐下降。然而，锻炼有助于增加骨密度，防止骨折。此外，经常锻炼可以增加关节表面的软骨和骨密度厚度，发育关节周围的肌肉，增强力量，增加关节囊和韧带，从而减轻关节负荷，增加关节的稳定性。人体的运动范围和灵活性也大大增加。⑤

健康时报图

4、体态好显年轻

坚持锻炼有利于全身骨骼肌系统的强壮，而功能强大的肌肉可以拉伸身材，保持身材高挑，让人看起来更有气质，更好看，更年轻。

健康合理地锻炼，记得3点

说到坚持锻炼，很多人都很担心。因为有些人跑3公里很容易完成；有些人咬紧牙关，第二天起不来床。我们应该如何锻炼，让身体感到舒适和健康？

由于每个人的体质和运动习惯不同，身体对运动负荷的反应和运动后的恢复也不同。运动负荷是运动量，由运动量、健身时间和运动频率组成。

建议：

1、最好的心率是锻炼

运动量范围，一般采用运动心率来计算运动量，即运动量=运动心率÷（220-年纪）×100%。

运动量一般在90%以上为高强度运动，60%至89%为中等强度，低于60%为低强度。运动心率可以通过测量运动后或运动时的15秒脉搏来决定。

2、把握好健身时间

对于没有锻炼习惯的人，建议每次锻炼30分钟，其中累计有效锻炼时间应保持在10分钟左右。

在养成运动习惯之后，通过增加累积的有效运动时间，可以逐渐增加运动对人体的刺激。

3、控制好运动频率

对于刚开始锻炼的人来说，建议每周锻炼两次。运动习惯养成后，在运动量不变的前提下，适当增加运动频率，增加运动对人体的刺激。⑥

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文章

本文综合自我：

①Accelerometer-measured physical activity patterns are associated with phenotypic age: Isotemporal substitution effects

②2024-04-07 16人民日报健康号“湘雅二医院刘幼硕博士”“久坐加速衰老！清华等高校发现，每天多运动30分钟可以显著延缓衰老。

③2019-08-06健康时报《运动既健身又健脑》

④2016-10-20 健康时报“为什么经常锻炼的人显得年轻？锻炼是抗衰老最好的药物”

⑤2024-02-20科普中国“经常锻炼和不锻炼的人，究竟有什么不同？真相令人惊讶”

⑥《控制运动负荷安全健身》2023-09-20中国体育报

原题：“每次久坐都在加速衰老！研究发现：这样的运动最多可以年轻6岁！”

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