到了一定年龄要注意这种营养摄取！没有钙！

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人一旦老了，就会出现各种各样的问题，尤其是瘦弱、步履蹒跚、行动缓慢的时候。往往是因为人们忽略了一种重要的营养摄入，那就是蛋白质！

老年人应注意蛋白质的摄入。

2023年1月，在权威医学杂志《柳叶刀》上发表的一项研究指出，老年人营养缺乏的发病率非常高，估计世界上大约有四分之一。≥65岁的老年人营养不良或有营养风险。

研究表明，与年轻人不同，分解代谢是老年人的主要内容，胃液和胃蛋白酶分泌减少，胃液酸值降低，蛋白质消化吸收功能减弱，另外热能摄入量低，饮食氮残留减少。因此，老年人应该更加注意能量和蛋白质的摄入。同时，由于老年人使用蛋白质的能力下降，可能需要大量的蛋白质来维持肌肉和生理功能。①

对于老年人来说，蛋白质尤其重要

2022年，中国营养协会理事、老年营养分会副主任孙建琴在中国营养协会官方微信微信官方账号上发表文章指出，老年人往往因咀嚼功能不良、口感下降、食欲不振等因素，进食量明显下降，容易导致膳食蛋白质摄入不足。然而，长期慢性病、代谢变化等因素增加了老年人对蛋白质的生理需求。所以，老年人经常会出现蛋白质营养不足的情况。

蛋白质营养不足会加重年龄相关的肌肉损失，这是老年人肌肉衰减和衰弱综合征发生和发展的关键因素。同时也与老年人不良临床结果密切相关，如住院时间延长、术后并发症增加、感染和死亡率增加等。，对老年人的生活质量、临床康复和健康寿命有很大影响。②

北京积水潭医院骨质疏松科官方微信公众号介绍了补充蛋白质对中老年人的重要性！③

1. 保持肌肉力量

随着年龄的增长，肌肉的数量越来越少，这种现象被称为肌肉流失。蛋白质是肌肉的主要组成部分。适量补充蛋白质有助于维持肌肉的数量和力量，减缓衰老过程。

2. 增强免疫功能

蛋白质对维护和增强免疫系统尤为重要。老年人需要足够的蛋白质来支持免疫系统的正常运行，然后抵抗各种疾病，因为他们的身体机能逐渐下降。

3. 促进伤口愈合

随着年龄的增长，人体的自愈能力会下降。蛋白质是帮助伤口愈合的重要营养素，尤其是对于手术或患有慢性病的老年人。

4. 保持骨骼健康

蛋白质不仅对肌肉很重要，而且对骨骼健康也很重要。适量摄取蛋白质有助于保持骨密度，防止骨质疏松。

5. 提高生活质量

充足的蛋白质可以帮助老年人保持更高的身体活力和生活质量，增强日常活动的能力，促进心理健康和社会活动。

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出现腿脚不便，

要想到缺蛋白质！

5月14日，中国营养学会副主席、北京协和医院临床营养科主任于康在《人民日报》健康客户端直播节目中提醒，老年人如果腿脚不方便，就会想到缺蛋白质。

老年人腿脚不便首先想到的是缺钙。于康说钙很重要，但不是第一位的，更重要的是蛋白质。老年人容易出现蛋白质营养问题，比如握力和行走功能下降，肌肉数量和力量下降，甚至老年人衰弱。衰弱会让老年人失去一部分生活能力，甚至无法照顾自己，这就麻烦了。

握力不一定要用工具测量，生活中的一些表现也可以看出来。比如拧湿布的时候，老人觉得自己已经拧得很好了，但是让一个年轻人再拧一次，就可以拧出半盆水了；和老朋友握手，让老人用最大的力握。握力差的老人手像棉花一样。

在失去蛋白质的同时，钙，维他命C、锌、铁等营养物质也在流失，往往不是独立发生的。如果融入到一个人身上，处理这些困难就不容易了。因此，我们希望老年人从早期开始发现和干扰营养物质的缺乏。④

食用优质蛋白质，注意这两点！

于康专家表示，蛋白质分为优质蛋白质和非优质蛋白质，两者都很重要，尤其是优质蛋白质，包括肉类等动物蛋白质和豆类的植物蛋白质。“仅仅知道高质量的蛋白质是不够的。关键是要吃符合身体总需求和分布需求的食物。”④

1. 一天要吃足够的食物

对中青年人来说，每公斤体重需要1克蛋白质，这是蛋白质的总量。对老年人而言，每公斤体重需要1.2。～1.5克蛋白质，其中优质蛋白质至少超过2/3。例如，70公斤的体重，老年人每天需要84(70)×1.2）～105（70×1.5克蛋白质，其中优质蛋白质的比例仍然超过2/3，以满足老年人对蛋白质的需求。

日常饮食中蛋白质含量对照表⑤

日常食物

含有蛋白质(大概)

晚餐(晚餐以生重计算，男性每日摄入超过300克，女性超过250克)

20多克蛋白质

1～2袋牛奶(每日饮用3000～500克牛奶）

10~16克蛋白质

中等大小的鸡蛋

7克蛋白质

150克瘦肉

30克蛋白质

25克大豆

10克蛋白质

蔬菜500克，水果250克，

5克蛋白质

此外，中国营养学会选择了鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡、鸭、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆等十大“优质蛋白质十佳食品”。

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2. 三餐均匀摄取

于康教授建议，蛋白质的摄入量应该在三餐中均匀分布，而不是一餐吃完。比如老人早餐喝一碗粥，加一些咸菜，加一个小烧饼，就没有高质量的蛋白质了；中午一个人吃，简单一点；晚饭时，孩子们回家，一家人聚在一起吃几道硬菜，蛋白质再次上升，导致蛋白质三餐分布失衡。

于康建议，老年人每顿饭都要争取30克蛋白质，因为确保每顿饭后都有足够的原料来构成身体的生命活性成分和肌肉，而不是白天没有原料，都是晚上生成的。

“早餐可以吃一些酱牛肉，或者在吃煮鸡蛋的基础上加一个蛋清，在喝牛奶的同时补充一些豆浆，这些都是非常好的蛋白质来源，也符合老年人的饮食习惯，蛋白质可以合理补充。”

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文章

本文综合自我：

①Dent,E.,et al.Malnutrition in older adults.The Lancet (2023).

②中国好营养2022-04-08“蛋白质对老年人有多重要？”

③北京积水潭医院骨松诊疗研究中心2024-03-15“中老年人补充蛋白质到底有多重要！”

④2024-05-14人民日报健康客户端策划直播《老年人怎样吃好身体》

⑤5个现象告诉你2024-04-25健康报告 身体缺少蛋白质”

题目：“到了一定年龄要注意这种营养摄取！没有钙！”

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